Коли краще бігати: вранці чи ввечері?

«Ранковий біг заряджає енергією!» — кажуть жайворонки. «Але зранку я не те що бігти, я ледь встати можу!» — парирують сови.

Ми вирішили з’ясувати істину в одному з «вічних» питань — який час доби найкраще підходить для бігу, і що з цього приводу думають вчені.

Американське опитування National Runner Survey, проведене в 2017 році, показало, що 25% респондентів вважають кращими ранкові пробіжки, 39% обирають для тренувань ранній вечірній час. Решта проводять тренування або приблизно в полудень, або пізно ввечері. То хто ж з них щось робить не так?

Складно бігати вранці? Винні циркадні ритми!

Більшість бігунів, як правило, відчувають себе млявими, коли бігають рано вранці, і більш «швидкими» вдень або ввечері. Що ж викликає цей ефект? Ви відчуваєте себе млявим на ранковій пробіжці тільки тому, що ледь встали з ліжка, або є якісь глибші фізіологічні причини?

Біоритми організму піддаються так званому 24-годинному «циркадному ритму» — від лат. circa «близько, довкола» + dies «день» — і саме циркадний ритм (якщо говорити простіше — наш біологічний годинник) впливає на продуктивність і спортивні результати.

До речі, саме це відкриття принесло його авторам Нобелівську премію в галузі медицини у 2017 році.

Згідно з результатами робіт нобелівських лауреатів, у нас є ген (зараз вважають, що це комплекс з десяти генів), який кодує особливий білок. Цей білок виділяється вночі і руйнується вдень. Зміни його кількості в організмі і перебудовують роботу всіх інших тканин та органів на денний або нічний режим.

Спочатку основна частина наукових робіт щодо циркадних ритмів була спрямована на вивчення проблем продуктивності праці залежно від часу доби та на боротьбу з різними порушеннями сну. Вивчення ж впливу циклу на спортивні результати почалося лише в 1980-х роках.

Одне з досліджень було присвячене змінам продуктивності в запливах на 100 і 400 метрів (що рівноцінно бігу на 400 і на 1600 метрів). Суть експерименту: плавці, які змагаються, пройшли тестування на обох дистанціях о 6:30, 9:00, 13:30, 17:00 і 22:00.

Дослідники з’ясували, що час запливу невпинно поліпшувався протягом дня: результат на 100 м був на 3,5% швидший, а на дистанції 400 м — на 2,5% о 10 вечора в порівнянні з результатами, показаними о 6:30 ранку.

Як спортивні показники залежать від коливань температури тіла

Циркадний ритм також пов’язаний з добовими змінами температури тіла: мінімальний показник відповідає 5-й ранку і досягає свого піку близько 8-ї години вечора.

Оскільки у тимчасовому проміжку між 17 і 22 годинами плавцям тестів не проводили, є припущення, що найбільший пік продуктивності могли й не виявити під час експерименту, якщо він припав на той же час, що і пік температури тіла.

В іншому експерименті та ж група дослідників вирішила встановити залежність між коливаннями температури тіла і спортивними результатами. В процесі прийшли до ще одного висновку: підвищення та зниження температури тіла відбувається не тільки за рахунок різної метаболічної активності, але й за рахунок зміни кровообігу до кінцівок.

Вранці тіло перебуває в режимі «нагрівання»: основне кровопостачання спрямоване на підвищення температури корпусу, а кінцівки при цьому ніби «переведені на запасну колію» кровообігу.

По обіді і до кінця дня тіло переходить в режим «охолодження» — приплив крові від корпусу до кінцівок зростає.

З погляду фізіології цим цілком можна пояснити більш високі спортивні результати в другій половині дня: ввечері тіло більше готове до виділення надлишкового тепла — процесу, який є невід’ємною частиною фізичної активності. Чим вища температура органів і м’язів, тим краще для максимальної м’язової роботи.

Як спортивні показники залежать від добових змін гормонів

Також циркадному ритму підпорядковуються гормони, наприклад, кортизол (наш улюблений гормон стресу). На графіку можна побачити, в який час доби його концентрація найвища — вранці після пробудження:

І ще одна ілюстрація про те, як біологічний годинник впливає на показники організму залежно від часу доби. Можна побачити, що пікова концентрація тестостерону досягається через кілька годин після пробудження, а показник найбільшої ефективності серцево-судинної системи і сили м’язів буде о 17.00 і пізніше:

Це все дійсно може вплинути на результати?

Виходячи з наукових досліджень, можна зробити висновок, що наші максимальні показники бігу (при однаковій погоді та інших умовах) припадають на другу половину дня і вечір, можливо, навіть пізній вечір — з 20 до 21.

Поки що відповідні дослідження у бігунів на витривалість не проводилися, однак, з огляду на циркадні ритми і результати, отримані Бакстером і Рейлі, можна припустити, що у вечірній час швидкість буде вищою на 1–2%, що може допомогти вам виграти 10–20 секунд на дистанції в 5 кілометрів.

При цьому для силових видів спорту різниця між ранковими і вечірніми результатами незначна: в цих дослідженнях (один, два) спортсмени виконували однакові вправи вранці та ввечері.

Як наслідок — пікова і середня сила в тесті Вінгейта (тест на анаеробну силу на велотренажері) в першому дослідженні та ізометрична сила кисті в другому були однаковими в будь-який час доби, але результати бігу на швидкість, бігу по сходах, спритність і точність в тих же дослідженнях була кращою ввечері.

Більш того, якщо ви регулярно тренуєтесь ввечері, то різниця між ранковими та вечірніми результатами буде збільшуватися. Також простежується і зворотний ефект — при регулярних ранкових тренуваннях різниця у швидкості вранці та ввечері поступово зменшується і цілком реально наздогнати і перегнати себе ж вечірнього.

Також вчені однозначно підтверджують, що «сови» — не ледарі, як нас намагаються переконати «жайворонки», а дійсно люди з іншим хронотипом, які більш активні і краще переносять навантаження ввечері.

А жайворонки, хоч це і здається неймовірним, дійсно краще себе почувають і легше переносять навантаження вранці.

Ще трохи про плюси і мінуси бігу в різний час доби

Звісно, всі ми індивідуальні, та, крім фізіологічних показників, варто враховувати й різні зовнішні чинники, які теж впливають на наш графік тренувань і розпорядок дня.

Ранковий біг

Як ми вже знаємо, пробіжка відразу після пробудження — не найкраще, що може трапитися з вашим організмом. Температура тіла низька, і як наслідок — м’язам потрібно більше енергії для розігріву.

До ранку після нічного відпочинку кров стає густою, і навантаження на серце збільшується. Додаємо сюди виснаження запасів енергії за ніч і, звичайно, ніхто не скасовував лінь та боротьбу з собою кожен раз, коли зранку лунає дзвінок будильника.

Але з іншого боку, пробіжка рано вранці — чудовий спосіб почати день, тому що:

• Ранок — найбільш прохолодний час доби;
• Більш високий вміст кисню в ранковому повітрі полегшує дихання, що особливо актуально в літній час;
• Після тренування ви остаточно прокинетеся і отримаєте заряд бадьорості на весь день (і це без трьох чашок кави!);
• Ідеально для тайм-менеджменту: адже ввечері з’являються різні причини і обставини, через які ми раз по раз «зливаємся»;

• Згідно з результатами досліджень, бігуни, які рано вранці відмовляються від сніданку перед тренуванням, більш підготовлені до нарощування сухої маси — оскільки після тренування організм краще засвоює корисні речовини з їжі;
• Хороші новини для тих, хто страждає від підвищеного тиску: у людей, які займалися помірними навантаженнями тричі на тиждень о 7 ранку, спостерігалося зниження артеріального тиску на 10%;
• З часом тіло здатне адаптуватися до навантажень, і ранкові пробіжки будуть даватися набагато легше.

Важливо: краще уникати жорстких інтервальних тренувань вранці. Тіло не готове впоратися з таким рівнем стресу, та й на пікову працездатність не варто розраховувати. Ризик травм і розтягнень дуже високий в цей час доби. Ці твердження також правдиві для пробіжок після тривалого денного сну.

Справи кращі, якщо вийти на тренування в більш пізні ранкові години. Температура тіла підвищується в порівнянні з раннім ранком, продуктивність легень теж стає кращою.

Рівень гормону тестостерону, який відповідає за ріст м’язової маси, перебуває на піку в ці години — тому це і є найкращий час для зміцнення м’язів та силових тренувань.

Тіло набагато краще підготовлене до пробіжки завдяки підвищенню показників організму та повноцінному сніданку. Ви зможете подужати не тільки легкий біг, а й більш інтенсивну тренувальну сесію.

Недолік один: на жаль, подібна розкіш найчастіше доступна тільки у вихідні.

Денний і вечірній час

Крім того, що ми вже знаємо про показники продуктивності організму (більше енергії і витривалості, збільшення швидкості нервового імпульсу, низький ризик травматизму) у вечірній час, за даними досліджень, наші легені функціонують приблизно на 6% краще в другій половині дня.

Більш низькі температури після заходу сонця означають, що ви не будете піддаватися шкідливому впливу ультрафіолетового випромінювання.

А ще вечірня пробіжка — непоганий спосіб розслабитися після важкого дня і «провітрити» голову, а ендорфіни допоможуть поліпшити настрій перед сном. Крім того, тренування за кілька годин до сну покращує спалювання жиру вночі.

Але у вечірніх тренувань є й недоліки:

• Психологічний фактор. Багато з опитаних бігунів підтвердили, що дуже складно знайти мотивацію побігати після повного робочого дня в офісі;
• Після інтенсивного тренування можуть виникнути проблеми зі сном: тіло повинно як слід охолонути і розслабитися перед тим, як ви зможете заснути;
• Складно спланувати тривале тренування після роботи;
• Пробіжки в темний час доби менш безпечні;
• Ввечері повітря забруднене сильніше, вища загазованість вулиць;
• Тайм-менеджмент: для тих, хто працює за стандартним графіком, вечір — це єдиний час в будні, коли можна побути з родиною.

Що в підсумку

Швидкість та спритність максимальні в період з 16 до 20 години.

Силові показники несуттєво змінюються в різний час дня, тому силове тренування буде однаково ефективним і вранці, і ввечері.

«Жайворонки» добре переносять ранкові навантаження, «сови» — погано (з’ясувати свій хронотип можна пройшовши тест англійською або російською).

Регулярні тренування ввечері збільшують різницю між ранковими і вечірніми результатами.

Регулярні тренування вранці цю різницю зменшують.

Якщо ви тренуєтеся до певних змагань і знаєте, о котрій годині вони будуть проводитися — для максимального результату потрібно тренуватися в цей час.

Якщо ви не знаєте, о котрій годині будете брати участь в змаганнях — краще тренуватися вранці, щоб мінімізувати розсіювання швидкості впродовж дня.

Всякий час для тренувань має свої плюси та мінуси, тому найчастіше варто обрати той, який зручний для вас.

Не так важливо, коли саме ви вийдете на пробіжку, головне — продовжувати робити це знову і знову.

Що ще почитати:

Коли краще тренуватися — вранці чи ввечері

Найчастіше займатися спортом радять зранку — поширеною є думка, що тренування в цей час особливо корисні для схуднення. У цьому є сенс, але насправді і ранкові, і вечірні тренування мають свої переваги. Вибір часу тренувань залежить від поставленої мети.

Якщо ви ставите за мету схуднення

Ранкові тренування допомагають ефективно переробляти жир і цукор протягом дня, а також збільшують окислення жирів. Тобто після ранкових тренувань тіло краще справляється з калоріями, що надходять, і менше відкладає про запас. Але водночас вечірні тренування спалюють більше калорій, ніж ранкові, які проводять з тією ж інтенсивністю, тому важко сказати, яке тренування швидше допоможе позбутися жиру.

Однак якщо подивитися на проблему схуднення в цілому, тренування в першій половині дня все ж більш ефективні внаслідок впливу на харчову поведінку. Ранкові навантаження допомагають контролювати апетит і вибирати більш здорову їжу, а також збільшують фізичну активність протягом доби. А оскільки правильне харчування та загальний рівень фізичної активності найчастіше означають більше, ніж тренування, усім, хто худне, дійсно варто починати свій тренувальний день зранку.

Якщо ви хочете наростити м’язи

Вечірні фізичні навантаження допомагають наростити м’язи швидше, ніж заняття в ранковий час. Можливо, така різниця пов’язана із коливанням рівня гормонів протягом дня. Для нарощування м’язів велике значення має кількість чоловічого статевого гормону тестостерону та «гормону стресу» кортизолу. Перший позитивно впливає на зростання м’язів і спалювання жиру, другий сприяє накопиченню жирових запасів і розпаду м’язів. Виробництво тестостерону підвищується вночі та сягає піку до ранку. Потім рівень гормону поступово знижується, трохи зростає о 16-18 годині, а потім знову падає, аж до найнижчих значень о дев’ятій вечора.

Таким чином, якщо вранці його рівень найвищий, треба тренуватися на світанку. Але не варто забувати про кортизол. Його кількість збільшується після опівночі та сягає піка близько восьмої ранку, а потім поступово знижується. Як результат, найвигідніше співвідношення тестостерону до кортизолу спостерігається в ті самі 16-18 годин. Крім того, увечері спостерігається висока активність інсуліноподібного фактора росту — ще одного анаболічного гормону, що сприяє збільшенню м’язової маси.

Коли тренуватися для збільшення сили

Хоча розмір м’язів і сила — це не одне й те саме, ці показники безпосередньо пов’язані між собою. Після вечірніх тренувань швидше зростають не тільки об’єми м’язів, але і ваші досягнення. Річ у тому, що в цей час підвищується сила, потужність і рівень активації м’язів — здатність тіла залучити під час навантажень більше волокон. Внаслідок цього робоча вага зростає швидше, ніж після ранкових занять. Частково це можна пояснити різницею у температурі тіла, що змінюється протягом дня.

Вранці температура тіла близько 36,6°C, потім поступово підіймається і сягає піка о 18-21 год. Потім починає падати та опускається до найнижчих значень о 3 годині ночі. Чим вище температура тіла, тим м’якші та еластичніші ваші м’язи. Вам простіше розігрітися перед заняттям, а в процесі тренування волокна працюють потужніше та ефективно. Однак температуру тіла та готовність м’язів до навантаження можна підвищити й перед ранковими заняттями. Наприклад, якщо випити каву.

Тренування для підвищення витривалості

Щодо аеробних навантажень на витривалість, однозначних думок, коли краще проводити тренування, немає. Одні стверджують, що краще тренуватися вранці, інші – що найкращі результати можна отримати ввечері. Загалом можна сказати, що немає особливого значення, коли ви бігаєте, плаваєте чи виконуєте іншу аеробну роботу. Головне — робити це приблизно в той самий час. Дотримання режиму викликає ефект адаптації організму і збільшує його продуктивність у звичний час для занять.

Тренування для покращення здоров’я

Крім зниження ваги, ранкові тренування забезпечують такі переваги для здоров’я:

• Підвищують здібності мозку. 30 хвилин легкої активності вранці разом із трихвилинними перервами протягом робочого дня покращують оперативну пам’ять та виконавчі функції мозку, а також стимулюють та підтримують розвиток нейронів і гліальних клітин.
• Знижують фактори ризику серцево-судинних захворювань. Після кількох тижнів ранкових вправ зменшується артеріальний тиск уві сні, що є хорошим показником здоров’я серця.
• Скорочують ризик гіпоглікемії у хворих на діабет І типу. Низький рівень кортизолу вечорами знижує глюконеогенез та відповідь організму на глюкагон, що збільшує ймовірність падіння цукру під час тренування. Ранкові заняття за високого кортизолу не мають таких небезпечних ефектів.

Отже, фізична активність у будь-який час дня позитивно позначиться на вазі, здоров’ї та об’ємі м’язової маси, вибір розкладу тренувань, в першу чергу, залежить від ваших можливостей та цілей тренування.

Читайте також: