Добовий раціон харчування людини: таблиця продуктів для дорослої людини, як скласти меню на сніданок, обід, вечеря

Щоб налагодити повноцінне здорове харчування, розрахуйте свою норму щоденного калоража, необхідного для підтримки роботи всього організму з урахуванням рухової активності, статі, віку і професійної діяльності.
Середньодобова потреба в калорійної їжі відображена в таблиці. Нижня межа норми відповідає низькій фізичної активності – офісній роботі, малорухливого способу життя, відсутності регулярних спортивних навантажень. Цю цифру слід вибирати працівникам офісу, домогосподаркам в декреті, студентам, фахівцям, чия робота пов’язана з розумовою діяльністю. Верхні межі визначають потребу організму при виконанні важкої професійної діяльності та інтенсивному щоденному занятті спортом. Спортсменам, працівникам енерговитратного праці слід орієнтуватися на ці дані.

При вживанні калоража понад витрачаються надлишки енергії переробляються організмом в жир і відкладаються в підшкірно-жирову клітковину. З цієї причини люди страждають надмірною вагою і ожирінням. Візьміть для складання добового раціону харчування людини таблиці, розроблені професійними дієтологами із зазначенням у продуктів змісту по кілокалоріям, вуглеводів, білків і жирів. Враховуйте абсолютно всі компоненти страв, які їсте кожен день – масло для смаження, цукор в чаї, кожну цукерку.

Збалансованість денного меню по БЖУ

Крім витрат по калоражу, щоденне меню повинне бути складено з урахуванням життєво важливих нутрієнтів. Складіть денний раціон харчування і дайте його обгрунтування по трьом необхідних компонентів – жирів, вуглеводів і білків. Кожен з них необхідний для повноцінної роботи організму. Дефіцит або надлишок по одному з параметрів може привести до розладу харчової поведінки, порушення в ендокринній системі, розвитку захворювань, втрати м’язової маси.

Цікаве!
Вчені довели, що необхідно включати в раціон ще один, четвертий, макронутріент, важливий для організму – клітковину. Вона виступає дозатором вітамінів і поживних речовини, дозволяє корисним компонентам з їжі всмоктуватися в тонкому відділі шлунково-кишкового тракту.

Для підтримки нормальної маси тіла і забезпечення організму необхідною БЖУ раціон складайте з половини нормативу необхідної вуглеводної їжі, третини з продуктів, що містять білок і невеликої кількості жирів. Щоб знизити вагу, пропорції нутрієнтів необхідно зрушити в сторону зниження вживання вуглеводів і жирів, збільшення кількості споживаної білкової їжі. Вуглеводи дають енергію організму, білки забезпечують будівельну базу для побудови м’язів, жири необхідні для нормальної роботи ендокринної системи, підтримки стану дерми, волосся, нігтів. Добова норма продуктів харчування для дорослої людини повинна бути розрахована не тільки по калорійності, а й за змістом вуглеводів, жирів і білків. Для нормальної життєдіяльності на кожен кілограм маси тіла необхідно: • білки – не менше 1-1,5 г; • жири – не менше 0,7 г; • вуглеводи – не менше 1,7 м Розрахуйте свою потребу в БЖУ, виходячи з параметра маси тіла.

Енергетичний баланс і таблиці калорійності

Білки, вуглеводи і жири, потрапляючи в організм з їжею, переробляються в речовини, які становлять кожну клітину. Науково встановлено, що для просто підтримки життєдіяльності без фізичної активності людині потрібно не менше 1200-1500 кілокалорій. Це витрати тільки на те, щоб забезпечити дихання, сон, биття серця. Не можна знижувати калораж добового раціону нижче межі цієї цифри на довгий час.
Основні продукти, з яких повинен бути складений правильний добовий раціон харчування людини в таблиці нижче. Візьміть їх за основу при приготуванні страв для кожного прийому їжі. Віддавайте перевагу запіканню і відварюванню, щоб знизити кількість споживаного жиру. Розрахуйте свою норму калорійності на день з урахуванням віку, рухової і професійної активності, статевої приналежності. Виходячи з цього параметра, розбийте добовий коридор калорійності на кількість прийомів їжі. Будь-яка діяльність вимагає витрат ресурсів енергії, яку організм отримує з харчовими продуктами. Загальна кількість споживаних калорій повинно бути пов’язане з щодня виконуваними заняттями. Оптимально харчуватися не менше 3 разів на день. Це повинні бути повноцінні сніданок, обід і вечерю. При приготуванні страв враховуйте вагу компонентів за допомогою кухонних ваг.

Вітаміни та мінеральні речовини

Меню для дорослої людини має бути складено з урахуванням надходження в організм не тільки необхідних калорій, але і мінеральних речовин, вітамінів. Головним джерелом, що містить велику кількість вітамінних компонентів і клітковини, є овочі і фрукти. У продуктах харчування – м’ясі, рибі, крупах при термічній обробці велика частина корисних нутрієнтів знижується. Збагатите свій добові раціон вживанням фруктів і овочів в свіжому вигляді, приготуванням салатів, вижимання свіжого соку.

Цікаве!
З’їдаючи щодня один банан, ви заповните добовий дефіцит більшості необхідних вітамінів, крім аскорбінової кислоти. При відсутності протипоказань вживайте щодня по одному апельсину і банану, щоб наситити організм в корисних компонентах. Для бажаючих схуднути цей варіант не підходить в зв’язку з високим вмістом цукру у фрукті.

Збагатите своє меню продуктами, що містять велику кількість вітамінів і мінералів. Якщо в регіоні проживання присутній дефіцит продукції по якомусь компоненту, підберіть вітамінну добавку. Пам’ятайте, надлишок вітамінів так само небезпечний, як і дефіцит.

Таблиця кілокалорій: добовий раціон для дорослого

Розрахуйте добову калорійність сніданку, обіду, вечері і перекусів, складених з корисних страв. Задовольняйте потреби організму в білках, вуглеводах і жирах простими продуктами з високим вмістом нутрієнтів:
• жири – рослинні олії (оливкова, соняшникова), м’ясо, вершкове масло в обмеженій кількості в зв’язку з високою калорійністю. Не слід повністю виключати компонент з раціону, так як він необхідний для повноцінної роботи систем і органів;
• білки – бобові, курятина, яловичина, овочі. Запікайте, готуйте салати, овочеві рагу. Білковий матеріал необхідний організму щодня для підтримки м’язів;
• вуглеводи – для організму корисніше долгоусваеваемий тип. Джерелом корисних вуглеводних блюд є каші з будь-якої крупи, крім манної і білого шліфованого рису. Для корисного харчування готуйте круп’яні страви і гарніри в першій половині дня, а також на обід;
• клітковина – джерелом необхідної для ефективного травлення клітковини служать овочі та фрукти. Дієтологи рекомендують з’їдати щодня не менше 500 г різних овочевих культур і 500 г різноманітних фруктів. Клітковинні волокна служать дозатором вітамінів. При проходженні через травний тракт корисні речовини не втрачаються в шлунку, а всмоктуються в тонкому відділі кишечника;
• вітаміни і мінерали – включайте в меню овочеві салати, фрукти в чистому вигляді, рагу, запікайте овочі з рибою і овочевими культурами. Робіть корисні перекуси між основними прийомами страв, вживайте горіхи, ягоди, плоди і коренеплоди. Краще насичувати організм вітамінними і мінеральними компонентами з продуктів харчування. Таблиця енергетичних витрат для дорослої людини містить дані для різних цілей. Для підтримки маси тіла дотримуйтеся норми, для зниження ваги створіть дефіцит в 10-15%, для набору м’язів або підшкірно-жирової клітковини збільште калораж на 10-15%. Не можна різко урізати денний коридор калорійності, якщо ви харчувалися неправильно раніше. Щотижня скорочуйте звичайний обсяг на 10%, щоб організм перебудувався на новий режим.

сніданок

Сніданок в правильному режимі харчування дорослого повинен бути найкалорійнішим. Оптимально включити в перший прийом вуглеводи довгого засвоєння, білкову їжу, фрукти і овочі. Готуйте вранці каші з будь-яких круп, крім манної і рисової. Манка і рис мають високий глікемічний індекс, що згубно позначається на виробленні інсуліну.

Корисне!
Збалансоване харчування включає в себе щоденне споживання чистої питної води в обсязі від 1,5 до 2,5 л. В ця кількість не входять чаї, кава, морси, супи, компоти.

При бажанні з’їсти солодке вживайте продукт до полудня. Вранці організм активно переробляє їжу і виробляє енергію. Протягом дня ви зможете за допомогою фізичної та робочої діяльності спалити зайвий калораж.
Приклади продуктів і страв для сніданку:
• каші (гречана, вівсяна, ячна, пшенична, пшоняна). Якщо коридор калорійності допускає, готуйте страви на молоці, додаєте не більше 5 г вершкового масла;
• яйця круто, омлети;
• фрукти (яблука, банани, ківі, манго).
Протягом дня обов’язково пийте чисту воду. Вона благотворно впливає на процес травлення, не дозволяє переїдати і є важливим компонентом для обмінних реакцій організму. Газована і мінеральна вода для цих цілей не підходить. Оптимальний питний режим – це 500 мл за півгодини до сніданку і по склянці рідини за 30 хвилин перед кожним прийомом їжі, в тому числі перед перекушуваннями.

обід

Щоб скласти корисний обід, дотримуйтеся калоража в 500 ккал. В обідній прийом їжі обов’язково повинні входити вуглеводи (гарнір, овочі), білки (відварне або запечене м’ясо, риба), джерела вітамінів (фрукт, овоч).
Оптимальна схема для обіду:
• суп (курячий або яловичий);
• хлібці;
• салат з овочів або овочеве рагу;
• гарнір (відварна гречка, макарони твердих сортів, бурий рис, сочевиця);
• блюдо з м’яса або риби. Під час обіду не слід їжу запивати водою. Випийте чай, морс або чисту воду не раніше, ніж через півгодини після обіду. Це необхідно, щоб не розбавляти шлунковий сік.

вечеря

Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до відходу до сну. Це не перевантажить шлунково-кишковий тракт і не дозволить заснути з почуттям голоду. Вранці ви зможете повноцінно поснідати з хорошим апетитом.
За принципами правильного харчування вечеря повинна складатися з білкової їжі і вуглеводів з овочів.
Готуйте:
• рибу або нежирне м’ясо;
• овочеві рагу або салати;
• омлети;
• запіканки. Якщо перед сном ви відчуваєте сильне почуття голоду, допустимо з’їсти овочевий салат, пару яблук, випити кефір. Не варто їсти вуглеводні страви. Організм переробить всі складові в підшкірно-жирову клітковину.

заборонені продукти

Збалансований раціон складається тільки з компонентів, які можуть дати максимальну користь для організму. Перероблена їжа є сміттям, який дає швидке відчуття ситості, але з працею переробляється, містить мінімум корисних речовин і велика кількість калорій.
Виключіть зі свого щоденного меню:
• солодощі (цукерки, кондитерські вироби, печиво, варення). Їх можна замінити невеликою кількістю сухофруктів, медом, гірким шоколадом;
• майонез і кетчуп. У магазинних соусах велика кількість шкідливих речовин, консервантів, добавок. Готуйте самостійно низькокалорійні заправки з яєць, гірчиці, кисломолочної продукції;
• копченості та консерви. Ці продукти містять велику кількість солі, яка викличе затримку рідини в організмі;
• жирні сорти м’яса. Свинина, баранина є не тільки джерелом холестерину, але і висококалорійна, насилу перетравлюється організмом. Замініть на нежирну курку без шкіри, яловичину, індичку;
• ковбаси, сосиски. Продукція не містить корисних речовин, калорійна. Готуйте домашні паштети, ковбасні вироби з нежирного м’яса;
• алкогольні напої. Вони перешкоджають нормальному обміну речовин, уповільнюють реакції і викликають появу токсинів. Допускається тільки періодичне вживання невеликої кількості червоного столового вина;
• газованих солодких напоїв та магазинні соки. Рідини промислового виробництва містять велику кількість консервантів, барвників, цукру. Замініть мінеральною водою, трав’яними чаями, морсами, свіжовичавленим соками.
• хліб і хлібобулочні вироби з пшениці. Продукти з високим глікемічним індексом і калорійністю. Швидко дають відчуття ситості, але переробляються організмом з швидких вуглеводів в жир. Замініть на продукцію з цільнозерновий або житнього борошна;
• напівфабрикати. Це висококалорійна їжа з мінімумом корисних компонентів. Приберіть весь харчової сміття зі свого раціону. Уже через місяць ви отримаєте перші результати – будете себе краще відчувати, з’явиться більше енергії, покращиться стан шкіри, волосся, нормалізується стілець.

Поради по правильному харчуванню

При складанні раціону враховуйте все, що з’їсте за день. Ведіть харчовий щоденник, куди заносите абсолютно все з’їдені продукти. Таким чином, ви зможете побачити, чого бракує вашому організму або який компонент слід обмежити. Записуйте в паперовий блокнот чи заносите електронну таблицю всі позиції з вагою в сухому вигляді, калоражем, змістом БЖУ. У мережі є онлайн-калькулятори, які автоматично підраховують калораж і виводять співвідношення нутрієнтів.
Скористайтеся корисними рекомендаціями для складання правильного раціону:
• заведіть кухонні ваги;
• підраховуйте будь з’їдені продукт з урахуванням його маси;
• вважайте калорійність компонента в сухому вигляді;
• складні рецепти вважайте, виходячи з маси кожної складової. Враховуйте все, в тому числі мало для смаження;
• комбінуйте прості продукти;
• вибирайте готування у вигляді варіння, тушкування, запікання;
• готуйте в мультиварці, посуді з антипригарним покриттям або на грилі. Це знизить калорійність страв, так як не вимагає додавання великої кількості рослинного масла;
• додавайте зелень в усі прийоми їжі. Вона містить мало калорій, покращує смак страв і є джерелом вітамінів і мінералів;
• готуйте домашні низькокалорійні заправки і соуси. Для салатів спробуйте йогурти без ароматизаторів, кефір, яблучний або бальзамічний оцет;
• маринують м’ясо, експериментуйте з запіканням риби у фользі з пряними травами;
• для поліпшення смаку страв використовуйте спеції;
• при вживанні напоїв з додаванням молока, вершків, цукрового піску вносите дані для підрахунку добової калорійності.

Для дисципліни в харчуванні скачайте додаток на телефон, куди вносите всі дані про з’їдених продуктах. Для організму шкідливий як постійний дефіцит калорій, так і переїдання.

Без яких продуктів можна обійтися?

Каші несуть особливу цінність

Комплексне харчування – це не тільки здорова їжа, але і різноманітний раціон. Щоденне вживання одного і того ж м’яса не забезпечить організм усіма поживними компонентами, вітамінами і мінералами.

Повноцінний раціон потрібно збирати з обов’язкових складових частин. Важливі продукти:

1. Овочі. Без рослинних елементів неможливо забезпечити організм всім необхідним. В овочах можна знайти білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінерали. Деякі овочі навіть конкурують з м’ясом за вмістом білків (наприклад, боби). В овочах також міститься багато клітковини.
2. Фрукти і ягоди – це корисні для організл
3. ма солодощі. Вони забезпечують клітини мікроелементами і вітамінами. Окремі види фруктів і ягід містять різні вітаміни: цитрусові багаті аскорбіновою кислотою, а в лісових ягодах багато вітаміну A.
4. М’ясо і риба – це головні джерела тваринного білка і незамінних амінокислот. Як би багато білка не містилося в деяких рослинах, без м’яса організм обійтися не може. В оздоровчих дієтах особливу роль грають нежирні сорти м’яса, на зразок курки, індички і яловичини.
5. Горіхи і насіння. Це продукти є відмінним джерелом корисного холестерину, поліненасичених жирів і мікроелементів.
6. Яйця. Цей продукт тваринного походження має комбіновану харчову цінність. У курячих яйцях містяться тваринні білки, корисні жири і мікроелементи. Це відмінний продукт для сніданку.
7. Молочні продукти є головним джерелом кальцію. Регулярне вживання таких продуктів збереже здоров’я зубів і кісток.
8. Трави і спеції. У складі багатьох трав можна знайти унікальні компоненти, корисні для нервової системи. Ромашка, м’ята, пустирник і інші трави надають комплексний лікувальний ефект на організм. Спеції також корисні в помірній кількості.

Читайте: Основні правила роздільного харчування, меню на кожен день

Окремі медичні дієти можуть забороняти вживати ті чи інші продукти, перераховані в списку. Це пов’язано з порушенням роботи органів.

Характеристика основних дієт

Дієтичне харчування застосовується як в стаціонарах (лікарнях), так і в санаторіях. В нашій країні застосовують групову номерну систему призначення лікувального харчування. Основні дієти позначаються відповідними номерами з № 1 по № 15. Найбільш поширеними дієтами є № 1, 2, 5, 7, 8, 9, 10, 15.

Дієта № 1

Показання : запальні захворювання шлунка (гастрити) з порушенням секреторної і моторної функцій, виразка шлунка і 12-палої кишки. Причинами цих захворювань є систематичне порушення режиму харчування, вживання протягом тривалого періоду дуже гострою і пряної пиши, дуже гарячої або холодної їжі, погане пережовування, їжа всухом’ятку, розлад нервової системи, куріння, зловживання алкоголем.

Мета призначення. Нормалізувати секреторну і моторну функції шлунка, стимулювати процес відновлення слизової і сприяти загоєнню виразок.

Загальна характеристика . Дієта повноцінна. Застосовуються всі види щадіння.

Механічне щадіння. Всі страви готуються в відварному вигляді (у воді або на пару), подрібнення, протерті страви, м’ясо вживають без сухожиль, хрящів, рибу і птицю – без шкіри.

Хімічне щадіння. При дієті виключаються екстрактивні речовини (міцні м’ясні, рибні, грибні бульйони, всі кислі страви і солоні, квашені продукти, всі види прянощів, крім кропу і зелені петрушки). Не рекомендується використовувати міцний чай, кава, смажені страви.

Термічне щадіння. Не рекомендується використання дуже гарячих і холодних страв і напоїв.

Режим харчування – 5-разовий, з невеликими перервами і малими порціями.

дієта №2

Показання: запальні процеси слизової оболонки шлунка, гастрити зі зниженою секрецією шлункового соку, хронічні запальні захворювання тонкого (ентерит) і товстого (коліт) кишечника.

Мета призначення. Стимулювати секреторну функцію шлунка, нормалізувати моторну функцію шлунка і кишечника, знизити гнильні і бродильні процеси в шлунково-кишковому тракті.

Причини, зухвало захворювання шлунка, схожі з описами при дієті № 1. Частою причиною захворювання кишечника є кишкові інфекції (харчові отруєння, дизентерія та ін.), Вживання грубої пиши (незрілих овочів і фруктів), безладне харчування, розлади нервової системи і т. д.

Загальна характеристика. Дієта повноцінна. Застосовується помірне механічне, хімічне і термічне щадіння.

З метою механічного щадіння рекомендуються блюда з різним ступенем подрібнення і різноманітної теплової обробкою. Можливо використовувати смажені страви з попередніми відварюванням. Використання панірування неприпустимо.

Хімічне щадіння передбачає виключення надлишкової кількості жиру, який гальмує шлункову секрецію.

Виключаються страви трудноперевариваемие, що подразнюють слизову шлунково-кишкового тракту, посилюють бродіння (незбиране молоко, капуста білокачанна, житній хліб, солодкі фруктові соки, солодощі і т.д.), гниття (м’ясні смажені страви у великій кількості).

Для збудження шлункової секреції використовуються екстрактивні речовини м’ясних, рибних і грибних бульйонів, але вони повинні бути вторинними, так як необхідно зменшити вміст жиру в бульйонах. Таку ж мету переслідує дотримання режиму харчування, особливо чітке дотримання часу прийому пиши для вироблення умовного харчового рефлексу. Значення мають і умови прийому їжі, сервіровка столу, органолептичні показники пиши. Має значення і правильне складання меню, особливо обіду – включення закуски і гарячої страви.

Режим харчування – 5-разовий, допускається 4-разовий. Дієта № 5

Показання: гострі та хронічні захворювання печінки (гепатити), жовчного міхура (холецистити), жовчнокам’яна хвороба.

Мета призначення. Сприяти нормалізації діяльності печінки і жовчного міхура, запобігання утворенню каменів.

Найбільш частими причинами цих захворювань є інфекції жовчовивідних шляхів і порушення принципів раціонального харчування: переїдання, особливо продуктами, багатими тваринними жирами, холестерином (страви та гастрономічні вироби з смаженого м’яса, субпродуктів, гусака, качки, яєць); обмеження в раціоні білка, рослинних олій, овочів, що володіють жовчогінною дією, багатих харчовими волокнами зернових продуктів; зловживання сіллю, овочами-соліннями, овочами, що містять щавлеву кислоту (щавель, шпинат, ревінь і т.д.), смаженими стравами; недотримання режиму харчування (прийом їжі – стимул для жовчовиділення: чим рідше їсть людина, тим довше і більше жовчі застоюється в жовчному міхурі).

Загальна характеристика. Дієта повноцінна, але з обмеженням тугоплавких жирів, включення в раціон підвищеної кількості ліпотропних речовин. Виключаються також продукти, багаті екстрактивними речовинами, пуринами, холестерином, щавлевої кислотою, ефірними маслами, продуктами окислення жирів. Для нормалізації функції печінки, крім ліпотропних речовин, необхідно включити клітковину, пектинові речовини і багато рідини.

Режим харчування – 5-разовий, невеликими порціями в один і той же час.

Дієта № 7

Показання: гостре і хронічне запалення нирок (нефрит).

Мета призначення. Щадіння ураженого органу і виведення з організму зайвої рідини і азотистих шлаків.

Загальна характеристика . Дієта повноцінна, з деяким обмеженням білка. Знижений вміст рідини в раціоні, всі страви готують без солі, 3-4 г солі видають хворому на руки, виключають страви, багаті екстрактивними речовинами, продукти, багаті щавлевої кислотою, ефірними маслами. У харчовий раціон необхідно включати продукти, багаті калієм.

Рекомендується більше включати молочних продуктів, овочів і фруктів.

Режим харчування – 5-разовий, допускається 4-разовий.

Дієта № 8

Показання: ожиріння як основне захворювання або супутнє іншим хворобам.

Основні причини ожиріння – гіподинамія, надмірне харчування, рідкісні, але рясні прийоми пиши, зловживання жирними гастрономічними продуктами і борошняними кондитерськими виробами, солодощами, спеціями.

Мета призначення. Нормалізувати масу тіла, сприяти відновленню обміну речовин.

Загальна характеристика. Дієта неповноцінна. Обмеження калорійності за рахунок вуглеводів (лсгкоусвоясмих) і частково жирів (тваринних). Виняток з дієти збуджують апетит продуктів і страв, кондитерських виробів і солодощів, обмеження солоної пиши і рідини.

Включення в дієту підвищеної кількості продуктів моря і багатих харчовими волокнами.

Режим харчування – 5-6-разовий.

Дієта № 9

Показання: сприяти нормалізації вуглеводного обміну, попередження порушення жирового обміну.

Загальна характеристика. Дієта з помірно зниженою енергоцінністю за рахунок виключення легкозасвоюваних вуглеводів і жирів тваринного походження. Обмежуються складні вуглеводи (крохмаль) і продукти, що обтяжують роботу печінки, що містять холестерин, екстрактивні речовини.

У харчовому раціоні збільшують зміст ліпотропних речовин, вітамінів (особливо вітаміну С і групи вітамінів В), харчових волокон. Піша готується в відварному і запеченому вигляді.

Для солодких страв використовуються цукрозамінники – ксиліт і сорбіт.

Режим харчування – 5-4-разовий.

дієта №10

Показання: при захворюваннях серцево-судинної системи (гіпертонічна хвороба, ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, атеросклероз).

Мета призначення. Сприяти відновленню порушеного кровообігу, нормалізації функції печінки, нирок, уповільнення прогресування атеросклерозу.

Загальна характеристика. Дієта виключає речовини, що збуджують ЦНС і серцево-судинну, міцний чай, кава, какао, шоколад, м’ясні, рибні, грибні бульйони, гострі страви, копченості, продукти, багаті на холестерин. Обмежують овочі, що викликають метеоризм (редька, капуста, часник, цибуля, бобові), газовані напої. Рекомендуються продукти переважно лужний орієнтації (що містять солі К, Mg, Са).

Збільшується частка рослинних жирів (до 40%). Дієта збагачується харчовими волокнами, вітамінами С, Р, Е, каротину, йодом.

Режим харчування – 4-5-разовий.

дієта №15

Показання: різні захворювання, які не потребують застосування спеціальних дієт, а також перехідна дієта в період одужання від спеціального лікувального харчування до раціонального харчування.

Мета призначення. Забезпечити фізіологічні потреби в харчових речовинах і енергії.

Загальна характеристика. Дієта фізіологічно повноцінна, багата біологічно цінними речовинами: незамінні амінокислоти, ненасичені жирні кислоти, вітаміни. Кухонна сіль – 10-15 г, вільна рідина 1,5-2 л. Виключають трудноперевариваемие продукти і страви, гострі страви і прянощі, копченості.

Режим харчування – 4-разовий.

Норма набору і спалювання калорій людиною в залежності від способу життя і фізичних навантажень

Існує таке поняття, як рівень базального метаболізму людини. Ця кількість енергії, яку він витрачає на забезпечення основних своїх функцій: серцебиття, дихання, травлення, зростання нових клітин … Виражається базальний метаболізм в калоріях, в числовому еквіваленті це в середньому 1 кал на годину на 1 кг ваги.

Ця кількість енергії, яку людина витратить, лежачи нерухомо протягом усього дня. У разі зниження калорійності з’їденої їжі нижче значення середнього рівня, організм перемкнеться в режим самозахисту.

Фізична активність і маса тіла

Навіть стан так званого абсолютного спокою передбачає надходження всередину організму достатньої кількості поживних, енергетичних речовин, здатних покрити витрати енергії на забезпечення всіх життєво важливих процесів.

Фізичну активність також відносять до енергозалежних процесів. Вона «спалює» енергію, що надійшла з їжею в надлишку, понад те, що потрібно для мінімального підтримки. Наслідком цього є те, що зайвий жир організмом не буде накопичуватися про запас.

Кількість вступників з їжею калорій і прояв рівня фізичної активності – два головних важеля до управління масою тіла людини. При підвищенні калорійності з’їденого, вага набирається. При протилежному розкладі – маса зменшується. Вага людини залишається незмінним, коли досягається рівновага між отриманими з їжею калоріями і витраченими під час фізичних навантажень.

Зверніть увагу! З огляду на сьогоднішнє різноманітність з’їдаються продуктів з висококалорійним складом, таким же високим повинен бути рівень фізичної активності.

Закони правильного харчування

Для ефективного контролю і корекції ваги необхідно реалізовувати три основних закони:

• У раціоні людини повинні обов’язково бути присутніми всі важливі поживні елементи в правильних співвідношеннях, необхідних кількостях: білки, жири, вуглеводи, мінерали, вітаміни, клітковина і ін.
• Зниження маси тіла: кількість калорій, що поступають має бути менше витрачених. Утримання ваги: ​​яку кількість калорій отримує організм, рівно стільки і витрачає. Набір маси: що надійшли калорій більше, ніж витрачених під час фізичних навантажень.
• Протягом дня випивати достатній обсяг чистої води.

Якщо виконувати всі три закони, проблем з бажаним для кожної людини вагою не виникне.

Особливості здорової їжі за день дорослого і дитини

Для дорослих і дітей потрібна різна кількість калорій. У цій таблиці видно, наскільки відрізняється потреба в енергії у дитини і у дорослого різної статі.

Важливо! До 5 років категорично забороняються будь-які дієти для схуднення. Крім особливих випадків за показаннями лікаря. Треба лише виключити фаст-фуд, газованої води і знизити споживання солодощів.

З 5 до 9 років можна незначно знизити калорійність за рахунок зменшення продуктів з простими вуглеводами. Краще спонукати малюка більше рухатися, записати його в спортивну секцію або на плавання.

З 10 років потрібно захистити дитину від довгого перебування за комп’ютером, перевести н здорове харчування, але не позбавляти маленьких радостей у вигляді солодощів.

Здорове харчування: вимоги та приклади

Правильно складене меню на день має включати в себе 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру – на думку дієтологів, саме в такому співвідношенні нам потрібні ці елементи. До кожної з цих груп є окремі вимоги: так, складні вуглеводи краще простих, тваринний білок краще рослинного, а ненасичені жири корисніше, ніж насичені.

Калорійність денного меню для жінок починається з 1800 кілокалорій: саме таку кількість енергії витрачається організмом в спокійному стані. Чим вище ваша денна активність, тим вище ви можете підняти цю планку! Але не забувайте, що для зниження ваги калорій повинно витрачатися більше, ніж надходить: вам доведеться або більше рухатися, або знижувати калорійність меню.

Крім цього, в будь-якому «правильному меню» має бути достатня кількість вітамінів і мінералів, інакше користі для організму з таким харчуванням не добитися. Корисні речовини містяться в багатьох продуктах, тому скласти блюдо, відповідне канонами здорової їжі, не так складно!

Сніданки в раціоні харчування

Перший прийом їжі повинен бути ситним, поживним і щільним – саме такі вимоги до сніданку пред’являє правильне харчування. Крім того, вранці дозволяється з’їсти невелику кількість заборонених продуктів: шоколаду, білого хліба, копченостей та інших не дуже корисних речей. Головне – вибрати щось одне!

Кращим сніданком при правильному харчуванні стануть різні каші: вівсяна, рисова, гречана або пшоняна. До них можна додавати горіхи, сухофрукти та мед, а ось від великої кількості цукру варто утриматися! Також слід уникати манної каші – вона дуже калорійна і містить багато крохмалю, що зовсім недоречно для дієтичного харчування.

Обіди в раціоні харчування

Обід неймовірно важливий для правильної роботи організму – саме тому до нього пред’являється безліч вимог. На відміну від сніданку, цей прийом їжі повинен бути більш збалансований і менш калорійний, тому про шоколадки і хліб можна сміливо забути! Використання житнього і цільнозернового хліба дозволено, однак і їм не варто зловживати.

Під час обіду вітаються м’ясні та рибні страви з гарніром з овочів, різних круп або цільнозернових макаронів, які дуже корисні для травлення. Також частіше їжте супи: овочеві або на м’ясному бульйоні, вони обов’язково повинні бути присутніми в раціоні хоча б тричі на тиждень!

Вечері в раціоні харчування

Вечеря повинна бути нежирним, легким і добре засвоюваним: перед сном не слід набивати шлунок великою кількістю калорійної їжі, щоб не ускладнювати ні травлення, ні сон. Вечірній прийом їжі обов’язково повинен містити в собі хоча б трохи овочів або фруктів: можна приготувати салат до основної страви, або повечеряти парочкою яблук, якщо ви не дуже голодні.

Крім цього, ввечері вітаються страви з нежирного м’яса і риби в поєднанні з корисними дієтичними крупами: гречкою, а також диким і коричневим рисом. Також не забувайте про молочні продукти – для вечері чудово підійдуть кефір, різні сири, а також сир.

Перекушування при такому харчуванні

Головна вимога до перекусу при правильному харчуванні: це натуральність. Використання напівфабрикатів, звичайно, не заборонено, але все ж продукти власного приготування будуть набагато корисніше для вашого організму, ніж куплений в магазині батончик!

Відмінними здоровими перекушуваннями стануть горіхи і сухофрукти: їх потрібно їсти по чуть-чуть і не частіше, ніж раз на добу. Також можна перекусити фруктами, кефіром, гірким шоколадом або саморобним вівсяним печивом: воно дуже корисно для травної системи! Не забувайте і про хлібці – це дієтичний і дуже смачний продукт.

Плануємо корисне меню

Здорове харчування на кожен день має на увазі наявність 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру в вашому меню.

Що таке здорове харчування на кожен день? Сучасні дієтологи вважають правильним харчування, що включає в себе 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру при загальній калорійності від 1800 ккал для жінок і від 2100 для чоловіків, в залежності від рівня денної активності. Крім того, таке меню повинно включати в себе всі вітаміни і мінеральні речовини в достатній кількості.

Такі рекомендації абсолютно не означають, що вам потрібно негайно заводити блокнотик, брати в руки калькулятор і скрупульозно підраховувати поживну цінність кожного з’їденого шматочка. Набагато зручніше скористатися ідеями, даними нижче. Просто виберіть один з варіантів прийому їжі. Намагайтеся робити ваше здорове харчування на кожен день якомога більш різноманітним. Не повторюйте улюблені страви частіше ніж один раз на 3 дні.

варіанти сніданків

1. Вівсяна каша на воді або нежирному молоці з сухофруктами і невелика жменя горіхів. Чергуйте з гречаної, рисової і пшоняної кашею.
2. Бутерброд з цільнозернового хліба, відвареної курячої грудки або малосольного лосося, салату, помідорів, маложирного сиру і зелені. Стакан кислого молока або будь-якого іншого кисломолочного напою.
3. Омлет з 4 білків і 2 жовтків із зеленню. Фруктовий салат.
4. Велика порція сиру зі сметаною, джемом і свіжими фруктами.
5. Фруктовий суп з сезонних фруктів і легка сметана.

обіди

1. Гуляш із соєвого м’яса. Відварені цільнозернові макарони з нежирним сиром.
2. Запечена кольорова капуста в паніровці з манки, 10% вершків і яєчного білка.
3. Нежирна овочева лазіння.
4. Овочевий крем-суп з рисом.
5. Нежирні роли або кілька шматочків вегетаріанської піци.

вечері

1. Тушковані овочі з шматочками відвареної курячої грудки.
2. Морепродукти з відвареним коричневим рисом.
3. Овочевий омлет з 4 білків і 2 жовтків із зеленню.
4. Сирна запіканка і овочевий салат.
5. Відварна яловичина з запеченими овочами.

Перекушування (ви можете вибрати 2 будь-яких пункту)

1. Стакан кефіру з 1 ч.л. меду або варення.
2. 20 г чорного шоколаду і зелене яблуко.
3. 2 рисових або гречаних хлібця з сиром і зеленню.
4. Жменя горіхів і сухофруктів (повинна вміститися на долоні).
5. 3 штуки домашнього вівсяного печива.

Вживайте натуральну їжу, утримуючись від продуктів промислової переробки.

Раціональне харчування: принципи і основи

Раціональне харчування – це особливий підхід до організації харчування та його режиму, який є частиною здорового способу життя людини. Раціональне харчування сприяє нормалізації процесів травлення, засвоєнню корисних речовин, природної секреції продуктів життєдіяльності організму, позбавлення від зайвих кілограмів, а, отже, дотримання основ раціонального харчування сприяє опірності організму розвитку захворювань, передумовами до яких є порушення обмінних процесів, надлишкові вага, нерегулярність харчування, низька якість продуктів, енергетичний дисбаланс.

Основні принципи раціонального харчування:

• Енергетичний баланс – відповідність надходить з їжею енергії кількості витрачається організмом енергії в процесі життєдіяльності. Основним джерелом енергії для організму є споживана їжа. Організм витрачає енергію на підтримку температури тіла, функціонування внутрішніх органів, перебіг обмінних процесів, м’язову діяльність. При недостатньому надходженні енергії з їжею організм перемикається на внутрішні джерела живлення – жирову клітковину, м’язові тканини, що при тривалому дефіциті енергії неминуче призведе до виснаження організму. При постійному надлишку поживних речовин організм запасає жирову клітковину в якості альтернативних джерел живлення;
• Баланс поживних речовин, необхідних організму для нормальної життєдіяльності. Згідно основам раціонального харчування оптимальним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів є 1: 1: 4 для дорослого населення при низької інтенсивності праці і 1: 1: 5 при високій інтенсивності праці. Енергетична цінність раціону дорослої людини, що проживає в помірному кліматі і не залученого в важка праця, повинна розподілятися в послідовності 13% білкової їжі, 33%, що містять жири, а також 54% вуглеводів;
• Дотримання режиму харчування – один з основних принципів раціонального харчування. Режим харчування охоплює час прийому їжі, її кількість, інтервали між прийомами їжі. Раціональне харчування передбачає чотириразове харчування, що сприяє достатньому насиченню організму і придушення почуття голоду, відсутність перекусів між основними прийомами їжі, певні інтервали між сніданком і обідом, обідом і вечерею. Це сприяє виробленню умовно-рефлекторних реакцій, що підготовляють організм до прийому їжі.

Історія виникнення дієти

Вважається, що проповідник на ім’я Сильвестр Грехем з Америки перший почав використовувати дієту як засіб схуднення. У 1830-х роках виникла його теорія, основною думкою якої було те, що переїдання здатне не тільки принести величезну шкоду здоров’ю, а й стати причиною набору зайвої жиру.

Написане в 1916 році дослідження «Дієти та здоров’я з розгадкою калорій» Лулу Хант Петерс була широко відомо. Дана робота розглядається як перше керівництво з інструкцією підрахунку добової норми калорій під час схуднення.

У 1930 році Вільям Хей стає творцем методу роздільного харчування, він пропонував своїм пацієнтам харчуватися в основному свіжими фруктами і продуктами, багатими білками.

У 1940-ті з’являються тенденції створення зворотних експериментів. Багато людей вирішують більш не застосовувати дієти, засоби масової інформації пропагують їх переважання шкідливого і згубного впливу на організм людини.

У 50-их роках були винайдені цукрозамінники, які були успішно розрекламовані, як безпечні смакові добавки, тенденція на їх споживання поширена і зараз.

60-ті роки позначені часом протеїнових коктейлів, також вони ознаменовані пропагандою знежиреної їжі. Наявність багатьох сечогінних, проносних, заспокійливих і гормональних препаратів народжує підстави для їх прийому з метою втрати ваги.

У 1982 році багато хто намагається схуднути, щодня використовуючи клізму, так як ходили чутки, що саме це було чудодійним засобом схуднення популярних голлівудських кіноактрис.

Уже в 90-их роках з’являється метод пластичної хірургії для корекції ваги і фігури в цілому. А в двадцять першому столітті інноваційних методів схуднення поки що не спостерігається, але зате способи минулих років застосовуються до цього дня.

6. Правильна кулінарна обробка

Потрібно використовувати найбільш доцільну кулінарну обробку продуктів. Кулінарія – ключ до здоров’я. Дієтолог повинен знати сам і вміти пояснити пацієнтові, що, наприклад, при загостренні виразкової хвороби шлунка і дванадцятипалої кишки, що супроводжується підвищенням секреції шлункового соку, з раціону виключають наваристі м’ясні бульйони: в них занадто багато екстрактивних речовин, які служать хімічними подразниками слизової оболонки шлунка. Хворим призначають дієту, максимально щадну шлунок: продукти радять або варити, або готувати на пару, рекомендують яйця некруто або у вигляді парового омлету, кашу манну, рисову або приготовану з вівсяних пластівців.
Здавалося б, нічого особливого. Але дуже часто у хворого помітно поліпшується самопочуття, зникають печія і біль у верхній частині області завдяки єдиною коригуванню в харчуванні – виключення бульйонів і смажених страв.

Види дієт за номерами

Всі дієти лікувальні за номерами призначені для харчування хворих з конкретними захворюваннями в умовах медичного стаціонару або в санаторно-профілактичне системі. Існує 15 номерних дієт, кожна з яких має свою специфіку. Найчастіше призначаються дієти №1, 2, 5, 7, 8, 9, 10 і 15.

Розроблено такі дієти при захворюваннях ще в далекі 20-ті роки минулого століття відомим радянським вченим М.І. Певзнером. Існують ще так звані нульові дієти, які призначаються при хірургічних операціях. Деякі лікувальні дієти за Певзнером мають додаткові буквені позначення і є варіаціями основних дієт, наприклад, №1а або 1б.

Розглянемо широко використовуються дієти при захворюваннях:

№1. Призначається хворим гастритами з порушенням секреції і моторної функції, виразками шлунка і дванадцятипалої кишки. Харчування дробове п’ятикратне, їжа відварна або парова, протерта або подрібнена, без подразників, виключно в теплому вигляді. Зроблено акцент на тому, що не можна їсти при виразці шлунка. Мета дієти – ліквідація запалення і загоєння виразок, нормалізація моторної і секреторної функції.

№2. Гастрити зі зниженою секрецією, запальні ураження слизової оболонки шлунка, хронічний ентерит і коліт. Дієта №2 повноцінна, в міру щадна, допустимі злегка обсмажені продукти, виключаються важкі важко перетравлюються види їжі, надлишок м’яса і жиру. Бульйони сприяють посиленню секреції, але жир небезпечний і його необхідно знімати з готового і остиглого продукту.

№5. Гострі і хронічні гепатити, холецистити і жовчнокам’яна хвороба. Потрібно нормалізація діяльності жовчного міхура і печення, що допоможе уникнути утворення та накопичення жовчних каменів. Так як захворювання в основному провокується неправильним харчуванням з переважанням жирної тваринної їжі, необхідно уникати щільних і важких жирів, екстрактивних речовин, щавлевої кислоти, ефірних масел, випічки на тугоплавких і синтетичних жирах. Необхідним є включення в меню помірної кількості ліпотропних речовин, пектини, клітковину і мінімум 1,5 – 2 літри чистої води.

№7. Гострий і хронічний нефрит. Метою дієти є найбільш дбайливе і щадне харчування з виключенням всіх дратівливих і викликають запалення нирок і сечовивідних шляхів продуктів. Це повноцінна дієта з невеликим обмеженням надходження білка, солі, з мінімальною кількістю рідини. З раціону прибирають продукти, що містять ефірні масла, щавлеву кислоту і екстракти, наприклад, міцні бульйони, холодці і тому подібну їжу. В дієти вводяться продукти з великим вмістом калію, овочі, фрукти і молочні продукти.

№8. Дієта, спрямована проти ожиріння . Це одна з найбільш актуальних на сьогоднішній момент дієт. Так як ожиріння – проблема далеко не тільки естетична, то ця дієта спрямована в основному на оздоровлення організму, є неповноцінною – в ній обмежено вживання легкозасвоюваних ( «швидких») вуглеводів, великої кількості жирів тваринного походження, випічки, солодощів і солодких газованих напоїв, а також продуктів, «підстьобують» апетит. Рекомендується обмежувати кількість рідини і додати посильну фізичну активність. Харчуватися рекомендується часто і потроху, до 6 разів на день.

№9. Ця дієта покликана нормалізувати вуглеводний обмін і попередити розвиток ожиріння. Дієта трохи скорочена за рахунок зменшення кількості «швидких» вуглеводів і жирів, для повноцінності харчування в ньому збільшують число ліпотропних речовин, вітамінів і клітковини, пектинів і харчових волокон. Переважають запікання і відварювання продуктів, обмеження цукру з заміною на сорбіт або ксиліт. Її призначають хворим на цукровий діабет. Подивіться ось цю статтю на моєму блозі, де детально описується дієта стіл 9 при цукровому діабеті.

№10. Дієта призначається при захворюваннях серцево-судинної системи , покликана поліпшити кровообіг, відрегулювати нормальне функціонування печінки і нирок, знизити прояви атеросклерозу. З меню виключаються всі продукти і напої, що викликають збудження центральної нервової і судинної системи, копченості та соління. Також потрібно прибрати овочі, провокують метеоризм, жирні, багаті на холестерин вироби, газовані і спиртні напої. Зменшується кількість солі і рідини. У харчуванні має бути більше рослинних жирів, вітамінів і харчових волокон.

№15. Перехідна дієта між лікувальною і звичайним харчуванням. Повноцінна, поживна і збалансована дієта, що виключає занадто жирні, копчені, важкі і гострі продукти і страви.

Лікувальні дієти за Певзнером не завжди використовуються поодинці. Залежно від того, які захворювання є у пацієнта, лікар може призначити комбінацію декількох різних дієт для поліпшення стану хворого.

Необхідно відзначити, що лікувальні дієти за Певзнером не варто використовувати без необхідного вердикту медика. Довільний призначення собі дієти може виявитися в корені неправильним і навіть зробити згубний вплив на здоров’я.

Leave a Comment Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Як правильно розрахувати кількість їжі на людину?

З цим питанням рано чи пізно стикається кожен із нас, варто лише зайнятися організацією свята, навіть якщо захід організовується власними силами. Ми допоможемо вам розібратися із цим нелегким, як здається, питанням. Отже, в першу чергу, ви повинні визначитися з тим, що за тип заходу у вас передбачається, а також з його тривалістю.

Наприклад, якщо у вас передбачається проведення фуршету-коктейлю, то він триває не довше 1,5-2 годин. Кількість їжі на такі заходи, як правило, становить 220-250 грамів на людину, частування складаються з легких канапе, які можна з’їсти в один укус. Цей вид обслуговування вибирають на різного роду презентації або як частину великого заходу, коли гостей потрібно зайняти або розважити перед основною програмою.

Наступний вид заходу – фуршет тривалістю 2-3 години. Тут уже частування складаються із холодних закусок, салатів, а також гарячих закусок та десертів. Загальний вихід їжі на особу становить приблизно 500-600 грам. Звичайно ж цифри ми надаємо приблизні, і вони безпосередньо залежать від того, скільки часу все ж таки буде проходити ваш фуршет.

А найтриваліший і найскладніший вид заходу – банкет. Його тривалість у середньому становить 6-8 годин. Відповідно потрібна більша кількість частування. Починається банкет найчастіше вітальним коктейлем – поки гості збираються, їх пригощають легкими канапе та шампанським чи вином. А вже сам банкет – це, природно, холодні закуски, салати, гарячі закуски та основний страви та десерт. Загальний вихід їжі на особу становить близько 1000-1200 грам.

Все це не остаточні цифри, а скоріше орієнтир, який допоможе зрозуміти загальну картину та впевненіше спілкуватися з менеджерами ресторану чи кейтерингової компанії.