Скільки калорій в день?

Скільки калорій потрібно з’їдати на день, щоб схуднути?

Ось простий, але точний калькулятор калорій, який точно показує, скільки калорій ви повинні з’їсти, щоб схуднути, зберегти або набрати вагу.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 10 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 26 вересень 2021 р.

Нижче наведено простий, але дуже точний науковий калькулятор калорій разом із п’ятьма обґрунтованими порадами про те, як стійко зменшити споживання калорій.

Введіть свої дані в калькуляторі нижче, щоб з’ясувати, скільки калорій ви повинні з’їдати на день, щоб зберегти або схуднути.

Калькулятор базується на рівнянні Міффліна-Сент-Джеора, формулі, яку численні дослідження показали як точний спосіб оцінки потреб у калоріях.

Калькулятор калорій та лічильник

Введіть свої дані у калькуляторі нижче, щоб з’ясувати, скільки калорій ви повинні з’їдати на день, щоб підтримувати, втрачати або набирати вагу.

Розрахункові денні калорії

Хоча цей калькулятор містить приблизну калорійність на основі ряду факторів, ваші харчові потреби можуть змінюватися. Поговоріть з дієтологом або медичним працівником, перш ніж обмежити споживання, щоб переконатися, що ви обираєте дієту, яка підходить саме вам.

Цей розрахунок базується на вашій швидкості метаболізму в спокої, також відомій як базальна швидкість метаболізму (BMR). Ваш метаболізм у спокої становить bmr.value, а у вас індекс маси тіла (ІМТ) bmi.value.

Ця вага вважається здоровою. Ця вага вважається недостатньою вагою. Ця вага вважається надмірною вагою. Ця вага вважається ожирінням.

Цей калькулятор призначений виключно для інформаційних цілей, перед прийняттям будь -яких рішень щодо охорони здоров’я слід проконсультуватися з лікарем. Калькулятор базується на Mifflin-St. Рівняння Джеора – формула, яка в численних дослідженнях була доведена як точний спосіб оцінки потреб у калоріях.

Скільки калорій ви повинні в середньому з’їсти?

Відповідь на це питання залежить від багатьох факторів, включаючи ваш вік, зріст, поточну вагу, рівень активності та стан метаболізму, серед кількох інших.

Намагаючись схуднути, загальним емпіричним правилом є скорочення споживання калорій до 500 калорій менше, ніж потрібно вашому організму для підтримки поточної ваги. Це допоможе вам скинути приблизно 1 фунт (0,45 кг) маси тіла на тиждень.

Для вас пропонується: 26 дієвих порад щодо схуднення, які працюють

Нижче наведені середні діапазони калорій, які враховують ці фактори.

Жінки

Середньостатистична, помірно активна жінка у віці від 26 до 50 років повинна з’їдати близько 2000 калорій на день, щоб зберегти свою вагу, і 1500 калорій на день, щоб втратити 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.

Жінкам, які активні і проходять більше 3 миль на день, потрібно буде споживати 2200 калорій або більше щодня, щоб підтримувати свою вагу, і щонайменше 1700 калорій, щоб втратити 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.

Молоді жінки у віці 20 років мають більші потреби в калоріях. Для підтримки ваги їм потрібно близько 2200 калорій на день.

Жінкам старше 50 років зазвичай потрібно менше калорій. Середньостатистична помірно активна жінка старше 50 років потребує близько 1800 калорій на день для підтримки ваги і 1300 калорій на день, щоб втратити 1 фунт (0,45 кг) на тиждень.

Ці оцінки не поширюються на жінок, які вагітні або годують грудьми, оскільки вони мають значно вищі потреби в калоріях.

Чоловіки

Середня, помірно активна людина у віці від 26 до 45 років потребує 2600 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і 2100 калорій на день, щоб втратити 1 (0,45 кг) фунта на тиждень.

Активним чоловікам, які проходять більше 3 миль на день, може знадобитися 2800–3000 калорій на день для підтримки ваги і 2300–2500 калорій на день, щоб втратити 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.

Молоді чоловіки у віці 19-25 років мають більші потреби в енергії. Їм потрібно в середньому 2800 калорій на день для підтримки ваги і до 3000, якщо вони активні. Щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) на тиждень, помірно активні молоді чоловіки повинні споживати 2300–2500 калорій щодня.

З віком чоловіки потребують менше енергії. У віці від 46 до 65 років помірно активні чоловіки потребують в середньому 2400 калорій на день. Після 66 років середня калорія людини повинна зменшитися приблизно до 2200 калорій на день.

Діти

Діти мають різну потребу в калоріях залежно від їх віку, розміру та рівня активності.

Якщо середньому малюкові потрібно 1200–1400 калорій на день, то середньому помірно активному підлітку потрібно 2000–2800 калорій на день. Активні хлопчики -підлітки вимагають ще більшого.

Дітям, які нормально ростуть і розвиваються і займаються регулярними фізичними навантаженнями, зазвичай не потрібно рахувати калорії. Коли їм надається цілий ряд здорових варіантів харчування, більшість помірно активних дітей, природно, їдять таку кількість їжі, яка потрібна їх організму.

Що таке калорії?

Калорія – це одиниця вимірювання енергії. Калорії зазвичай використовуються для вимірювання енергетичного вмісту продуктів харчування та напоїв. Щоб схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ваше тіло спалює щодня.

Як зменшити споживання калорій

Калорії – це просто міра енергії. Щоб набрати вагу, потрібно споживати більше калорій, ніж витрачаєте. І навпаки, ви втрачаєте вагу, якщо вживаєте більше калорій, ніж споживаєте.

Тим не менш, скорочення калорій без урахування того, які продукти ви їсте, зазвичай не є стійким способом схуднення. Наприклад, вибір продуктів з більшою кількістю поживних речовин принесе вашому здоров’ю більше користі, ніж вибір продуктів, бідних поживними речовинами.

Незважаючи на те, що це спрацьовує для деяких людей, більшість з них голодують і з часом повертаються до своїх старих звичок.

З цієї причини настійно рекомендується внести кілька інших постійних змін, які допоможуть вам зберегти дефіцит калорій в довгостроковій перспективі, не відчуваючи голоду.

Було показано, що наступні доказові зміни в харчуванні та способі життя допомагають людям схуднути.

1. Вживайте більше білка

Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин.

Додавання білка у свій раціон – це простий, ефективний спосіб схуднути з мінімальними зусиллями.

Дослідження показують, що білок одночасно збільшує швидкість обміну речовин і допомагає вгамувати апетит.

Оскільки білок потребує енергії для метаболізму, дієта з високим вмістом білка може збільшити кількість спалених калорій на 80–100 калорій на день.

Вживання білка допомагає вам довше залишатися ситими і може допомогти вам споживати менше калорій протягом дня. Одне старіше дослідження показало, що люди, які споживали 30% калорій з білками, з’їдали на 441 калорій менше на день.

Іншими словами, ви можете збільшити кількість спалюваних калорій і зменшити кількість споживаних калорій, просто додавши до свого раціону білок. Білок також може допомогти боротися з тягою.

В одному дослідженні 2011 року споживання 25% добових калорій з білка зменшило нав’язливі думки про їжу на 60%, а також бажання перекусити пізно ввечері на 50%.

Якщо ви хочете схуднути стійко і з мінімальними зусиллями, подумайте про збільшення споживання білка.

Це може не тільки допомогти вам схуднути, але і запобігти або зменшити відновлення ваги.

Резюме: Збільшення споживання білка може прискорити ваш метаболізм, боротися з тягою та значно знизити апетит. Це може допомогти вам схуднути і утримати його.

2. Уникайте солодких безалкогольних напоїв та фруктових соків

Ще одна відносно легка зміна, яку ви можете зробити, – це виключити з раціону калорії рідкого цукру.

Це включає газовані напої, фруктові соки, шоколадне молоко та інші напої з додаванням цукру.

Ваш мозок не реєструє рідкі калорії так само, як і тверді.

З цієї причини вживання солодкої соди не змушує ваш мозок автоматично компенсувати комп’ютер, змушуючи його їсти меншу кількість інших продуктів.

Дослідження показали, що солодкі напої тісно пов’язані з підвищеним ризиком ожиріння, причому одне дослідження у дітей показало 60% підвищений ризик для кожної щоденної порції підсолодженого цукром напою.

Шкідливий вплив цукру виходить за межі збільшення ваги. Це може мати негативний вплив на здоров’я метаболізму та підвищити ризик виникнення багатьох захворювань.

Вживання фруктів, які також містять клітковину та інші важливі поживні речовини, не пов’язане з такими ж негативними наслідками, як вживання фруктового соку чи інших солодких напоїв. Однак вживання великої кількості доданого цукру та солодких напоїв може завдати шкоди вашому здоров’ю різними способами.

У цих напоях немає фізіологічної потреби, і довгострокова користь від їх уникнення може бути величезною.

Резюме: Важливо уникати солодких безалкогольних напоїв та фруктових соків, оскільки рідкий цукор є найпопулярнішим аспектом західної дієти.

3. Пийте більше води

Один дуже простий трюк для збільшення втрати ваги – пити більше води.

Дослідження показали, що питна вода може збільшити кількість спалених калорій до 90 хвилин.

Випиваючи приблизно вісім склянок (8 літрів) води на день, ви можете спалити ще приблизно 96 калорій.

Однак останні дослідження показують, що питна вода не може збільшити кількість спалених калорій.

Час, коли ви п’єте воду, може бути навіть важливішим. Пиття води безпосередньо перед їжею може зменшити відчуття голоду і змусити вас споживати менше калорій.

В одному 12-тижневому дослідженні вживання 0,5 унції води за півгодини до їди змусило людей втратити на 44% більше ваги.

У поєднанні зі здоровим харчуванням, пити більше води, особливо перед їжею, буде корисно, якщо вам потрібно схуднути.

Вживання напоїв з кофеїном, таких як кава та зелений чай, також може дещо прискорити обмін речовин, принаймні в короткостроковій перспективі. Це пов’язано зі схудненням та його утриманням.

Резюме: Деякі дослідження показали, що питна вода може прискорити обмін речовин. Випивши його за півгодини до їжі, ви зможете з’їсти менше калорій.

4. Вправляйтеся і піднімайте тяжкості

Коли ви споживаєте менше калорій, ваше тіло компенсує це, заощаджуючи енергію, змушуючи вас спалювати менше калорій.

Ось чому тривале обмеження калорій може значно зменшити ваш метаболізм.

Крім того, це може призвести до втрати м’язової маси. М’язи метаболічно активні, тому це може ще більше зменшити ваш метаболізм.

Єдина перевірена стратегія запобігання цьому ефекту – напружувати м’язи, піднімаючи тяжкості.

Неодноразово було доведено, що це запобігає втраті м’язів і зупиняє уповільнення метаболізму під час тривалого обмеження калорій.

Намагаючись схуднути, крім збереження жиру важливо зберегти або зміцнити м’язи.

Якщо ви не можете потрапити в тренажерний зал, подумайте про виконання вправ з вагою тіла, таких як віджимання, присідання і сидячи, вдома.

Для вас пропонується: 30 простих способів схуднути природним шляхом – підтверджено наукою

Заняття кардіо, включаючи ходьбу, плавання або біг підтюпцем, також можуть бути важливими-не обов’язково для схуднення, а для оптимального здоров’я та загального самопочуття.

Більш того, фізичні вправи мають ряд інших переваг, які виходять за рамки втрати ваги, такі як збільшення тривалості життя та енергії, менший ризик захворювання та просто почуття щодня краще.

Резюме: Підняття тяжкості є важливим, оскільки це зменшує втрату м’язів і запобігає уповільненню швидкості метаболізму.

5. Зменшіть споживання рафінованих вуглеводів

Різання вуглеводів – це дуже ефективний спосіб схуднути, оскільки він знижує апетит і змушує вас споживати менше калорій.

Дослідження показали, що при вживанні дієти з низьким вмістом вуглеводів до повноти можна втратити приблизно у два-три рази більше ваги, ніж дієта з низьким вмістом калорій, обмежена калоріями.

Більш того, дієти з низьким вмістом вуглеводів мають багато інших переваг для здоров’я, особливо для людей з діабетом 2 типу або метаболічним синдромом.

Тим не менш, вам не доведеться вживати низький вміст вуглеводів. Просто переконайтеся, що ви їсте якісні джерела вуглеводів, багаті клітковиною, зосереджуючись на цільних продуктах з одного інгредієнта.

Якщо ви будете дотримуватися цільної їжі, точний склад вашого раціону стає менш важливим.

Резюме: Скорочення вуглеводів може допомогти схуднути, знижуючи апетит і змушуючи вас споживати менше калорій.

Резюме

Скільки калорій вам потрібно на день, залежить від того, чи хочете ви зберегти, схуднути або набрати вагу, а також від різних інших факторів, таких як ваша стать, вік, зріст, поточна вага, рівень активності та стан метаболізму.

Скорочення калорій не означає голодування. Кілька простих змін дієти та способу життя, включаючи фізичні вправи, належне зволоження та збільшення споживання білка, можуть допомогти вам схуднути і відчути задоволення.

Час худнути? Переконайтесь, що споживаєте правильні калорії

Більшість дорослих споживає занадто багато калорій, але просто підраховувати і намагатися скорочувати їхню кількість – заняття малоефективне, вважають дієтологи фонду. Виявляється, калорії бувають різні.

Фахівці сподіваються переконати людей в необхідності звертати увагу на поживні якості продуктів, щоб самим навчитися вибирати правильні, тобто якісні калорії.

Служба громадської охорони здоров’я Англії (PHE) заявляє, що надлишок калорій є головною причиною ожиріння. Боротьба з цією проблемою стала пріоритетним завданням.

Калорії забезпечують людину енергією: жінкам потрібно близько 2 тис. калорій на день, а чоловікам – близько 2,5 тис. Служба громадської охорони здоров’я радить споживати калорії за такою схемою:

• 400 за сніданком
• 600 за обідом
• 600 за вечерею
• і залишати місце для пари корисних напоїв і закусок

Автор фото, Getty Images

На пакуваннях продуктів практично завжди вказано кількість калорій, однак вибрати найбільш корисні вже складніше.

• 30 грамів (жменька) горіхів містить приблизно 174 ккал, як і два шоколадних печива, проте Британський фонд харчування зазначає, що горіхи містять якісні калорії, а печиво – ні.
• Авокадо містить безліч корисних поживних речовин, і хоча воно більш калорійне, ніж більшість свіжих овочів і фруктів, ці калорії якісні.
• Низькокалорійне пиво – не є поживним.

Висококалорійні і низькокалорійні продукти

Висококалорійні продукти зазвичай менш корисні, але не завжди. Також далеко не завжди найкориснішими є і продукти, які рекламують як низькокалорійні.

Низькокалорійними вважаються продукти, що містять:

• Не більше 40 ккал на порцію, якщо це тверда їжа
• Не більше 20 ккал на 100 мл, якщо це напій

Нуль калорій. Це як?

Автор фото, Getty Images

Виробникам дозволяють заявляти, що їхня продукція не має калорій, якщо в порції менш як п’ять калорій. Але ці калорії все одно мають значення!

• Пляшка дієтичного безкалорійного газованого напою містить 10 ккал – стільки ж, скільки маленька морквина. Але в моркви, на відміну від газованої води, якісні калорії.

Порожні калорії

Експерти часто називають порожніми калорії, що містяться в алкоголі, а також в будь-якій їжі і напоях з високим вмістом цукру і низькою поживною цінністю.

• У льодяники, наприклад, приблизно 45 ккал, трохи більше, ніж в яблуці. Але ці калорії – порожні, а яблучні – якісні.

Приховані калорії

Автор фото, Getty Images

Коли ми говоримо про приховані калорії, найчастіше йдеться про продукти, що містять більше калорій, ніж можна було подумати.

• 125-грамовий пакунок низькокалорійного йогурту містить понад 100 ккал – більше, ніж вкрите шоколадом печиво. Але йогурт без добавок і наповнювачів з парою ягід, посипаний гранолою з низьким вмістом цукру, набагато корисніший з точки зору поживної цінності своїх калорій.

Ресторанні калорії

Згідно з дослідженням, яке провів британський уряд, майже четверту частину всіх калорій споживають поза домом.

Автор фото, Getty Images

Зараз все більше кафе та ресторанів надають клієнтам інформацію про калорійність своїх продуктів. Але стежити за їхньою кількістю досить складно, особливо якщо ви додаєте додаткові інгредієнти до своєї страви.

• Середня порція кави лате (приготованого з напівжирним молоком) містить приблизно 78 ккал. Але якщо додати трохи ванільного сиропу, кількість калорій зросте більш як в два рази – до 175. А користі від додаткових калорій не буде ніякої.

Обирайте правильно

Англійські дієтологи рекомендують таку дієту:

• багато фруктів і овочів
• продукти, що містять крохмаль, зокрема, цілозерновий хліб, макарони і рис
• білок – з м’яса, риби, молочних продуктів або зернобобових
• трохи жиру

Необхідно скоротити споживання:

• солодких газованих напоїв
• алкоголю
• солодких мюслів (сухих сніданків із зернових) і кукурудзяних пластівців
• тістечок
• печива
• випічки

Калькулятор індексу маси тіла допоможе вам визначити, здорова у вас вага чи ні.

Якщо вам потрібно худнути, Національна система охорони здоров’я Великобританії (NHS) радить скидати близько 0,5-1 кг на тиждень, споживаючи на 500-600 ккал менше, ніж необхідно.

“Якщо ви споживаєте дуже багато калорій, то вам, звісно, потрібно скорочувати їхню кількість. Але треба стежити і за тим, щоб ті, що залишилися, були ціннішими, – радить доктор Френкі Філліпс з Британської асоціації дієтологів. – Якщо стежити тільки за чимось одним, наприклад, за скороченням жирів або цукру, або калорій, виникає ризик позбавити себе важливих поживних речовин”.

Хочете отримувати головні новини у месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram.