Як правильно приймати (пити) протеїн? Правила вживання і дозування

Протеїн – незамінний білок для людського організму. З нього складаються всі органи та інші складові. Він прискорює регенерацію тканин, знижує рівень тригліцеридів, зменшує кількість шкідливого холестерину, підсилює імунний захист, надає більше витривалості при тренуваннях і навіть призначається деякими лікарями для лікування пацієнтів.

Сьогодні про протеїні відомо все. Надано вичерпну інформацію про способи його прийому, дозуваннях і змішуванні з іншими препаратами.

Однак кілька десятків років тому багато хто не замислювалися про те, який білок приймати. Чи не знали також і про те, що для прийому протеїну є певний час, коли він засвоюється швидше за все, а є годинник, коли його засвоєння сильно загальмовується.

Як правильно приймати протеїн? дозування

Фізіологи давно провели усі необхідні для них дослідження і з’ясували, що для ефективного росту м’язової маси людині необхідно споживати не менше півтора грамів протеїну в добу з обліку на 1 кілограм ваги. А краще 2-2.5 грамів. Це означає, що для кожної людини дозування буде різною. Людина, яка важить 80 кілограмів, не повинен споживати ту кількість протеїну, яке споживає людина, чия вага знаходиться на позначці 120 кіло. Отримати потрібну інформацію по цій темі ви завжди зможете, прочитавши вказівки на упаковці. На ній завжди є інформація про дозування і всі необхідні рекомендації.

Як правильно пити протеїн: оптимальний час і тип білка

Є повільний, комплексний і швидкий протеїн. Ще в продажу є протеїнові батончики. По черзі перелічимо способи і час прийому кожного з типів білків.

Швидкий протеїн (ізолят)

Швидким протеїном називається білок, який максимально швидко засвоюється в людському організмі.

Швидкий протеїн ідеальний для збільшення м’язової маси, а якщо бути точними, для якнайшвидшого поповнення амінокислот в м’язах.

Він засвоюється за кілька хвилин, в результаті чого процес відновлення проходить максимально безболісно і швидко.

Прийом швидкого протеїну

Протеїн можна пити кілька разів на день. Найчастіше це роблять в перервах між прийомами їжі. Досить 2-3 прийомів по 30-60 грамів.

перед тренуванням
Спортсменам для набору м’язової маси є сенс пити протеїновий коктейль ще й за 1 годину до тренування. Безпосередньо перед тренуванням бодібілдери рекомендують приймати 6-8 грамів амінокислот БЦАА для посилення ефекту.

Після тренування
Швидкий протеїн необхідно пити і відразу після тренування. В цей час організму необхідні вуглеводи, білки та інші складові. Ізолят допоможе ефективно полегшити роботу шлунка.

вранці
Ізолят активно приймають вранці. Робити це краще відразу після пробудження.

При прийомі протеїну не варто забувати, що у нього є протипоказання і побічні ефекти. Дізнайтеся побічні ефекти протеїну .

Поради досвідчених спортсменів про те, як приймати bcaa в порошку читайте тут .

Як готувати швидкий протеїн?

Коли купуєте протеїн, в комплекті з банкою завжди «йде» мірний стаканчик, як правило, на 30 грамів. Розводити протеїн можна з водою або молоком. 1 стаканчик розлучається на 180-200 мілілітрів рідини. Якщо не переносите молочний білок – відмовтеся від молока. Комплексний і повільний протеїн готують аналогічно.

комплексний протеїн
Комплексні протеїни – суміш різних типів протеїну. Це найбільш кращий тип білків з точки зору засвоюваності і дії на організм. В одному комплексі ви отримуєте казеїновий протеїн, сироватковий, яєчний і соєвий, а, отже, і всі їхні найкращі показники.

Сироватковий протеїн готують із сироватки. У нього високий показник біологічної активності. Приймати краще відразу після тренування. Його перевага перед іншими – низька вартість. Детальніше про цей тип білка розповімо нижче.

Соєвий протеїн не завжди швидко переробляється в організмі, особливо коли очищений не до кінця. Але сьогодні цей білок затребуваний. Одна з переваг – зниження рівня шкідливого холестерину в крові.

Казеїновий протеїн – молочний білок з високим показником біологічної цінності. Дуже повільно засвоюється, тому краще приймати перед сном. Погано розчиняється у воді, має неприємний смак. Детальніше про цей тип білка розповімо нижче.

Яєчний білок довго розкладається в організмі – 4-6 годин. Варто дорого, але має високий показник біологічної цінності.

Комплексний протеїн при наборі м’язової маси краще приймати за 2 години до початку тренування, в перервах між прийомами їжі і перед сном. Після тренування краще випити порцію швидкого протеїну. При схудненні порядок прийому не змінюється.

повільний протеїн
Повільним вважається протеїн, який довго засвоюється організмом, протягом шести-восьми годин. Повільні протеїни активно застосовуються людьми, які хочуть мати рельєфну фігуру і знизити надмірну вагу.

При наборі м’язової маси повільний протеїн треба приймати перед сном. За ніч м’язи отримають необхідну порцію амінокислот. Протеїн можна вживати і між прийомами їжі.

При схудненні прийом повільного протеїну здійснюється за тією ж схемою. При бажанні їм можна замінити один або два прийоми їжі.

Як приймати сироватковий протеїн?

Сироватковий протеїн ділиться на три типи:

Гідролізат сироваткового протеїну – це суміш складових, що утворюються в результаті розпаду ізоляту.

Концентрат – форма білка, дуже поширена серед вживають, оскільки стоїть мало, але діє ефективно. До складу крім протеїну входять мінерали, вуглеводи і насичені жири.

Ізолят. Якщо порівнювати його з концентратом, то ця форма відрізняється підвищеним ступенем очищення. Частка домішок не перевищує десяти відсотків.

Прийом сироваткового протеїну

Гідролізат, ізолят або концентрат приймаються по-різному, в залежності від потреб. Так, гідролізат сироваткового протеїну необхідний в тому випадку, якщо необхідно швидко заповнити недолік амінокислот, так як він починається швидко засвоюватися. Його частіше приймають після закінчення тренування, а також до її початку. Проблем з травленням після прийому гідролізату сироваткового протеїну не виникає.

Тривалість засвоєння ізоляту більше – 30-40 хвилин, тому його краще вживати за 30-40 хвилин до початку тренування.

Концентрат протеїну можна приймати після тренувального процесу, а також під час нього. Можна пити вранці, відразу після сну, а також перед сном.

Як приймати казеїновий протеїн?

Казеїн розщеплюється в кілька разів довше, ніж сироватковий протеїн. Його часто використовують люди, які хочуть прибрати зайві кілограми, а також бодібілдери, бажаючі швидше наростити потрібну м’язову масу, забезпечити м’язи потрібними амінокислотами, запобігти їх руйнуванню.

Казеїн при спалюванні жиру активно використовують тому, що він на довгий час дає відчуття насиченості, блокуючи голод. У його складі дуже мало жирів і відсутні вуглеводи. Казеїн блокує руйнівні процеси в тканинах.

При накачуванні м’язів казеїн також незамінний, він активно постачає м’язові волокна незамінними амінокислотами протягом декількох годин, це важливо в той момент, коли закінчується тренування. М’язи після тренувального процесу починають активно задіяти амінокислоти з організму для відновлення.

Коли приймати казеїновий протеїн?

Якщо ваша мета – приріст м’язової маси, казеїн необхідно приймати між прийомами їжі, особливо коли немає можливості перекусити протягом декількох годин. В цей час порцію їжі можна замінити порцією казеїну.

Казеїн можна приймати перед сном. Вночі запускається процес росту м’язів. Після тренування і до її початку приймати казеїновий протеїн немає сенсу. В цей час організм вимагає білків, які швидко засвоюються і вуглеводів. Для цих цілей краще підійде сироватковий протеїн. Виходить, що при наборі м’язової маси казеїновий протеїн досить приймати перед сном в розмірі однієї порції 40 грамів.

Якщо ваше завдання – позбутися від зайвих кілограмів, казеїн підійде і в цьому випадку: він вгамує голод і при цьому не допустить руйнування м’язів. Пити казеїн треба від двох до чотирьох разів на добу. Одна порція – 25-35 грамів. Це можна робити як перед сном, так і в перерві між прийомами їжі.

Скільки пити протеїну в день?

Дозування протеїну для кожної людини індивідуальна. Так відомо, що в день треба вживати 1.5-2 грама на 1 кілограм ваги. Але за мірками виробників середній показник – це 30-60 грамів протеїну на 0.2-0.3 літра води або молока. Або 1-2 мірних ложки на 250-300 мілілітрів.

У яких продуктах міститься протеїн?

Найбільше протеїну містить їжа тваринного походження. Це м’ясо, в тому числі і рибне, сир, яйця, інші молочні продукти.

Досить багато протеїну в крупах, не дарма батьки з дитинства змушували багатьох їсти каші. Рис, гречка, овес, пшениця, вівсяна крупа дадуть вам необхідну порцію білків.

Багате джерело білка – горіхи. Це кешью, мигдаль, кедрові горіхи. У деяких людей є непереносимість певного типу горіхів. Взагалі мигдаль, фундук і кешью – дуже корисні плоди. Вони дуже корисні для людського організму.

Бобові – ще одне джерело протеїну. До них відносяться: горох, квасоля, сочевиця.

А ось для заповнення білка за допомогою овочів і фруктів, досить їсти огірки, кабачки, капусту, авокадо, інжир.

Протеїн необхідний всім, однак, приймати його просто так не варто. В організмі достатньо білка для його нормального функціонування. Протеїн необхідний лише в тому випадку, якщо потрібно накачати м’язи, схуднути або при білкової недостатності. Пийте протеїн тільки при необхідності і не замінюйте їм їжу.

Скільки відсотків протеїну міститься у кукурудзі

Аналіз зразка кукурудзи, взятого під час збирання врожаю, дозволяє визначити кормову цінність силосу, з тим щоб розрахувати, які добавки потрібно використати в раціоні. Слід узяти до уваги, що звіт лабораторії стосується лише наданого зразка, тому умови забору матеріалу на аналіз і його зберігання мають вирішальне значення для точності результату. Ці умови визначають, наскільки достовірними і показовими будуть результати аналізу.

Основні хімічні показники аналізу

Вміст сухої речовини

Зазвичай кукурудзу на силос збирають при вмісті в рослині 30−35% сухої речовини (СР). Перевищення показника має сигналізувати виробникові про ризик нагрівання корму у сховищі під час зберігання і після відкривання через розвиток мікроорганізмів (ферменти і пліснява) в занадто сухій силосній масі.

Цей ризик підвищується у разі збирання врожаю з більш ніж 35% СР, особливо якщо стебла подрібнено на великі фракції й погано ущільнено.

Мінеральні речовини (або зола)

Мінеральні речовини становлять у середньому 4% в структурі СР силосної кукурудзи. Якщо їх більш як 6%, то це значить, що в силосі присутня земля (пил, бруд і т.п.), отже — є ризик поширення масляно-кислих бактерій.

Азотисті сполуки або сирий протеїн

З огляду на потреби худоби кукурудза відносно бідна на білок (6−7% СР). Більше того, його вміст зменшується зі збільшенням урожайності культури (при дозріванні, наприклад). Можна зробити висновок, що низький уміст азотистих сполук у кукурудзі пов’язаний з високою врожайністю! Потрібно визначати рівень білка в кукурудзі для підтримання належного балансу азоту в раціоні жуйних тварин.

Розчинні вуглеводи

Це структурні елементи, що утворюються безпосередньо в результаті фотосинтезу і циркулюють у рослині (сік) та її клітинах. Вміст вуглеводів варіюється залежно від періоду збирання кукурудзи або від умов зберігання зразків: середнє значення й діапазон варіювання зменшуються, коли змінюється вміст СР. При 30% СР середній уміст розчинних вуглеводів становить 6% (від 0 до 15%), що забезпечує хороше зберігання корму. Вуглеводи необхідні для бродіння силосу. Під дією бактерій в анаеробному середовищі вони перетворюються на органічні кислоти, зокрема на молочну. Їх уже практично немає в силосі, який перебродив і згодовується худобі. Невелика їх кількість у силосі може свідчити про погане зберігання зразка (недостатнє охолодження, занадто повільне просушування тощо). Це також може бути наслідком висушеності стебел.

Крохмаль є кінцевою формою накопичення вуглеводів у зерні і в основній його складовій. Загалом у рослині міститься в середньому 30% крохмалю, хоча його кількість може варіюватися від 0 до більш як 40%. Вміст крохмалю і кількість зерна взаємопов’язані. В процесі дозрівання зерна крохмалю більшає. З точки зору кормової цінності крохмаль повністю засвоюється і таким чином підвищує енергетичну цінність кукурудзи.

У годівлі молочної худоби чи відгодівлі крохмаль особливо цінується як енергетичний компонент, проте надмірний його вміст перешкоджає належній засвоюваності корму (втрати через швидке проходження по кишечнику тварини і ризик субклінічного ацидозу). Використання як корму багатої на крохмаль кукурудзи, пізно зібраної і/чи за сприятливих умов вирощеної, потребує використання добавок, щоб у раціоні молочних корів рівень крохмалю не перевищував 28%.

Графік 1. Рівень крохмалю, вуглеводів, сирого білка та НДК при різному рівні СР в силосі

Вміст крохмалю не визначає засвоюваність усієї рослини, вона залежить від кількості незасвоюваних волокон (клітковини).

Таблиця 1. Зміни хімічного складу й енергетичної цінності на різних стадіях вегетації

Це елементи перегородок клітин рослини. Вони складаються з частинок, які не перетравлюються в кишечнику (лігнін), а також вуглеводів, що здатні частково перетравитись, — целюлоза, геміцелюлоза. Останні поєднані з елементами лігніну, що робить їх частково неперетравними в кишечнику.

Визначення кормової цінності за результатами аналізу

Використання силосної кукурудзи базується на її високій енергетичній цінності, яка залишається стабільною в силососховищі. Силосна кукурудза відносно бідна на білки, вітаміни та мінерали. Тому її потрібно доповнювати іншими компонентами. Енергетична цінність і вміст азоту в силосній кукурудзі розраховуються на основі даних про її хімічний склад. Використовувані формули було розроблено вченими за результатами дослідження продуктивних тварин (молочне виробництво і відгодівля). Методи й одиниці розрахунків установлюються для кожної країни окремо.

Поняття кормова цінність враховує ступінь засвоюваності корму тваринами й поживну цінність кожного кілограма сухої речовини, тобто вміст у ньому енергії, протеїнів, мінеральних елементів чи вітамінів. Розглядаються різні параметри, основними з них є енергетична і протеїнова цінність.

Енергетична цінність виражає вплив силосу на надої (UFL=силосно-молочні одиниці) чи прирости м’яса (UFV=силосно-м’ясні одиниці). Оцінка енергетичної цінності силосу й додаткових видів кормів дозволяє судити про те, наскільки енергетична поживність кормів задовольняє потреби тварин. Енергетична цінність і засвоюваність силосу взаємопов’язані; це означає говорити про одне й те ж, але різними одиницями.

Наведемо приклад: еталонна силосна кукурудза з 30-процентним умістом крохмалю досягає цінності 0,91 силосно-молочних одиниць (UFL), якщо згодовується тваринам без обмежень/вволю; для збалансованості раціону додається приблизно 3,1 кг регулятора азоту і 300 г мінерального корму, що містить в основному карбонат кальцію. В такому разі споживання кукурудзи сягає 15 кг СР.

Такий раціон покриває потреби корови з продуктивністю 22 кг молока з умістом жиру 42 г і білка 33 г на кілограм.

Також розраховуються потреби тварин в азотистих сполуках (протеїнові). Раціон розробляється з метою покрити потреби тварин у білках, враховуючи внесок кожного виду корму.

Норма споживання корму відповідає кількості, яку може з’їсти тварина для виробництва молока (наприклад, доросла дійна корова масою 600 кг з молочною продуктивністю 25 кг) чи м’яса.

Графік 2. Хімічний склад силосної кукурудзи залежно від фізіологічної фази

Джерело: Réseau Prélude 1999.

Норма споживання корму залежить від типу силосу. Кількість споживання залежить від конкретної тварини — вид, розмір, продуктивність.

Джерело: Технологія вирощування кукурудзи на зерно і силос в Центральній та Східній Європі. ARVALIS Institut du Vegetal, 2016.