Скільки цитрусових можна з’їдати за день: рекомендації та обмеження

Цитрусові фрукти, такі як апельсини, лимони, мандарини та грейпфрути, є не тільки смачними, а й корисними для здоров’я. Вони багаті на вітамін C, фолієву кислоту й антиоксиданти, які сприяють підтримці імунітету та загального благополуччя. Однак, як і з будь-якими продуктами, є певні рекомендації щодо кількості цитрусових, які слід вживати протягом дня.

Ми розповімо, скільки цитрусових можна з’їдати за день, щоб отримати максимальну користь для здоров’я та уникнути потенційних проблем.

Користь цитрусових для здоров’я

Перш ніж заглибитися в питання про кількість цитрусових, які можна з’їдати, давайте розглянемо їхні корисні властивості:

Вітамін C. Цитрусові є чудовим джерелом вітаміну C, який допомагає зміцнити імунну систему, підтримує здоров’я шкіри та сприяє засвоєнню заліза з їжі.

Антиоксиданти. Фрукти цієї групи багаті антиоксидантами, які захищають клітини від ушкоджень вільними радикалами і можуть знижувати ризик розвитку хронічних захворювань.

Фолієва кислота. Цитрусові містять фолієву кислоту, яка важлива для розвитку нервової системи та здоров’я серця.

Рекомендації щодо вживання цитрусових

Тепер перейдемо до питання про те, скільки цитрусових можна з’їдати за день, щоб отримати максимальну користь для здоров’я.

Згідно з рекомендаціями, дорослим жінкам рекомендується вживати 75 міліграмів вітаміну C на день, а дорослим чоловікам – 90 міліграмів. Один середнього розміру апельсин містить близько 70 міліграмів вітаміну C, тож один-два апельсини на день забезпечать вам необхідну кількість цього вітаміну.

Хоча цитрусові корисні, вживання їх у великих кількостях може спричинити деякі проблеми. Особливо це стосується людей із чутливим шлунком, оскільки кислота в цитрусових може спричинити дискомфорт і печію. Постарайтеся не вживати більше трьох-чотирьох порцій цитрусових на день.

Для дітей рекомендується менше 1 порції цитрусових на день, залежно від віку та потреб. Важливо стежити за можливими алергічними реакціями і давати дітям цитрусові з обережністю.

Потенційні проблеми

Слід пам’ятати, що вживання цитрусових може спричинити алергічні реакції у деяких людей, а також подразнення слизової оболонки органів ШКТ, тому важливо стежити за симптомами і, якщо необхідно, виключати цитрусові з раціону.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакцію

7 Причин їсти більше цитрусових

Солодкі, яскраві кольори цитрусових приносять сонце в зимові дні. Але цитрусові фрукти не тільки ароматні і красиві – вони також корисні для вас.

До цього класу фруктів відносяться лимони, лайми, апельсини і грейпфрути, а також багато інших гібридів і сортів.

Вони можуть принести багато користі для здоров’я, від підвищення імунітету до боротьби з раком.

Читайте далі, щоб дізнатися про 7 причин їсти цитрусові фрукти.

Що таке цитрусові фрукти?

Цитрусові ростуть на квітучих деревах і чагарниках. Вони характеризуються наявністю шкірки і серцевиною, яка поділена на соковиті сегменти.

Місцями їх походження вважаються Австралія, Нова Гвінея, Нова Каледонія та, можливо, Південно-Східна Азія.

Нині вони культивуються в тропічному і субтропічному кліматі в усьому світі. Основними їх експортерами є Іспанія, Бразилія, Китай, США, Мексика та Індія.

Цікаво, що майже третина всіх цитрусових використовується для приготування соку.

Ви можете знайти всі види цитрусових круглий рік. Пік сезону для апельсинів і грейпфрутів у Північній півкулі – з середини грудня до квітня.

Ось деякі популярні сорти цитрусових:

• Солодкі апельсини: Валенсія, Навів, Іспанські корольки
• Мандарини: Сацума, Клементин, Танжеро
• Лайми: Перський, Мексиканський, Каффір
• Грейпфрут: Білий, Рубіново-червоний, Оробланко
• Лимони: Еврика, Мейер

Інші види: Цитрон, Судачі, Юзу, Помелос

Прочитайте 7 причин, щоб додати ці фрукти у свій раціон.

1. Багаті вітамінами та рослинними сполуками

Цитрусові фрукти є відмінним джерелом вітаміну С – поживної речовини, що зміцнює імунну систему і зберігає вашу шкіру гладкою і еластичною.

Насправді, лише один середній апельсин має весь необхідний вам вітамін С на добу.

Цитрусові фрукти також містять в достатній кількості інші вітаміни і мінерали, які необхідні для належного функціонування організму, включаючи вітаміни групи В, калій, фосфор, магній і мідь.

Крім того, вони багаті рослинними сполуками, які можуть принести різну користь для здоров’я, включаючи протизапальні та антиоксидантні ефекти.

Ці сполуки включають понад 60 різновидів флавоноїдів, каротиноїдів і ефірних масел, які можуть принести багато користі для здоров’я.

Цитрусові фрукти дуже поживні, мають безліч вітамінів, мінералів і рослинних сполук, які допомагають підтримати здоров’я.

2. Цитрусові є хорошим джерелом клітковини

Вони є гарним джерелом клітковини. Лише один апельсин містить чотири грами клітковини.

Щоб отримати від неї належний ефект, рекомендується вживати 14 грамів клітковини на кожні 1000 калорій, які ви споживаєте. Підраховано, що лише 4% чоловіків і 13% жінок у США отримують її у достатній кількості.

Клітковина має ряд корисних властивостей для здоров’я, включаючи поліпшення стану органів травлення та сприяння зниженню ваги.

Апельсини особливо багаті на розчинну клітковину, вид волокна, що допомагає знизити рівень холестерину.

У порівнянні з іншими фруктами і овочами, цитрусові унікальні тим, що вони мають більше співвідношення розчинної до нерозчинної клітковини.

Цитрусові фрукти є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка допомагає знизити рівень холестерину і сприяє травленню.

3. Цитрусові фрукти з низьким вмістом калорій

Якщо ви дивитеся на споживання калорій, цитрусові – гарний вибір.

Вони з низьким вмістом калорій, але їх вміст води і клітковини допомагає наситити вас.

Скільки калорій містять основні види цитрусових:

• 1 маленький клементин: 35
• 1 середній апельсин: 62
• 1/2 рожевого грейпфрута: 52
• 1/2 білого грейпфрута: 39
• Сік 1 лимона: 12

Більше того, дослідження, проведене у 2015 році, яке розглядало харчові звички людей та їх вагу протягом 24 років, виявило, що вживання цитрусових було пов’язано зі зниженням ваги.

Цитрусові фрукти з низьким вмістом калорій, що робить їх розумним вибором для людей, які прагнуть втратити або зберегти свою вагу.

4. Цитрусові можуть зменшити ризик виникнення каменів у нирках

Камені в нирках є болючим утворенням мінеральних кристалів.

Вони можуть формуватися, коли ваша сеча дуже концентрована або коли в ній перевищують норму мінерали, що утворюють камінь.

Один тип каменів нирок викликаний низьким вмістом цитрату в сечі.

Багато фруктів і овочів, особливо цитрусових, можуть підвищувати рівень цитрату в сечі, знижуючи ризик виникнення каменів у нирках

Вживання цитрусових соків і вживання цих фруктів може запропонувати природну альтернативу добавкам цитрату калію.

За даними досліджень за останні 40 років камені в нирках частіше зустрічаються у людей, які їдять менше цитрусових.

Додавши цитрусові у свій раціон можна знизити ризик виникнення каменів у нирках, підвищуючи рівень цитрату в сечі.

5. Вони можуть допомогти боротися або захищати від раку

Багато досліджень пов’язують цитрусові фрукти зі зниженим ризиком виникнення деяких видів раку.

В одному дослідженні люди, які їли один грейпфрут або пили одну порцію соку грейпфрута щодня, мали менший ризик раку легенів.

Інші дослідження показали, що цитрусові фрукти також можуть захищати від раку стравоходу, шлунка, молочної залози і раку підшлункової залози.

Ці плоди містять безліч рослинних сполук, включаючи флавоноїди, які можуть допомогти захистити від раку.

Деякі з цих флавоноїдів діють як антиоксиданти і можуть блокувати експресію певних генів, відповідальних за деякі дегенеративні захворювання, включаючи рак.

Цитрусові фрукти також можуть допомогти в боротьбі з раком шляхом придушення раку, блокування утворення нових видів раку і перетворення канцерогенів в неактивні форми.

Цитрусові плоди були широко вивчені щодо їх захисного впливу на різні типи раку.

6. Вони містять поживні речовини, які підвищують здоров’я серця

Харчування цитрусовими може бути корисним для вашого серця.

Насправді, японське дослідження показало, що люди, які харчувалися більшою кількістю цих фруктів, мали нижчі показники серцевих захворювань та інсульту.

Крім того, в дослідження 2017 року доведено, що грейпфрути здатні знизити систолічний артеріальний тиск.

Кілька сполук в цитрусових можуть поліпшити маркери здоров’я серця.

Наприклад, їх розчинна клітковина і флавоноїди можуть підвищувати рівень холестерину, підвищуючи “хороший” холестерин HDL і знижуючи “поганий” холестерин і тригліцериди LDL.

І багато з флавоноїдів у цитрусових фруктах, включаючи нарінгін, є сильними антиоксидантами, які допомагають роботі серця.

Багато сполук в цитрусових фруктах можуть сприяти здоров’ю серця, підвищуючи рівень “хорошого” холестерину і знижуючи кров’яний тиск.

7. Вони можуть захистити ваш мозок

Флавоноїди в цитрусових фруктах можуть допомогти уникнути нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера і Паркінсона, які є наслідком розпаду клітин в нервовій системі.

Частково ці захворювання викликані запаленням.

Флавоноїди, знайдені в цитрусових, мають протизапальні властивості, які, як вважається, допомагають захиститись від запалень, які можуть призвести до погіршення функціонування нервової системи.

Доведено, що специфічні типи флавоноїдів, включаючи гесперидин і апігенін, захищають клітини мозку і покращують функцію мозку у мишей і ці ж самі результати були підтверджені дослідженнями проведеними в лабораторних умовах.

Кілька досліджень також довели, що сік цитрусових може підвищити функцію мозку у літніх людей.

Цитрусові фрукти і соки можуть допомогти підвищити функцію мозку і захистити мозок від нейродегенеративних розладів.

Недолік цитрусових фруктів

Хоча в загальному виглядає, що цитрусові досить корисні, є кілька потенційних недоліків.

Вживаючи багато цитрусових або соків може збільшитися ризик пошкодження зубів. Це пояснюється тим, що кислота в цитрусових роз’їдає емаль зуба.

Це значний ризик, якщо ви цілими днями п’єте лимонну воду, буквально купаючи зуби в кислоті.

Цікаво, що деякі сполуки в цитрусових можуть боротися з бактеріями, що викликають карієс, хоча необхідні додаткові дослідження, щоб розглянути детальніше їх вплив.

Фруктовий сік не такий корисний, як цілі фрукти

Хоча апельсинові та грейпфрутові соки містять багато вітаміну С та інших поживних речовин, які також зустрічаються в цілих фруктах, вони не такі корисні.

Це тому, що порція соку має набагато більше цукру і менше клітковини, ніж порція цілих фруктів.

Є кілька причин, чому це може бути проблемою.

По-перше, більше цукру в одній порції перетворюється на більше калорій. Вживання фруктового соку та інших висококалорійних напоїв може призвести до збільшення маси тіла.

По-друге, коли ваше тіло приймає велику кількість фруктози (тип цукру в фруктовому соку), він швидко всмоктується в кров і доставляється до печінки.

Якщо ваша печінка отримує більше фруктози, ніж вона може обробити, вона перетворює частину надлишкової фруктози в жир. З часом ці жирові відкладення можуть викликати захворювання печінки.

Отримання фруктози з цілих фруктів не є проблемою, оскільки ви отримуєте меншу її кількість за один раз. Крім того, клітковина, що міститься в фруктах, забезпечує її більш повільне поглинання в кров.

Грейпфрут може взаємодіяти з певними ліками

Небажано їсти грейпфрут або пити сік грейпфрута, якщо ви приймаєте певні ліки.

У кишечнику є фермент, який знижує всмоктування певних ліків. Furanocoumarin, хімічна речовина в грейпфруті, зв’язується з цим ферментом і не дає йому працювати належним чином.

Як наслідок, ваше тіло поглинає більше ліків, ніж передбачається.

Furanocoumarin також міститься в tangelos і севільських апельсинах (вид, що використовується для мармеладу).

Існує декілька препаратів і безрецептурних препаратів, на які може вплинути грейпфрут, у тому числі:

• Деякі статини, для підвищеного холестерину
• Деякі блокатори кальцієвих каналів, для високого кров’яного тиску
• Циклоспорин, імунодепресант
• Деякі бензодіазепіни
• Інші препарати

Хоча цитрусові плоди є загалом корисними, вони можуть мати деякі недоліки. Їх кислота може погіршити емаль зубів, а також грейпфрут може взаємодіяти з деякими ліками.

В підсумку

Є багато причин, щоб з’їсти цитрусові фрукти.

Вони поживні і містять рослинні сполуки, які можуть захищати від різноманітних захворювань, включаючи рак, хвороби серця, порушення функції головного мозку і камені в нирках.

Але намагайтеся споживати цілі фрукти, а не багато фруктового соку, оскільки його високий вміст цукру може призвести до проблем.

В цілому, цитрусові фрукти корисні, вони мають низький вміст калорій і їх зручно їсти. Більшість людей могли б отримати користь, додавши більше цитрусових до свого раціону.