Скільки повторень робити в підході і як часто потрібно тренуватися?

У бодібілдингу прийняті наступні стандарти: 6-8 повторень (80% від 1ПМ)8-12 повторень (70% від 1ПМ)12-15 повторень (60% від 1ПМ)здавалося б, новачкам є сенс вибрати меншу кількість повторень, тим більше, що їм рекомендується виконання багатосуглобових вправ. Але на ділі все навпаки. Набагато важливіше не кількість виконаних повторень, а їх якість і час, який м’яз перебувала під навантаженням.

Американські вчені провели метааналіз 140 досліджень, результат якого однозначний: максимальний результат для нетренованих людей (з досвідом занять до 1 року) дають тренування з інтенсивністю 60% від 1ПМ, в той час як 80% найбільш ефективні у досвідчених спортсменів. Такі висновки пов’язані з відсутністю адаптації ЦНС у новачків – їх організм не вміє ефективно «включати» в роботу м’язові волокна і боротися з наростаючим стомленням. У той же час 12-15 повторів з відносно невеликою вагою дозволить поступово наблизитися до роботи з важкими снарядами.

Як часто потрібно тренуватися?У дослідженні дані рекомендації по частоті тренувань– – новачкам радять тренувати кожну групу м’язів 3 рази на тиждень по 4 підходи, а досвідченим людям – 2 рази на тиждень з тією ж кількістю підходів на кожну м’язову групу. На мій погляд, такі норми більшою мірою підходять для розвитку силових показників, а про гіпертрофії поговоримо окремо, наступного разу. М’язи ростуть не під час тренування, а під час відновлення після неї.

Добре тренуєтеся? Вмійте добре відновлюватися. Інакше не за горами перетренованість. Напишіть в коментарях як часто ви тренуєтеся, скільки робите підходів у вправі і скільки повторень? Опишіть Вашу тренувальну програму!Спасибі, що дочитали до кінця.

ставте палець вгору, підписуйтесь на канал І Telegram. напишіть коментар і стежте за свіжими випусками. Дослідження: 1.
Метааналіз для визначення дозової відповіді на розвиток сили.

Leave a Comment Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Підходи і повторення на тренуванні: скільки робити для різних цілей?

Збираючись почати займатися в залі, цілком зрозуміло, що ви будете переслідувати якусь певну мету. І в залежності від цього буде будуватися і ваша тренувальна програма. І вона буде включати в себе не тільки конкретні вправи, але і те, скільки підходів виконувати, скільки повторень у кожному підході, і з якою вагою. Отже, підходи і повторення на тренуванні: скільки ж їх робити для різних цілей?

Чому важливі підходи та повторення?

Будь-тренувальний процес повинен включати в себе і роботу, і відпочинок – це називається циклічністю. Кожну групу м’язів або одну м’яз необхідно опрацьовувати певну кількість разів, а потім дати їй відпочити. Саме від кількості підходів і кількості повторень у кожному з них буде залежати, наскільки попрацює м’язова група.

Якщо взяти штангу або гантелі і виконати один підхід до відмови, це не дасть ефективного результату в плані збільшення сили м’язів, витривалості або росту м’язів. Ресурс організму буде витрачатися дуже неграмотно, і прогрес буде малопомітний. Те ж можна сказати і про те, щоб виконати одну вправу і відразу ж перейти до наступного, на іншу групу м’язів. У цьому випадку навантаження буде просто профілактичної (як звичайна ранкова зарядка): м’язи будуть підтримуватися в тонусі, але не рости, і сила теж не буде збільшуватися.

Набагато ефективнішою буде саме циклічна робота – вправа і відпочинок, але після відпочинку – повернення до того ж вправі, на ту ж м’язову групу, і виконання по кілька підходів одного і того ж руху. Так м’яз буде опрацьовуватись краще, ресурс її роботи буде «вичавлений» по максимуму.

Важливо також дати м’язам перепочинок між підходами, щоб поповнити запас енергії. Але відпочинок не повинен бути занадто тривалим, щоб м’яз не встигла «охолонути», втратити еластичність, що може призвести до травми. В ідеалі достатньо буде від 30-40-секунд до 1-2 хвилин (все індивідуально) відпочинку в проміжку між підходами.

Скільки повторень робити в одному вправі?

Кількість повторень в підході буде залежати від поставленої вами мети (схуднення, створення рельєфу, приведення тіла в тонус тощо), а також змінюватись щодо робочого ваги: чим він більше, тим менше повторень, відповідно, ви зможете зробити. І чим більше вага снаряда або додаткові обтяження, які ви використовуєте, тим довше повинен бути відпочинок між підходами. Професійні бодібілдери використовую абсолютно різна кількість повторень, якщо вони працюють на нарощування обсягу і маси м’язів, і якщо вони працюють на створення рельєфу і спалювання жиру (сушка).

Приміром, для того, щоб збільшувалася м’язів, беруться великі ваги, практично максимальні, які ви можете підняти. Відповідно, кількість повторень буде мінімальним, як правило, виконується від 3 до 5 повторів. Для збільшення об’ємів і маси мускулатури робочий вага буде трохи менше, а повторів необхідно буде зробити більше – від 5 до 8-10. Експерти стверджують, що краще розмежовувати тренування на силу і тренування на масу, так як сила однозначно виросте слідом за збільшенням об’єму м’язів, а ось маса слідом за силою – далеко не завжди.

Якщо говорити про роботу на зниження ваги, спалювання жирових відкладень і додання рельєфу м’язів, тут вага буде ще меншим, а ось кількість повторень – великим. Тобто, вправи будуть більш динамічними та активними. Тут важливо витрачати енергію саме за рахунок жиру, тому важливою складовою тренінгу на схуднення будуть елементи кардіо. Кількість повторень при силовій роботі не повинно бути менше 15, а краще – 20. Це дозволить опрацювати м’яз по максимуму з великими витратами калоражу.

Як вибрати вагу?

Пам’ятайте, що важливу роль грає ще і вибраний вами вагу. Якщо, працюючи на жиросжигание і сушку тіла, ви не можете виконати 15 повторень, не кажучи вже про більшій кількості, беріть меншу вагу, але кількість повторів має бути дотримано. Те ж і навпаки: якщо, працюючи на силу м’язів, вам дуже легко зробити 5 повторень, збільште вагу. З 4-5 повторів останні два повинні даватися з великим трудом.

Скільки підходів необхідно?

Якщо з повтореннями все більш чи менш зрозуміло, то з підходами все буде трохи складніше. Підходи – це виконання одного і того ж вправи кілька разів з невеликим відпочинком між ними. Тут важливо вибрати оптимальну кількість повторень одного і того ж вправи (власне, підходи) шляхом експериментів і в залежності від індивідуальних факторів. Але є і деякі загальні рекомендації, з яких можна почати.

Наприклад, для збільшення сили м’язів краще виконувати більшу кількість підходів, так як повторення в кожному підході будуть мінімальними (в середньому від 4 до 6 підходів). На збільшення м’язової маси, так само як і рекомендується робити 3-4 підходу з необхідною кількістю повторень і невеликим відпочинком. Відпочинок теж залежить від ваших цілей: на силу відпочивайте довше, на масу – менше, а для схуднення зробіть відпочинок мінімальним (не більше 20-30 секунд).