Безліч людей прагнуть до набору м'язової маси та поліпшення свого фізичного стану. Однак не завжди зрозуміло, скільки саме потрібно їсти за день для досягнення цієї мети. Сьогодні ми розповімо, як правильно складати свій раціон при наборі маси.
Важливим аспектом набору маси є прийом їжі з оптимальною кількістю калорій. Щоб набрати вагу, організму необхідно отримувати більше калорій, аніж він витрачає. Однак важливо не просто збільшувати своє споживання їжі, а робити це правильно і відповідно до потреб організму.
Крім кількості калорій, важливо правильно розподілити прийом їжі на різні прийоми їжі протягом дня. Дослідження показують, що рекомендується збільшити кількість білка в раціоні при наборі маси, оскільки є основним будівельним матеріалом для м'язів. Також необхідно враховувати важливість споживання вуглеводів та жирів для забезпечення енергією.
| Час | Приймання їжі | Приклади страв | Кількість калорій |
|---|---|---|---|
| 8:00 | Сніданок | Омлет з овочами, тост з авокадо | 400-500 |
| 10:30 | Полудень | Банан, грецький йогурт | 200-300 |
| 13:00 | Обід | Курка з рисом, овочевий салат | 500-600 |
| 16:00 | Другий полудень | Горіхи, яблуко | 200-300 |
| 19:00 | Вечеря | Яловичина з картопляним пюре, овочі | 500-600 |
| 22:00 | Полудень | Сир із медом, горіхи | 300-400 |
Якщо ви ставите питання, як набрати м'язову масу, харчування, з урахуванням формули КБЖУ, має бути дробовим: 4-7 прийомів їжі на день, проміжок між прийомами 2,5-3 години. У такому раціоні мінімум три прийоми повинні містити значну порцію білків, тому що він сприяє виробленню гормонів росту.25 лист. 2020 р.
Скільки треба їсти в день, щоб набрати масу?
Для зростання м'язів потрібно отримувати на 10-15% більше калорій, ніж за свого стандартного харчування. Чоловікам рекомендовано орієнтуватись на + 200–300 ккал, а жінкам – на + 150–250 ккал на день. Для розрахунку індивідуальної калорійності варто звернутися до спортивного дієтолога чи фітнес-тренера.
Чи потрібно багато їсти, щоб набрати масу?
У раціоні спортсмена має бути їжа з підвищеним вмістом білка, великою кількістю вітамінів, мікроелементів і амінокислот. Дієта для набору м'язової маси не передбачає голодування. Дефіцит корисних речовин веде до нестачі енергії. Організму нема звідки брати сили для «будівництва» мускулатури.
Як часто потрібно їсти щоб набрати масу?
Як часто потрібно харчуватися Якщо ж ви маєте на меті наростити м'язову масу, то експерти рекомендують харчуватися часто, але невеликими порціями: 5-6 прийомів їжі на день буде достатньо, щоб підтримувати зростання м'язів і не відчувати голодування.