Рис: користь і шкода, калорійність, склад, види, як приготувати

Рис – корисний продукт, що входить до складу дієтичних і терапевтичних меню. Енергетична цінність і калорійність продукту залежать від виду, і це слід враховувати при складанні раціонального і збалансованого харчування. Знаючи його корисні властивості, можна коригувати патологічні симптоми. Є й протипоказання, які потрібно враховувати.

Про користь і шкоду рису, скільки в рисі калорій і вуглеводів, розповімо в статті.

Хімічний склад і мікроелементи рису

Рис – одна з основних круп в раціоні українців поряд з гречкою, вівсянкою, горохом і пшоном. Його використовують як гарнір, додають в салати, супи, фарш і пироги. Скільки ккал, білків, жирів і вуглеводів у рисі?

У 100 г сухого продукту міститься :

• 300 ккал;
• 7,6 г білків;
• 2,6 г жирів;
• 62,3 г вуглеводів.

У складі є клітковина – 9,8 г на 100 г крупи.

Глікемічний індекс рисової крупи становить 60 одиниць.

Мікроелементи – магній, фосфор, селен, мідь і марганець – задовольняють добову потребу в цих елементах більш ніж на 30%.

Важливо! Рис на 20% задовольняє добову потребу в незамінних амінокислотах.

Калорійність і БЖУ різних видів рису

Калорійність крупи і її склад розрізняються залежно від виду . Деякі сорти менш калорійні, до 20%, що особливо важливо для тих, що худнуть. Різниться і вміст білка – в деяких видах його в два рази більше.

Таблиця калорійності і БЖУ різних видів рису.

* Дані наведені для сирого продукту

Калорійність і БЖУ в залежності від способу приготування

Калорійність і БЖУ рису змінюються в залежності від способу приготування. Дані в таблиці наведені для білого. Рис з добавками розрахований для співвідношення крупа / добавка – 60% / 40%.

Недоварена крупа відноситься до сирих продуктів . Вона не насичена водою, тому калорійність та енергетична цінність у неї істотно вище, ніж у витриманого до повної готовності рису.

Харчова цінність страв з рисом

У готових багатокомпонентних стравах розрахувати калорійність складніше, так як, крім рису, туди входять інші інгредієнти. Поєднання крупи з овочами робить блюдо багатим вітамінами і клітковиною, а якщо до складу включити м’ясо, продукт буде містити більше білків і жирів.

Приблизна калорійність відомих страв з рисом, на 100 г :

• плов – 210 ккал;
• голубці – 156 ккал;
• рисовий суп з куркою – 67 ккал;
• фарширований перець – 160 ккал;
• тефтелі в томатному соусі – 154 ккал;
• салат з рисом і крабовими паличками – 201 ккал.

Корисні властивості і вітаміни рису

Рис містить вітаміни :

1. Тіамін (В1) – 0,35 мг. Відповідає за роботу нервової системи і м’язів, координацію рухів і розумову діяльність.
2. Рибофлавін (В2) – 0,08 мг. Потрібен для нормального функціонування імунної системи, червоних кров’яних тілець, роботи репродуктивних органів. Впливає на стан шкіри, нігтів і волосся, функцію щитовидної залози.
3. Ніацин (В3 / РР) – 5,3 мг. Нормалізує ліпідний обмін на рівні всього організму, позитивно впливає на судини і покращує стан мікроциркуляторного русла.
4. Холін (В4) – 85 мг. Підтримує роботу нейромедіаторних систем, регулює синтез інсуліну, сприяє переробці жирів в печінці.
5. Пантотенова кислота (В5) – 0,7 мг. Бере участь в регуляції роботи наднирників, формуванні антитіл, обміні ліпідів, регулює перистальтику шлунково-кишкового тракту, впливає на рівень холестерину в крові.
6. Піридоксин (В6) – 0,55 мг. Бере участь в життєвому циклі еритроцитів, стимулює живлення клітин головного мозку і засвоєння ними глюкози, бере участь в обміні жирів і білків, знижує рівень холестерину.
7. Фолієва кислота (В9) – 35 мкг. Бере участь у розвитку нервової системи, регулює розподіл і дозрівання еритроцитів в кістковому мозку.
8. Токоферол (Е) – 0,8 мг. Антиоксидант природного походження. Захищає клітини від згубного впливу вільних радикалів.
9. Біотин (Н) – 12 мкг. Регулює білковий, жировий і вуглеводний обмін, сприяє виробленню колагену.

Насичений вітамінний склад робить рис незамінним продуктом в меню людей з різними захворюваннями.

Користь для організму людини

Чим корисний рис для організму :

1. Для серця і судин. Багатий калієм, який необхідний для роботи серця.
2. Для нирок. Знижує набряки, виводить солі з організму.
3. Для шлунка. Володіє обволікаючу дію, знижує шкідливий вплив надлишку соляної кислоти, тому корисний при виразковій хворобі і гіперацидному гастриті.
4. При хворобах підшлункової залози. Корисний хворим панкреатитом навіть в період загострення з 2-3 дня у вигляді перетертої каші і супу. Добре засвоюється, адсорбує токсини, позбавляє від рідкого стільця.
5. Не містить глютен, тому показаний хворим на целіакію – дефектом ферменту, що розщеплює глютен.
6. Багатий клітковиною і крохмалем. Як природний сорбент його рекомендують вживати при харчових отруєннях, щоб допомогти організму вивести токсичний речовини.

Користь для чоловіків : підсилює вироблення тестостерону, в поєднанні з дарами моря служить афродизіаком. Тому суші і роли – хороший вибір для романтичної вечері на двох.

Користь для жінок : рис гіпоалергенний, а це значить, що його можна вживати годуючим матерям. Відвари і маски з нього знайшли застосування в косметології для омолодження, поліпшення кольору обличчя і матування шкіри.

Відвар з соком половини лимона позбавляє шкіру від пігментації при вагітності. Рисова вода, що залишилася після замочування рису або злита з відвареного рису, використовується для ополіскування волосся.

Вона робить їх більш міцними, слухняними і блискучими.

Для дітей : одна з перших каш в прикорм – рисова. Вона обволікає стінки шлунково-кишкового тракту і знімає роздратування. Знаходяться в складі органічні речовини беруть участь у формуванні нервової системи і зміцнюють імунітет.

Важливо! Рис – джерело енергії. Містить багато вуглеводів, але мало жирів, тому обов’язково входить в раціон спортсменів.

норма споживання

Для нашої країни рис – не традиційний продукт історично . Тому не варто їсти його кожен день – організм до цього не пристосований.

Згідно з даними МОЗ, на одного українціна покладається 7 кг крупи на рік. Це означає, що безпечно для здоров’я з’їдати порцію в 150 г раз на тиждень, в інші дні тижня він може бути присутнім в раціоні як компонент інших страв – в супі, фарші.

Можливу шкоду й протипоказання

Рис – корисний продукт, але деяким його вживання необхідно обмежувати.

Люди, які хворіють на цукровий діабет, повинні знижувати дозування рису , тому що в ньому міститься багато крохмалю. При складанні раціону потрібно враховувати глікемічний індекс цієї крупи. Вживання великої кількості може викликати різке підвищення рівня глюкози в крові.

Через ризик виникнення запору його слід обмежити в меню людям з захворюваннями шлунково-кишкового тракту, вагітним і страждають хворобами серця і судин, так як через потуг підвищується артеріальний тиск.

Дієти на основі рису

Рис має невелику калорійність, тому часто входить в різні схеми дієтичного харчування . Є і монодієти на його основі. Продукт відповідає вимогам правильного харчування, тому вважається придатним гарніром для курячої грудки, телятини, риби і морепродуктів.

рисова

Є багато різновидів рисової дієти.

1. Жорсткий варіант. Один стакан рису залити двома склянками холодної води з вечора. Вранці отриману кашоподібну масу поділити на кілька частин і їсти протягом дня. Додавати цукор, сіль, спеції і мед не можна. Важливо вживати достатню кількість рідини – води або зеленого чаю.
2. М’який варіант – вживання рису в поєднанні з фруктами (яблуком, апельсином), ягодами, овочами (морквою, кабачком, брокколі, перцем), грибами і куркою. Важливо пити не менше 2 л рідини на добу – 30 мл на 1 кг маси тіла.

Медово-рисова

Дуже жорстка, але дієва дієта . Протипоказана людям з алергією на мед. Раціон складається з 5 прийомів їжі – по 100 г рису або рисової каші на воді в кожному. Також протягом дня необхідно пити напій з меду і лимона – по склянці кожні 8 годин.

Рисово-гречана

Більш збалансована, ніж суворі дієти на рисі.

• вранці – фруктовий салат;
• вдень – рис і невелика кількість горіхів;
• на полуденок – овочевий салат із зеленню;
• ввечері – гречка з куркою або рибою на пару.

Такої дієти дотримуватися простіше, а результат від неї не гірше.

дієта гейші

Жорсткі умови цієї дієти кажуть про те, що виточена фігурка давалася японським красуням непросто. Дотримуватися її можна не більше тижня . Після неї не тільки йдуть кілограми і обсяги, а й поліпшуються стан шкіри і загальне самопочуття.

На сніданок потрібно випити 500 мл зеленого чаю з молоком, на обід – 300 г бурого вареного рису з 500 мл зеленого чаю, на вечерю – те саме, що і на обід.

висновок

Рис корисний як окремий продукт і використовується в складі інших страв. На його основі можна скласти збалансоване і повноцінне харчування для людей з хронічними захворюваннями, в тому числі з ожирінням. При складанні дієтичного меню слід враховувати вид продукту і спосіб його приготування.

Червоний рис – користь і шкода, як смачно приготувати

Рис є досить популярною культурою, яку використовують в приготуванні різноманітних страв з усього світу. Можливо, і в вашій родині цей продукт користується успіхом. Традиційно більшістю з нас купується круглозерний або довгозерний рис. Але ж видів рису є безліч і особливу популярність останніми роками став набувати червоний рис.

У сьогоднішній статті я хочу з вами поділитися, в чому полягає користь і шкода цього продукту, як його правильно готувати і які смачні страви виходять в результаті.

Корисні властивості червоного рису – в його складі

Скільки б не існувало видів рису, найбільшу користь організму принесе червоний рис. Його не було шліфують, що дозволяє зберігати в зерні не тільки значна кількість клітковини, а й мінерали, вітаміни, амінокислоти. У процесі приготування, завдяки цим оболонок, зернятка не змінюють свою форму і набувають приємний аромат горіха.

Даний продукт є багатим джерелом вітамінів групи В, а також магнію, кальцію, фосфору, заліза, йоду, калію, міді. Тож не дивно, що вживання червоного рису візуально робить нас більш привабливими: поліпшується стан шкіри, волосся стає більш здоровими, а нігті – міцнішими.

За рахунок магнію цей чудовий продукт призводить до балансу нервову систему, сприяє зниженню тиску, зменшує прояви мігренеподібних головних болів, астми, тонізує всі м’язи тіла.

Кальцій, як відомо, зміцнює кістки і захищає від розвитку таких неприємних захворювань, як артрит і остеопороз.

Оболонка рису, багата на калій, сприяє виведенню солей з суглобів, усунення запального процесу. Отже, цей продукт варто вживати при різних хворобах суглобів.

Залізо в рисових зернятках допоможе позбутися від ризику розвитку анемії.

Користь червоний рис приносить і як відмінний антиоксидант – люди, які часто їдять цей продукт, знижують ризик онкології, зменшуючи вміст вільних радикалів в своєму організмі. Особливо це стосується раку молочних залоз і товстого кишечника.

Антоціани (так звані параціоніди) в цьому продукті здійснюють позитивний вплив на стан шкіри – вони роблять її більш еластичною, зморшки стають менш помітними, зменшується кількість і інтенсивність пігментних плям. До речі, саме за рахунок параціонідов даний вид рису має такий дещо незвичний для нас червоний колір.

Клітковина, на яку так багатий червоний рис, покращує роботу кишечника, нормалізує травний процес. За рахунок своєї здатності розбухати, потрапляючи в шлунок, харчові волокна продовжують відчуття ситості. Завдяки клітковині виводяться шлаки з організму, вона ж перешкоджає всмоктуванню в кров шкідливого холестерину і цукру.

Цей продукт містить певні амінокислоти, які зазвичай виявляються тільки в м’ясі. А значить, для людей, які відмовилися від м’яса в своєму раціоні, ця культура є прекрасним живильним альтернативою.

Ще одним плюсом червоного рису є повна відсутність глютену, що надзвичайно важливо для людей з непереносимістю клейковини.

Зерна червоного рису мають високу поживно цінністю. До того ж, організм їх легко засвоює.

До переваг цієї культури можна віднести і те, що вона має низький глікемічний індекс, а значить, її вживання не викличе проблем зі стрибками рівня цукру в крові. Отже, на ці рисові зернятка варто звернути увагу людям, які хворіють на цукровий діабет.

Шкода червоного рису

Рідко який продукт не несе практично ніякої небезпеки для здоров’я людини. Червоний рис якраз є таким безпечним продуктом. Його можуть їсти і діти, і хворі на цукровий діабет, і ті, хто схильні до алергії, і, звичайно, всі інші.

Єдиним, на мій погляд, мінусом є його калорійність: всього 100г продукту дадуть організму близько 400 ккал. А значить, якщо ви прагнете схуднути або бажаєте зберігати стрункість, не варто старатися в поїданні цього в усіх відношеннях корисного продукту.

Як правильно варити червоний рис?

Червоний рис, вирощений в різних країнах, має свої особливості:

• якщо ви придбали продукт, вирощений на півдні Франції, в процесі варіння ви отримаєте кілька ліпковатим блюдо;
• культура, вирощена в Гімалаях, при варінні набуває блідо-рожевий відтінок, також стає трохи липкою і дуже м’якою, аромат готового блюда насичений, незвичайний;
• рис, вирощений в Таїланді, дуже смачний, ніжний, володіє змішаним ароматом хліба з молочними відтінками;
• індійці, культивований ними рис (сорт називається «рубін») використовують не тільки в їжу, але і проводять з ним різні релігійні церемонії, цей сорт має темно-бурого забарвлення і щільну оболонку;
• в Америці вирощується сорт рису, який назвали «каліфорнійським рубіном», він темніше інших сортів червоного рису, швидше за вже зовсім бордовий. Його надзвичайно люблять гурмани і прихильники здорового способу життя – якщо такий сорт за всіма правилами приготувати в мультиварці, він збереже всі свої цінні речовини.

Незважаючи на такі цікаві особливості різних сортів рису, у них є дещо спільне: червоний рис на смак солодкуватий і, хоча продається не шліфований, має досить м’яку оболонку. Зазвичай з ним виходять дуже смачні і незвичайні страви. Його можна готувати з овочами, грибами, як гарнір до м’яса, птиці або риби, його ще поєднують з молоком і сухофруктами.

Хоча червоний рис вариться зазвичай довше, ніж знайомий нам білий рис, ви його не переварити через тієї самої необробленої оболонки, яка покриває кожну рисинку. Особливості приготування червоного рису

Для початку крупу ретельно переберіть, так як лущиться червоний рис може йти з великою кількістю сміття. Видаліть потемнілі, подрібнені рисинки.

Після того, як перебраний крупу гарненько промиєте, всипте її в каструлю з товстим дном і влийте киплячу воду (в розрахунку один стакан зерен на 400-500г окропу).

Головне, щоб рівень води був вище рівня крупи як мінімум на пару пальців.

Посоливши воду з рисом, помістіть каструлю на вогонь. Дочекавшись закипання води, знімайте піну. Варити крупу потрібно, прикривши каструлю кришкою, на тихому вогні 30-40хв. Коли вода в каструлі зникне і зернятка придбають м’якість – рис готовий. Залишилося дати йому настоятися 5хв. і потім полити оливковою олією.

Рецепти страв з червоним рисом

Червоний рис з фаршированих курячим філе

• 100г червоного рису,
• 2 шт. курячого філе,
• 1 шт. кабачка,
• 100г сиру фета,
• 2ст оливкового масла,
• 1ч.л. сушеного базиліка,
• кілька гілочок кропу і петрушки,
• гілочка чебрецю.

Червоні зерна рису відварюються з гілочкою чебрецю. У готовий рис покладіть 1ст.л оливкового масла, посоліть – гарнір готовий. Дрібно нарізані кріп і петрушку змішайте з сиром і гілочкою чебрецю. У філе зробіть ножем «кишеню», в який вкладіть сирну суміш.

Відрізавши у кабачка плодоніжки, розріжте його на дві половинки, поперчіть, посоліть і змастіть оливковою олією. Зверху посипте базиліком . Потім викладіть кабачок і фаршироване філе в форму для запікання і помістіть в духову шафу, розігрітий до температури 180 °. Через 25 хв.

смачне і легке блюдо готове!

• 200г червоного рису,
• 2 шт. зрілих банана,
• 200мл молока,
• 500г груш,
• 100г коричневого цукру,
• 4ст.л. йогурту,
• 1ч.л. ванільного цукру.

Спочатку приготуйте груші: очищені від серцевини і шкірки плоди наріжте кубиками, в каструлі змішайте з коричневим і ванільним цукром, накрийте кришкою і проваріть 10 хв., Час від часу помішуйте, щоб груші і сироп не пригоріли. Коли виділиться сік, кришку зніміть і проваріть ще деякий час, поки вся суміш не стане напівпрозорої.

2/3 частини відвареного рису в блендері змішайте з бананом, влийте до них молоко і подрібніть. Для любителів солодких десертів можете покласти мед. Після чого подрібнена суміш з’єднується з рештою рисом, перемішується і розкладається за чотирма порційних склянках. Зверху викладіть груші з сиропом і йогурт.

Теплий салат з червоним рисом і сухофруктами

• 200г червоного рису,
• 400мл води,
• 100г родзинок,
• 80г кураги,
• 80г ріпчастої цибулі,
• 2ст оливкового масла,
• 5г кардамону,
• сіль.

Добре помийте сухофрукти, курагу наріжте на невеликі шматочки. Очищену цибулю наріжте півкільцями. Нагрійте сковороду з оливковою олією, всипте кардамон , потім цибулю.

Помішуючи, обсмажте 5 хв. Потім покладіть курагу і обсмажте ще 3 хв. Заздалегідь зварений червоний рис трохи посоліть і гарячим змішайте з родзинками і обсмаженої сумішшю з кураги і цибулі.

Готову страву подається в теплому вигляді.

• Подивитися, як готувати цей салат з червоним рисом і сухофруктами, можна в цьому відеоролику:
• Приємного апетиту і будьте здорові!
• джерело

Рис білий варений

Рис – найпоширеніший злак, у багатьох регіонах, наприклад в Азії, Японії та Індії, вважається основним продуктом харчування, другим «хлібом». Відварений рис, особливо білий, вживають не тільки як гарнір, але і основного блюда, з наповнювачами і без. Рис білий варений має різну довжину і форму, в залежності від виду і сорту, колір – від білого до практично прозорого, специфічний «рисовий» аромат. Рис білий варений зберігається в холодильнику до 3-х днів, але особливо корисний і смачний відразу після приготування.

Калорійність рису білого вареного

Калорійність вареного білого рису становить 116 ккал на 100 грам продукту.

Склад і корисні властивості білого вареного рису

Рис білий варений зберігає більшу частину корисних властивостей вихідного продукту, в його складі присутні: вітаміни В1, В2, В5, В6, D, Е, Н і РР, а також необхідні організму людини мінеральні речовини: калій, кальцій, цинк, залізо, йод , фосфор і натрій.

Продукт містить крохмаль і природну клітковину, що працює на м’яке очищення кишечника. Складні вуглеводи, з яких складається продукт, є найкориснішими, тому що надовго забезпечують організм енергією.

Рис білий варений показаний особам із захворюваннями нирок, печінки і серцево-судинної системи.

Шкода вареного рису

Рис білий варений з обережністю потрібно вживати людям, що страждають ожирінням, діабетом і схильним до запорів.

Рис варений в схудненні

Продукт – частий гість розвантажувальних днів і різноманітних дієт, особливо рис білий варений використовують в своїх системах харчування для підтримки ваги в нормі зірки музики і кіно (calorizator). Дієта Кемпнера і багато інших в своєму складі мають відвареної білий рис. Дієта 6 каш включає не тільки рис, а й інші корисні крупи.

Види рису білого вареного

Рис білий варений має кілька різновидів, залежно від форми і розміру зерна. Рисові зерна бувають:

• Круглі – форма зерна коротка (4-5 мм) і практично кругла, такий рис відмінно проявляє свої кращі якості в молочні каші, запіканках і пудингах. Круглий рис відрізняється м’якістю, клейкість і кремообразной текстурою.
• Середні – форма зерна середньої довжини (5-6 мм), широка і округла. Рис в процесі приготування поглинає багато рідини, стає м’яким і добре злипається, це використовується для різотто, паельї і т.п.
• Довгі – форма зерна тонка і довга (6-8 мм), рис не злипається, вбирає помірна кількість рідини, що сприяє швидкому приготуванню. Трохи жорстким на смак, довгозернистим сорти білого рису ідеальні для супів, закусок, салатів і десертів.

Рис варений білий в кулінарії

Рис білий варений – універсальний продукт, використовується як звичайний гарнір, інгредієнт для салату, начинки пирогів і млинців, закусок, з нього можна приготувати пудинг, запіканку або оладки, приготувати десерт або наповнювач для птиці або м’ясних рулетів. Щоб рис після варіння не викликав розчарування, потрібно вибирати рис відповідного сорту і слідувати декільком нескладним правилам:

• Завжди промивати крупу перед варінням, якщо немає спеціальних вказівок на упаковці продукту;
• Традиційно води беруть в два рази більше, ніж рису;
• Для варіння використовувати посуд з товстим дном і стінками, щоб не заважати рис під час приготування;
• Варити рис на середньому, а краще – на мінімальному вогні, зменшивши його після закипання води, під кришкою;
• Після того, як вся рідина вбереться, перевірити готовність рису на смак.

Дізнатися більше про помело можна дізнатися з відео-ролика телепередачі «Жити здорово», починаючи з 19 хвилин 30 секунд.

Калорійність і корисні властивості рису

Рис входить в число базових продуктів в раціоні людини. Це цінне джерело вуглеводів, необхідних для підтримки роботи мозку і м’язів, фізичної і розумової роботи. Завдяки калорійності рису ця круп’яна культура цінується так само високо, як пшениця і інші злакові. У китайській мові навіть є вітання, яке перекладається дослівно як «ви вже поїли рису?», Що свідчить про значущість цього продукту в харчуванні найчисленнішою нації на планеті.

Не тільки Китай, але і Японія, Таїланд, Корея, Індія, а також Африка, Південна Америка використовують рис при кожному прийомі їжі як гарнір до м’яса і риби. Сьогодні рис використовується як основний інгредієнт при приготуванні різних вегетаріанських і невегетарианское страв:

• суші роли;
• плов;
• різотто;
• бирияни;
• каррі.

Що стосується Європи і Північної Америки, то і тут рис користується популярністю в різних кулінарних традиціях, однак йому складає конкуренцію злакові, головним чином, пшениця і її основне похідне – хліб. У нашій культурі популярність рису обумовлена ​​культурно-історичними зв’язками з країнами Близького Сходу. Плов – національне казахське і узбецьке блюдо – міцно увійшов і в слов’янську кухню.

Але для тих, хто прагне харчуватися правильно, стежить за фігурою, хоче наростити м’язову масу, силу і витривалість, питання вживання рису – вельми неоднозначний.

Незважаючи на його високу живильну цінність, дієтологи і фітнес тренери найчастіше рекомендують обмежити вживання рису або зовсім відмовитися від нього.

Давайте з’ясуємо, чим може бути корисний або навпаки, шкідливий рис для здоров’я, схуднення і правильного харчування.

Калорійність різних видів рису

Далі наведемо таблицю, в якій порівнюються поживна цінність, калорійність і глікемічний індекс.

Як бачимо, по калорійності немає суттєвої різниці між різними сортами рису. Самим поживним виявився червоний нешліфований рис, але за рахунок підвищеного вмісту білка і жиру. Його наздоганяє чорний рис, хоча він, за логікою, повинен був бути найменш калорійним з усіх.

Можна зробити висновок, що найбільш корисним сортом круп’яної культури буде коричневий рис, в якому міститься максимальна кількість клітковини, а разом з нею – токоферолів, заліза, магнію, вітамінів групи В і цінних амінокислот. При цьому глікемічний індекс у різних сортів приблизно однаковий.

Корисні властивості і склад рису

Сьогодні існує безліч сортів рису, але той, який ми звикли бачити на прилавках магазинів поряд з гречкою, манкою, перловкою і іншими крупами – це білий шліфований круглий або пропарений довгозернистий рис.

Рідше зустрічаються більш дорогі сорти цієї культури – бурий, червоний, коричневий який ми звикли вважати дієтичним видом продукту.

Але чи так це насправді? Чи дійсно краще для фігури вживати не білий шліфований рис, а коричневий або навіть чорний.

білий рис

Для початку розберемося з корисними властивостями звичайного магазинного пропареного шліфованого білого рису. В процесі обробки крупа очищається від всіх твердих оболонок, а разом з ними – від більшості цінних поживних речовин, вітамінів і мікроелементів. В результаті залишається високовуглеводна, крохмалиста і досить калорійна крупа з високим глікемічним індексом.

Детальний відео про білому рисі для спортсмена на сушінні:

БЖУ і калорійність

Так, калорійність рису на 100 грам становить 334 ккал. Ті, хто знає толк в дієтичному харчуванні і дотримується пропорції БЖУ в своєму раціоні, вже в курсі, що 100 грам цього продукту – це майже денна норма всіх вуглеводів.

У процентному співвідношенні можна також побачити, що вуглеводи переважають в складі рису: на 100 г крупи доводиться 78,9 г чистих вуглеводів, що становить 16,1% від загальної калорійності продукту. Жирів в культурі зовсім небагато – всього 0,7 г на 100 г сухої речовини.

Білків трохи більше – 6,7 г, що становить 1,4% від загальної калорійності.

Очевидно, що і глікемічний індекс (ГІ) звичайного білого рису високий і становить 50 одиниць.

Це ще вважається протипоказанням для харчування при інсулінорезистентності та цукровому діабеті, але ті, хто вважає за краще використовувати низьковуглеводні білкові дієти для схуднення (Кремлівську, Аткінса), сприймають рис як табу.

Для спортсменів, які прагнуть наростити м’язову масу або силу, вживання рису допустимо, але має бути в межах загальної калорійності і не виходити за межі процентного співвідношення БЖУ.

Для високоуглеводной дієти, спрямованої на нарощування м’язової маси, процентне співвідношення вуглеводів до жирів і білків становить 60/25/15. Отже, рис цілком вписується в цю систему.

А ось для дієт для схуднення і спалювання жирів вуглеводи до жирів і білків повинні знаходитися в співвідношенні 25/35/40. Бажано, щоб це були свіжі або тушковані овочі і трохи некрохмалистих фруктів, щоб зберегти нормальну функцію шлунково-кишкового тракту. Тому рис погано поєднується з цією системою.

Харчова цінність різних видів рису

Для правильного харчування, схуднення і підтримки здорової ваги важливо знати не тільки енергетичну цінність продуктів, але і особливості їх приготування і засвоєння організмом.

Наприклад, коли ми говоримо про калорійність рису 334 ккал, то маємо на увазі сиру крупу. При варінні вона набирає воду і збільшується в об’ємі в 2-2,5 рази.

Оскільки вода не має ніякої калорійності, то і продукт природним чином стає менш поживним.

Так, калорійність готового рису (відвареного) становить вже 116 ккал. Так як же рахувати калорії і вживати рис, щоб не набрати вагу? Рекомендується зважувати сиру крупу перед варінням і рахувати кількість кілокалорій на весь вага продукту. Не слід лякатися: розмір однієї порції рису на людину – це не більше 1/3 склянки, що не перевищує 300-334 ккал.

Який рис – найкорисніший?

Є думка, що для правильного харчування білий шліфований рис краще замінити на басматі або навіть вживати в їжу дорогий дикий рис.

Дійсно, ці сорти крупи, на відміну від білого рису, що не піддаються настільки ретельній обробці і зберігають велику частину корисних і поживних речовин.

Наприклад, коричневий рис – той, в якому збережена основна частина його оболонки – містить велику кількість магнію і вітамінів групи В. У червоному рисі, в свою чергу, більше заліза і калію.

Але чи означає це, що від білого шліфованого рису поправляються, а від червоного або басматі – худнуть? Зовсім ні! Для дієтичного харчування і зниження ваги не має великого значення, який сорт рису вживається в їжу. Калорійність різних видів рису приблизно однакова і коливається в межах 330-365 ккал на 100 г сухого продукту. Так чому інші сорти – бурий, червоний, дикий або чорний – вважаються дієтичними?

Вся справа у великій кількості клітковини, яка корисна для травлення. Термічний індекс – показник, скільки енергії організм витрачає на переварювання продукту, також високий. А ось у білого рису він дуже малий, тому що відварна крупа швидко засвоюється.

Чорний, бурий і червоний сорту за рахунок високого вмісту волокон дають більш тривале почуття насичення, наповнюючи шлунок, і не викликають стрибка інсуліну в крові.

Через клітковини і інших твердих речовин в одній порції дикого або чорного рису буде менше калорій і вуглеводів, що робить їх більш корисними для дієтичного харчування.

висновок

Не має сенсу відмовляти собі в такому продукті, як рис, якщо ви просто дотримуєтеся принципів правильного харчування. Це цінна культура, яка дарує організму енергію для життєдіяльності і роботи.

Просто дотримуйтеся процентного співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні і добової норми калорій.

Останні бажано ретельно контролювати при бажанні знизити вагу, але повністю відмовлятися від улюбленого плову або різотто не варто – просто зменшіть порцію.

Користь і шкода рису для організму людини – найповніший огляд

За свідченнями археологів, цей злак з’явився в меню людей близько 9 тисяч років тому. Поширившись з Південно-Східної Азії по всьому світу, він поступово став одним з основних продуктів харчування. А за обсягом виробництва поступається лише пшениці. Рис, користь і шкода якого продовжують залишатися предметом обговорення, є однією з улюблених зернових культур.

Секрет його популярності – у смакових якостях і корисні властивості. А привід для суперечок – велика кількість вуглеводів і здатність викликати запори. Давайте розберемося, чого в рисі все-таки більше – користі чи шкоди.

Склад і калорійність крупи

Рис налічує два десятки ботанічних видів і понад 8 тисяч агросортов. При цьому розмаїтті їх хімічний склад практично однаковий:

• вітаміни РР, Н і групи В – до 30% від денної норми;
• магній, молібден, селен, фосфор – до 35%;
• кобальт, мідь – до 60%;
• залізо, цинк – до 15%;
• кальцій, сірка, хлор, хром – трохи більше 5%;
• вуглеводи – до 80%;
• білки – до 18%;
• жири – до 2%;
• харчові волокна – до 50%;
• незамінні амінокислоти – до 15%;
• пектин – до 28%.

Калорійність сухої крупи – близько 350 ккал. У процесі приготування вона знижується до 115 ккал, оскільки рис вбирає велику кількість рідини. Відвареної рис разом з калорійністю втрачає і більшу частину корисних речовин. Тому готувати його краще на пару.

різновиди рису

Достаток сортів, з одного боку, ускладнює вибір, з іншого – дозволяє знайти оптимальний варіант. Відповідь на питання, як вибрати рис, залежить від того, що ми збирається з нього готувати.

1. Довгозерний найкраще підходить для розсипчастих страв. З нього роблять плов, додають в супи, салати, використовують як гарнір.
2. Круглозерний хороший для запіканок, пудингів, каш, десертів, начинки для пирогів. Містить більше крохмалю, ніж довгозерний, завдяки чому досить добре розварюється.
3. Среднезерний є проміжний варіант між двома попередніми видами. При варінні вбирає багато води, розм’якшується і оптимально підходить для паельї, різотто, суші, каш.

Крім форми, рисові зерна відрізняються за кольором.

• Коричневий або бурий – зерна покриті багатою корисними речовинами природного оболонкою. Такий рис рекомендується для дієтичного харчування, оскільки майже не піддається обробці. Необхідні для організму вітаміни, мінерали та клітковина зберігаються в ньому повністю. Вариться бурий рис довше, ніж інші сорти.

• Білий або шліфований – в даний час найпопулярніший в світі. Оболонка видаляється, зерна багаторазово шліфуються, час приготування скорочується до 15 хвилин. Корисних речовин в складі білого рису істотно менше, ніж у коричневому.

• Чорний або дикий – рідкісний, дорогий сорт. Жорсткі необроблені зерна містять максимальну кількість корисних речовин і вимагають попереднього замочування. У готовому вигляді мають солодкуватий горіховий присмак.

• Червоний – піддається незначній обробці без шліфування. Оболонка від рожевого до бордового відтінків зберігає всі цінні вітаміни і антиоксиданти. Зерна легко готуються, мають вишуканий аромат і горіховий смак.

• Золотистий або пропарений – зерна очищаються від оболонок, але не шліфуються, а піддаються обробці парою. Завдяки цьому 80% корисних речовин зберігається всередині зерна. У процесі варіння такий рис не злипається і біліє.

Тепер давайте розглянемо, який сорт в яких випадках краще застосовувати.

Властивості рису і рекомендації щодо вживання

Будь-який з сортів цього злаку не містить глютен. Тому страви з рису можна включати в меню, не побоюючись розвитку алергічної реакції. Рисове борошно служить прекрасним замінником пшеничного в безглютенових дієтах. А в азіатських країнах вона є обов’язковим компонентом національної кухні.

Чи можна схуднути на рисі?

Як це не дивно – так. Найефективніше для схуднення вживати чорний рис. У ньому мало калорій, але багато корисних речовин і клітковини. Він легко і швидко насичує, сприяє поліпшенню перистальтики і виведенню токсинів з організму. Досить протягом трьох днів харчуватися відварною чорним рисом і пити трав’яні чаї та воду.

Якщо такий варіант здається занадто “екстремальним”, можна обмежитися рисовою кашею на сніданок. Оскільки чорний рис погано розварюється, слід замочити його на ніч, а вранці відварити без солі. Після такого сніданку не слід пити і їсти 2 години. Решта раціон протягом дня залишається звичним. Бажано виключити борошняне, смажене і солодке для кращого ефекту.

Проблеми з травленням

Потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, рис піддається впливу соляної кислоти і надає обволікаючу дію на слизову. Цим властивістю більшою мірою мають очищені сорти рису, з яких можна приготувати розваристої кашу.

При різних захворюваннях шлунка і кишечника – таких, як гастрит, діарея, коліт, панкреатит – використовують рисовий відвар. Він є прекрасним натуральним сорбентом і володіє протизапальними властивостями. Крім того, ефективно бореться з інтоксикацією при бактеріальних і алкогольних отруєннях.

Протипоказання до лікування шлунково-кишкового тракту рисовими кашами і відваром – млявий кишечник і хронічний запор.

Вагітність і грудне вигодовування

Для жінок в період вагітності рисові страви допоможуть урізноманітнити раціон і поповнити запас вітамінів. Не варто від них відмовлятися тільки з побоювання набрати зайву вагу або спровокувати запор. Потрібно просто дотримуватися норму – є рис 2-3 рази в тиждень.

Перевагу краще віддавати червоному, бурому і чорному рису. Їх клітковина і харчові волокна дають відчуття насичення і сприяють регулярному очищенню кишечника. За рахунок високої енергетичної цінності сили швидко відновлюються, що особливо важливо в післяпологовий період.

Корисні речовини, потрапляючи з грудним молоком в організм дитини, сприяють його гармонійному розвитку і росту. А оскільки рис – продукт гіпоалергенний, можна не побоюватися розвитку у малюка алергічної реакції.

Чоловіче здоров’я

У червоному рисі містяться рослинні протеїни, які допомагають наростити м’язову масу. При активних фізичних навантаженнях або заняттях спортом чоловіки повинні обов’язково включати рисові страви в раціон.

У дикому рисі міститься близько 20% фітостеролів, необхідних для синтезу гормонів. А головною їх функцією є здатність знижувати рівень “поганого” холестерину. Таке поєднання важливих властивостей допомагає підтримувати здоров’я чоловічої статевої сфери і перешкоджає розвитку атеросклерозу.

Цукровий діабет

Рис має різний глікемічний індекс, в залежності від сорту. Давайте подивимося, який з них підходить для діабетиків:

• білий круглозерний – 70 одиниць;
• червоний – 55;
• бурий – 38;
• чорний – 35.

Як ми бачимо, крім круглозерні, інші сорти можна вживати людям, що страждають на діабет. Вони не викликають різких стрибків глюкози, крім того, допомагають організму самостійно виробляти інсулін.

Рис в дитячому меню

Молочна рисова каша, рецепт якої відомий будь-якій мамі, є одним зі страв першого прикорму. Завдяки гіпоалергенним властивостям злаку, його можна вводити в раціон малят, починаючи з півроку. Рисові супи та каші поживні, ситні і легко засвоюються дитячим шлунково-кишковим трактом.

Педіатри рекомендують використовувати для дитячого харчування бурий рис, проте не всім дітям подобається його смак. В цьому випадку можна запропонувати дитині пропарений, який має м’який смак і зберігає корисні речовини.

Серцево-судинні захворювання

Неочищені сорти рису, регулярно присутні в меню, допомагають в профілактиці серцево-судинних захворювань. Калій та магній стабілізують артеріальний тиск, розширюють судини і покращують периферичний кровообіг. Завдяки вживання рису, “шкідливий” холестерин поступово виводиться з організму, знижується ризик тромбоутворення і інсульту.

Можливі небезпеки та протипоказання

Рис, особливо бурий, має шкідливої ​​здатність накопичувати миш’як. На думку біологів, цей процес неминучий, оскільки миш’як завжди присутній у воді та грунті. Однак це зовсім не означає, що ми негайно повинні позбутися від усіх наших рисових запасів. Досить перед приготуванням ретельно промити крупу і після закипання злити першу воду.

Я завжди варю рис не так, як написано на упаковці, а в великій кількості води. Вона, природно, вбирається не вся, і залишки я зливаю. Після чого промиваю готовий рис великою кількістю кип’яченої води. Такий метод теж допомагає звести вміст миш’яку до мінімуму.

Протипоказань у рису трохи. До них можна віднести:

• регулярні запори;
• схильність до ожиріння;
• підвищений рівень глюкози (для Круглозерний сортів).

Щоб не відчувати проблем зі здоров’ям, досить вживати рис не частіше 2-3 разів на тиждень. Тоді користі від рису точно буде незрівнянно більше, ніж шкоди.

Як правильно вибирати і зберігати рис

Щоб придбати в магазині якісне рисове зерно, потрібно знати, на що звернути увагу при виборі.

1. Дата виробництва і термін зберігання.
2. Крупа в упаковці однорідна і розсипчаста.
3. Не повинно бути слідів присутності комах і цвілі.

Зберігати краще в скляних або пластикових банках для сипучих продуктів з кришками. Деякі господині радять використовувати полотняні мішечки, попередньо прокип’ятивши їх в розчині кухонної або морської солі. Це вбереже крупу від жучків.

Особисто я віддаю перевагу зберігати рис та інші крупи в скляній тарі. І обов’язково кладу в кожну банку неочищений зубчик часнику – ніколи ніхто не заводиться.

висновок

Звичайно, неочищений рис корисніше, але зізнаюся чесно – сама я більше люблю круглозерний. Використовую його і в перших, і в других стравах. Мені подобається його аромат і м’який смак. Особливо гарний, на мій погляд, краснодарський.

А ви, дорогі читачі, який рис любите? І які страви вмієте з нього готувати? Поділіться, будь ласка, своїм досвідом з нами в х.

Як варити нешліфований рис (бурий рис)?

Друга відмінність круп: швидкість приготування. Білий рис готується вдвічі-тричі швидше за бурий.

Третя суттєва відмінність: консистенція приготовленої крупи. Найчастіше, білий рис склеюється між собою через крохмаль, який виділяється зі шліфованого зерна під час варіння. Натомість бурий рис завжди буде розсипчастий без промивання.

Четверта відмінність: харчова цінність та калорійність. Калорійність бурого рису близько 345-370 ккал, в той час, як в білому близько 330-340 ккал. Але грає роль не кількість калорій, а склад. В бурому рисі більше повільних вуглеводів, білку та клітковини. Натомість в білому рисі переважають швидкі вуглеводи, менше білку та волокон.

Скільки варити нешліфований рис на плиті?

Пропорція рису, який не був попередньо розмочений, найчастіше складає 300 мл води на 100 г рису. Проте, при варінні може знадобитись трохи долити води, оскільки потреби у воді залежить і від величини вогню. Якщо рис попередньо був замочений, то кількість води береться з розрахунку 200-250 мл води на 100 г сухої крупи.

Для більшості сортів бурого рису час варіння на плиті складає близько 45 хвилин. Якщо попередньо рис промити від пилу та замочити у воді на ніч, то час варіння зменшиться до 30 хвилин. Краще готувати цей вид крупи на маленькому вогні. Після завершення часу приготування слід вимкнути вогонь, накрити рис кришкою і залишити на 10 хвилин.

Ще одна особливість бурого рису: він завжди лишається трохи твердуватим та розсипчастим. Його неможливо (та й не потрібно) розварювати до такого м’якого стану, як каша з білого рису.

Бурий рис: як варити в мультиварці?

В мультиварці на програмі “Рис” або “Каша” крупа готується від 30 до 45 хвилин залежно від того, чи була попередньо розмочена. Зазвичай, для такого способу приготування достатньо 200 мл води для 100 г рисової крупи.

Бажано під час приготування не відкривати кришку мультиварки та за можливості після завершення варіння лишити кришку закритою ще на 10 хв. Вже після цього можна посолити рис та заправити маслом або олією на свій смак.

Нешліфований рис: приготування на пару

В пароварці цей вид рису теж буде смачним, проте, готується значно довше. Навіть попередньо розмоченій крупі потрібно близько 1 години на приготування (інколи на 10 хв більше). Якщо ж рис не розмочений, то знадобиться не менше, ніж 1.5 години. Проте, є і суттєвий плюс такого методу: рис збереже більше вітамінів та корисних речовин. При готуванні рису в пароварці також не варто першу годину відкривати кришку.

Хороший лайфхак: щоб зекономити потужності пароварки можна разом з рисом (на інші “поверхи” пароварки) покласти овочі або інші продукти, які потребують тривалого часу приготування. Наприклад, буряки крупного розміру чи м’ясо (яловичина, свинина), порізане крупними шматочками.

Нешліфований рис: як готувати та з чим поєднувати? 10 ідей

Нижче наведені перевірені та дуже смачні поєднання;

1. Крупа, зварена на курячому бульйоні з додаванням у готовий рис тушкованої курки, томатної пасти, злегка обсмажених цибулі та моркви.
2. Бурий рис, зварений з додаванням білих грибів (можна сушених). Подавати можна зі сметанною підливою з білими грибами і/або печерицями.
3. Неймовірний пісний плов на основі нешліфованого рису з додаванням нуту, овочів, родзинок, чорносливу та пряних спецій.
4. Зварений на овочевому бульйоні рис із додаванням шматочків телятини, моркви та цибулі.
5. Нешліфований рис, зварений на овочевому бульйоні, поданий з тушкованими морепродуктами у вершковому соусі.
6. В готовий варений рис додати консервований тунець, помідори, мікс салатного листя, авокадо, за бажання ще солодкий перець і оливки (салат з рисом і тунцем заправити оливковою олією, лимонним соком та бальзамічним оцтом).
7. Бурий рис варений з грушею і посипаний сиром дорблю.
8. Рис, зварений із додаванням білого вина та мідій, помідорів чері без шкірки, запеченого перцю та часнику.
9. Тефтелі з рисом і м’ясом телятини (з додаванням овочів, яйця і пармезану), тушковані в томатному соусі зі спеціями.
10. Бурий рис із додаванням курки, перцю, моркви, грибів, соєвого соусу та кунжуту.

Таблиця Калорійності

Коментарі

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.

Як харчування впливає на формування м’язів? Чому лише тренувань недостатньо? Що треба їсти, щоб набрати м’язову масу? Про все це нижче.

Повна стаття 8.3.2024 0

Які корисні речовини містяться у фісташках? Чи всім можна їх їсти? Яка порція є безпечною? Чи допоможуть фісташки схуднути? Про все це нижче.

Повна стаття 29.2.2024 0

Як розрахувати свою норму калорій? Чому дефіцит калорій не повинен бути надто великим? Яким він має бути, щоб схуднути та не нашкодити здоров’ю? Про все це нижче.

Повна стаття 15.2.2024 1

Рубрики Новини Усе до Великодня: корисні поради і смачні рецепти

Будете святкувати Великдень? Тоді зазирніть в наш інстаграм! Там вас чекають відповіді на питання про Великдень і харчування (як не набрати вагу, як харчуватись на свято і після). А ще рецепт просто бомбезної корисної паски, великодній десерт та ідеї смачних салатів з вареними яйцями 🙂 І в бонус – добірка спортивних відео-занять, щоб спалювати калорії вдома (раптом не хочеться гуляти в холоднечу).

Марафон сніданків в інстаграмі 27.07-16.08

Не можете привчити себе снідати? Їсте зранку, але не впевнені в тому, чи сніданок збалансований? Хочете навчитись снідати корисно? Тоді вам на наш безкоштовний інстаграм-марафон (27.07-16.08). В кінці марафону можна виграти подарунок: термо ланч-бег (сумка з лоточками, щоб брати їжу з собою), резинки для фітнесу, антипригарна сковорідка, форми для запікання.

• Де найбільше білків? ТОП-40 продуктів
• Що таке дефіцит калорій та як його вирахувати?
• Ріпакова олія: користь та шкода для організму
• Залізо в продуктах: ТОП багатих на залізо продуктів харчування
• Як правильно записувати продукти в додаток: у сирому чи готовому вигляді?
• Продукти для підвищення тиску: що їсти якщо низький тиск?
• Продукти для підвищення гемоглобіну: не м’ясом єдиним!
• В чому користь сироватки?
• Як варити нешліфований рис (бурий рис)?
• Корисні властивості гарбузової олії

Дякую за корисну інформацію ❤…

Вуглеводи

Вуглеводи – органічні речовини, що складаються переважно з молекул вуглецю, кисню і водню. Основу даних речовин становить вуглецевий ланцюжок. Вуглеводами є глюкоза, крохмаль, глікоген і ін.

Вуглеводи: їх роль і функції в організмі

Неможливо уявити здорове харчування, до складу якого не входили б вуглеводи. Адже вони – одні з ключових речовин для організму людини, без яких повноцінне існування просто неможливо. Однак при цьому саме вуглеводи та їх правильне споживання найчастіше докладно обговорюються фахівцями – ендокринологами, кардіологами, дієтологами і іншими. Як же правильно скласти раціон, і коли вуглеводи благо, а коли небезпека.

Вуглеводи в організмі дорослої

Повноцінне харчування людини неможливо без вуглеводів, оскільки саме вони є головним джерелом енергії. На відміну від дитини, в організмі якої ще не сформовані необхідні запаси і не налагоджені метаболічні процеси, дорослі в критичних ситуаціях можуть якийсь час прожити без вуглеводів. Однак повна відмова від вуглеводної їжі на довгий час може привести до серйозних порушень в роботі організму, які можуть викликати невиліковні патології.

Вуглеводи у чоловіків

У тілі чоловіка м’язова маса відіграє важливу роль, в нормі може доходити до 50% всього обсягу тканин. А оскільки саме м’язи вимагають найбільшу кількість енергії, є найбільш активною з точки зору метаболізму тканиною в організмі, раціон чоловіка може містити більше вуглеводів, ніж жіночий. Так, наприклад, 1 кг м’язів на добу здатний спалити до 110 ккал, в той час як для забезпечення жирової тканини потрібно в два-три рази менше.

При цьому для підтримки форми чоловікам необхідно звертати увагу на тип продукту, мінімізувати прості вуглеводи – каші, солодке, борошняне і ін.

Вуглеводи у жінок

Зміст вуглеводів в меню жінок має вираховуватися більш точно, оскільки за рахунок наявності більшого відсотка жирової тканини організм потребує меншої кількості енергії. Важливо розраховувати свою норму калорій відповідно зі способом життя.

• При великих фізичних навантаженнях до денної норми можна додати в середньому 200 г вуглеводних продуктів. У тому числі частково раціон можна доповнити і простими вуглеводами.
• При сидячому способі життя, роботі в офісі та інше бажано складати дієту, в основі якої лежатимуть складні вуглеводи – овочі, деякі фрукти і бобові (див. Таблицю вуглеводів в кінці статті).
• З віком метаболічні процеси сповільнюються, тому літнім жінкам необхідно менш калорійне меню, а також скорочення вуглеводних продуктів в раціоні.

Вуглеводи під час вагітності

Під час вагітності дуже важливо дотримуватися раціональної дієти, особливо за кількістю корисних вуглеводів. Для виношування дитини жінці необхідний підвищений рівень енергії, проте отримувати її необхідно з правильних продуктів.

Такі вуглеводи, як цукор, хлібобулочні і макаронні вироби, можуть істотно зашкодити здоров’ю, адже вони викликають різкі скачки глюкози в крові. Ці перепади позначаються на роботі серцево-судинної системи, а в деяких випадках можуть призвести до тимчасового порушення вуглеводного обміну. Одним з небезпечних наслідків такого стану є цукровий діабет вагітних – ендокринне захворювання, пов’язане з порушенням засвоєння гормону інсуліну. Гестаційний діабет діагностується у 3-10% всіх вагітних.

Як правило, стан цей тимчасовий і проходить протягом декількох днів після пологів. Однак під час виношування дитини може привести до таких ускладнень:

• Крупний плід і, як наслідок, складні пологи.
• Пороки розвитку плода.
• Гіпоксія (кисневе голодування) дитини.
• Вплив на серцево-судинну систему матері.

Швидкі вуглеводи небажані при вагітності ще й тому що вони сприяють нарощуванню жирової тканини. Зміни в метаболізмі організму жінки, що чекає дитину, також сприяють цьому процесу. В результаті може спостерігатися дуже швидкий набір маси тіла. У нормі за всю вагітність надбавка не повинна перевищувати 14 кг, при двійні – не більше 21 кг. Якщо ж вага стає більше, це загрожує ускладненнями – токсикозами, гіпоксією плода, багатоводдя та ін.

При цьому скорочувати рівень вуглеводів при вагітності не варто, набагато корисніше побудувати свій раціон саме на основі складних вуглеводів – овочів, зелені, фруктів. Такі продукти є природним джерелом вітамінів, зокрема, фолієвої кислоти (В9), яка необхідна для нормального перебігу вагітності. Основні продукти, що містять вітамін:

• шпинат,
• спаржа,
• салат,
• броколі,
• брюссельська капуста,
• цитрусові.

Вуглеводи в організмі дитини

Обмін речовин в організмі дитини прискорений, тому він потребує підвищеного рівні енергії. А це означає, що вуглеводи повинні становити основну частину дитячого раціону. При цьому на відміну від дорослих дієт здорове харчування дитини цілком може включати достатній рівень простих вуглеводів. Серед них:

• хлібобулочні вироби,
• борошняні страви,
• рисова каша, макарони,
• чай і сік з додаванням цукру.

Доповнювати меню необхідно і складними вуглеводами – свіжими овочами, фруктами і ягодами. Харчування дитини має бути дробовим – 5-6 разів на день. При цьому прості вуглеводи (наприклад, булочка з чаєм) цілком можуть становити повноцінний перекус. Такі продукти і режим допоможуть організму дитини адекватно підтримувати необхідний рівень глюкози в крові.

У нормі щоденне харчування дитини 7-10 років має містити приблизно 2400 калорій. Якщо ж з вуглеводами енергії буде надходити недостатньо, організм почне видобувати її з білків і жирів. При патологічному процесі продукти розпаду, кетонові тіла (ацетон і інші компоненти), не можуть повною мірою виводитися з організму і викликають ацетонемію. Цей стан небезпечний для здоров’я дитини, оскільки може призводити до токсичного ураження клітин і тканин, зневоднення, порушень роботи серцево-судинної системи, коми і навіть смерті. Головними факторами, що приводять до подібного стану, є:

• Недостатній вміст вуглеводів в щоденному меню.
• Голодування, пропущені прийоми їжі.
• Надлишок жирів і білків в раціоні, який призводить до того, що їх надлишок не засвоюється і повинен виводитися організмом. Часто це пов’язано з низьковуглеводною дієтою.
• Інтенсивні фізичні навантаження, стрес.

Ацетонемія підвищує рівень ацетону і в сечі, тому найпростіше її діагностувати на основі спеціальних тест-смужок. Якщо аналіз показав високий рівень кетонових тіл, необхідно переглянути дієту дитини, розширити зміст вуглеводів в ній.

Крім цього, ацетонемія може бути ознакою цукрового діабету 1-го типу – при цьому захворюванні рівень глюкози може залишатися в нормі або навіть підвищуватися, але цукор не засвоюється організмом через нестачу інсуліну. Діабет 1-го типу є патологією підшлункової залози і часто проявляється саме в дитячому віці.

Роль вуглеводів в організмі

Вуглеводи – органічні речовини, головне джерело бадьорості для живих організмів, з них синтезується глюкоза, яка циркулює в крові і забезпечує клітини необхідною енергією. Без них повноцінне функціонування і метаболічні процеси просто неможливі. Тому в раціоні вуглеводи повинні бути присутніми щодня і, на думку дієтологів, складати його основу.

Необхідні людині вуглеводи

Повноцінне харчування передбачає внесення в раціон досить великої різноманітності продуктів. За сучасними нормами дієтології основна частина раціону, близько 50-70%, має припадати саме на вуглеводи. А це означає, що більшу частину стандартної дієти можуть становити страви, приготовані з таких категорій продуктів:

При цьому вуглеводи містяться і в продуктах, які не належать до категорії здорового харчування. З раціону краще виключити:

• солодощі,
• здобу,
• макаронні вироби, хліб.

Саме страви з перерахованих категорій відносяться до простих вуглеводів. Вони сприяють збільшенню маси тіла, а також розвитку ряду хвороб, в тому числі і цукрового діабету 2-го типу.

Функції вуглеводів

Перша і головна функція вуглеводів – забезпечення організму енергією. Молекули АТФ, які є джерелом енергії для всіх процесів в організмі, виробляються в результаті гліколізу – розщеплення глюкози. АТФ, зокрема, дозволяє м’язам скорочуватися, а тілу рухатися. У тому випадку якщо рівень вуглеводів недостатній, молекули АТФ починають синтезуватися з жирів і амінокислот.

Крім цього, вуглеводи в організмі забезпечують і такі процеси:

• Постачання вітамінами В1, В2, В3, В9 (фолієва кислота), а також мінералами (залізо, цинк, хром, фосфор, магній).
• Надходження в організм антиоксидантів, які захищають клітини від вільних радикалів і перешкоджають старінню.
• Участь в регуляції осмотичного тиску в крові, що забезпечує нормальну роботу і життя її компонентів, зокрема, еритроцитів.
• Запасання енергії. Після надходження їжі рівень глюкози в крові підвищується, і її надлишок організм переробляє в складний вуглевод глікоген, який запасається в м’язах і печінці. Коли рівень глюкози знову знижується, цей резерв активізується.
• Ідентифікація клітин. Вуглеводи входять в багатоклітинні рецептори, що знаходяться на зовнішній мембрані. За рахунок них клітини можуть впізнавати один одного.

Скільки вуглеводів повинно бути в раціоні

Вуглеводи повинні складати основну частину раціону. Середня потреба у вуглеводах в день для дорослого залежить від індивідуальних потреб самого організму. Наприклад, якщо людина веде малорухливий спосіб життя, йому вистачить 50-150 г (мова йде не про продукти, що містять вуглеводи, а саме про саму речовину). Норма для спортсмена буде вище – може доходити до 370 г в день.

Важливо враховувати, що вуглеводи необхідно вживати протягом дня. Пов’язано це з тим, що здатність запасати їх у вигляді глікогену в організму обмежена – за один раз печінка може накопичити до 100-120 м Тому якщо під час їжі вуглеводів буде більше, вони відкладуть у вигляді жирових накопичень. Також, якщо глікоген не витрачений до наступного прийому їжі, здатність запасати його в печінці знижується. Саме тому в правилах здорового способу життя та підтримки ваги в нормі завжди є рекомендація харчуватися регулярно і невеликими порціями.

Категорії людей, яким необхідно підвищений вміст вуглеводів:

• Діти.
• Вагітні жінки.
• Спортсмени.
• Люди з діагностованими хворобами обміну речовин (прискорений метаболізм).
• Люди в період одужання, після скасування постільного режиму.

Категорії людей, яким рекомендовано знижувати рівень вуглеводів в день, зокрема, зменшувати їх порцію за один прийом їжі:

• Страждаючі від надмірної ваги, ожиріння.
• Які ведуть малорухливий спосіб життя.
• Люди похилого віку.
• Люди з порушеннями метаболізму, зокрема, порушеннями регуляції глюкози в крові – на цукровий діабет.

При цьому повне виключення вуглеводів з раціону не рекомендується нікому.

Білки, жири і вуглеводи: збалансований раціон

Для підтримки здоров’я і отримання необхідних поживних речовин раціон повинен бути збалансований. У нормі білки, жири і вуглеводи повинні бути присутніми в такому співвідношенні:

• 15-20% – білки.
• 30% – жири (переважно рослинні).
• 50-60% – вуглеводи.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів може змінюватися в тому випадку, якщо людина нарощує масу або, навпаки, скидає вагу.

• Схуднення – білки збільшуються до 50%, а вуглеводи скорочуються до 20% (тільки тимчасовий захід і тільки під контролем лікаря).
• Набір ваги – вуглеводи залишаються в межах 40-60%, а білки збільшуються до 35%.

Важливо враховувати і калорійність продуктів. Так, в спрощеній схемі прийнято вважати, що 1 грам білків і вуглеводів містить 4 калорії, а жири – 9 калорій. Однак на відміну від білків деякі вуглеводи можуть різко підвищувати в крові рівень глюкози і сприяти накопиченню спочатку молекул глікогену в печінці, а потім і збільшення жирової маси. Тому при розрахунку калорійності раціону необхідно контролювати і глікемічний індекс продуктів, що показує швидкість перетворення продукту в глюкозу.

В цілому білки, жири і вуглеводи повинні давати таку кількість калорій в день:

• Діти до 6 років – не більше 1900 ккал.
• Від 6 до 10 років – 2300 ккал.
• Підлітки (11-17 років) – 2700 ккал (для дівчат), 3100 ккал (для юнаків).
• Чоловіки 18-40 років – в середньому 3500 ккал.
• Жінки 18-40 років – в середньому 2800 ккал.
• Чоловіки після 40 років – не більше 3500 ккал, в середньому 2700 ккал.
• Жінки після 40 років – в середньому 2500 ккал.
• Вагітні та годують груддю – до 3500 ккал.
• Спортсмени – 3500-5000 ккал.

Кількість необхідних калорій в день залежить від індивідуальних особливостей організму і може змінюватися протягом року або навіть тижні. Наприклад, в дні, коли людина займається спортом, калорійність може бути максимальною, а ось під час хвороби при постільному режимі її краще скоротити. Також калорійність скорочується при програмі схуднення і може складати всього 1800 ккал в день.

Білки і вуглеводи

Продукти, що містять в чистому вигляді білки, жири або вуглеводи, зустрічаються вкрай рідко. Найчастіше в їхньому складі присутні різні складові. Прикладом можуть бути різні види злакових, бобові та овочі, які, незважаючи на те що є вуглеводними продуктами, містять корисний рослинний білок.

Користь такого поєднання білків і вуглеводів в низькій концентрації шкідливих жирів і присутності унікальних вітамінів. До того ж це можливість отримувати необхідний для організму протеїн для тих, хто вважає за краще вегетаріанство. Серед найбільш популярних продуктів, що містять білки і вуглеводи, такі:

• Спаржа (містить 3,2 г білка в 100 г).
• Цвітна капуста (містить 2,3 г білка на 100 г).
• Шпинат (4,5 г білка на 100 г).
• Броколі (5,8 г на 100 г).
• Квасоля (3,1 г на 100 г). Бобові необхідно вживати з обережністю тим, у кого є проблеми з роботою шлунково-кишкового тракту, оскільки ці продукти можуть викликати здуття, метеоризм та інше.
• Овес (6 г на 100 г). Вівсяна каша покращує роботу кишечника і в порівнянні з іншими крупами є продуктом з низьким глікемічним індексом.
• Стебло селери(1,5 г на 100 г).
• Арахіс (26 г білка в 100 г), мигдаль (20 г на 100 г). Продукт потрібно споживати з обережністю людям, схильним до алергій. Також необхідно враховувати, що в складі поряд з вуглеводами у великій кількості присутні рослинні жири. Вони приносять менше шкоди при схудненні, ніж тваринні жири, але все ж істотно підвищують загальну калорійність.
• Сухофрукти (в середньому близько 3 г на 100 г). Чорнослив, курага і навіть сушені банани можуть бути джерелами білка. Однак потрібно враховувати, що вуглеводи в продуктах швидкі, а значить, здатні приводити до стрибків цукру в крові.

Жири та вуглеводи

Точно так само як є вуглеводні продукти, що містять підвищений відсоток білка, існують і ті, які поєднують жири і вуглеводи. Рослинні жири (ненасичені жирні кислоти) корисні для організму, вони допомагають зменшувати «поганий» холестерин і підвищувати рівень «хорошого». Тим самим запобігати серцево-судинним захворюванням. Також поєднання жирів і вуглеводів благотворно впливає на стан шкіри, робить її більш еластичною, але при цьому не викликає жирний блиск. Ненасичені жирні кислоти мають антиоксидантні та протизапальні властивості, здатні знижувати артеріальний тиск.

Серед найбільш популярних продуктів, що містять жири і вуглеводи, такі:

• грецькі горіхи,
• мигдаль,
• арахіс,
• кеш’ю,
• авокадо,
• насіння кунжуту і соняшнику.

Такі продукти необхідно обов’язково вводити в раціон, але в невеликих кількостях. До того ж, щоб жири в них залишалися корисними, їх слід вживати в сирому вигляді.

Склад вуглеводів

Всі вуглеводи складаються з простих структурних одиниць – сахаридів. Саме вони перетворюються в глюкозу – необхідну енергію для роботи організму. Залежно від того наскільки багато таких структурних одиниць містить вуглевод, прийнято виділяти кілька груп:

• Найпростіші вуглеводи (моносахариди) – ті, в складі яких міститься лише один сахарид. Власне, і сама глюкоза, що циркулює в крові людини, також є однокомпонентним вуглеводом.
• Прості вуглеводи (дисахариди) укладають дві одиниці і в організмі повинні пройти мінімальний процес розкладання на елементи, які можуть засвоїти клітини. До них відносять сахарозу, лактозу, мальтозу.
• Складні вуглеводи (олігосахариди, полісахариди) складаються з 3 і більше одиниць. Для їх засвоєння організм повинен спочатку розкласти їх на складові частини, що може зайняти час і потребує енергетичних витрат.

Поділ на прості і складні вуглеводи (найпростіші вуглеводи вкрай рідко потрапляють в раціон в чистому вигляді) – основа для розуміння того, які продукти з цієї групи корисні або шкідливі для організму. Серед білків, жирів і вуглеводів саме останні найбільш велика і неоднорідна категорія. І включення їх в раціон обов’язково має йти з урахуванням того, до якої саме групи вони належать – є складними або простими вуглеводами.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) – умовні одиниці, які показують склад вуглеводів, а точніше те, як швидко вони розпадаються до складових частинок і відповідно підвищують рівень цукру в крові. Всі продукти розташовані на шкалі від 100 до 0, де 100 – це найпростіші вуглеводи, глюкоза. Система була введена в 1981 році, до цього прийнято було ділити всі сахариди на прості і складні.

Глікемічний індекс – одне з ключових значень цінності продуктів. Він важливий для людей, що стежать за своєю вагою, тих, хто худне, а також пацієнтів з різними захворюваннями вуглеводного обміну.

Глікемічний індекс ділиться на три категорії:

• Низький ГІ – від 10 до 40.
• Середній – від 40 до 70.
• Високий – від 70 до 100.

Під час дієти для схуднення необхідно вибирати продукти з ГІ нижче 50. При нормальному харчуванні основою раціону повинні стати продукти з низьким і середнім глікемічним індексом.

Людям з цукровим діабетом слід особливо уважно ставитися до значень ГІ, оскільки вуглеводи з високими показниками різко підвищують рівень цукру в крові. А це може призводити до погіршення стану, гіперглікемії. Тому діабетикам необхідно повністю виключити вуглеводи з показником вище 70, а страви з середнім глікемічним індексом звести до мінімуму.

Прості вуглеводи

Простими вуглеводами прийнято називати дисахариди – речовини, що складаються з двох структурних одиниць. До них відносять фруктозу, лактозу, сахарозу. Продукти, що відносяться до цієї групи, мають глікемічний індекс вище 70. Дієтологи, гастроентерологи та ендокринологи радять скорочувати споживання таких продуктів. Рекомендації пов’язані з тим, як саме такі вуглеводи впливають на рівень глюкози в крові.

Потрапляючи в травний тракт, їм потрібно зовсім мало часу для того, щоб розпастися до простих одиниць – моносахаридів (глюкози). Тому такі вуглеводи в організмі призводять до різкого стрибка цукру. У відповідь на різке збільшення глюкози реагує підшлункова залоза, яка виробляє гормон інсулін – регулятор цукру в крові і постачальник глюкози до клітин. Високий рівень інсуліну може досить швидко компенсувати кількість глюкози і навіть привести до її зниженого рівня. Такі скачки людина дуже добре відчуває – через короткий час після прийому їжі з переважанням простих вуглеводів може відчуватися втома (низький рівень енергії), а також голод (рівень глюкози в крові знову потрібно підвищувати).

Постійне харчування з переважанням таких продуктів може привести до того, що вуглеводи в організмі приведуть до серйозних порушень здоров’я і метаболічних процесів.

• Постійно підвищений рівень інсуліну рано чи пізно призводить до розвитку резистентності (несприйнятливості) клітин до цього гормону. Такі збої – перший етап цукрового діабету 2-го типу.
• Скачки цукру в крові можуть позначитися на здоров’ї серцево-судинної системи. Зокрема, саме велика кількість вуглеводів цієї категорії може призводити до атеросклерозу.
• Постійне вироблення надмірної кількості інсуліну призводить до зносу підшлункової залози, можливий розвиток різних хвороб органу.
• Швидке підвищення і подальше зниження глюкози в крові викликає почуття голоду – людина починає переїдати. А це призводить до ожиріння.

Таблиці вуглеводних продуктів можна знайти нижче.

Складні вуглеводи

До складу складних вуглеводів може входити від 2 до 10 структурних одиниць (олігосахариди) і навіть до тисяч моносахаридів (полісахариди). Прикладами таких складних вуглеводів може бути крохмаль і целюлоза. На відміну від описаних вище простих речовин полісахариди корисні для здоров’я і рекомендовані дієтологами як основа харчування.

Пов’язано це з тим же механізмом перетворення їх в глюкозу. Для того щоб добути з таких продуктів необхідний для енергії цукор, організм людини повинен спочатку розкласти їх на складові. Це може зайняти деякий час. Тому такі речовини іноді називають повільними вуглеводами. Після їжі з вмістом вуглеводів такого типу глюкоза в крові підвищується повільно, в міру вивільнення її з складних ланцюгів. Плюсів у такого типу отримання енергії кілька:

• Немає надмірного навантаження на підшлункову залозу, інсулін виробляється повільно, не потрапляє в кров в надмірній кількості. Це в свою чергу захищає орган від зносу, а також запобігає розвитку інсулінорезистентності.
• Оскільки енергія вивільняється поступово, у людини немає коротких періодів надмірної активності, що змінюється пригніченим станом. Після їжі можна довго залишатися бадьорим.
• Підтримка глюкози на достатньому рівні довгий час призводить до почуття насичення, яке здатне триматися кілька годин. Це в свою чергу захищає від переїдання.
• На розщеплення таких вуглеводів в організмі завжди витрачається певна енергія. В результаті кількість споживаних ккал в день збільшується. Деякі вуглеводи з глікемічним індексом нижче 15 взагалі можуть вимагати більших витрат енергії, ніж вони самі поставляють. Такі продукти дуже корисні саме під час дієти для схуднення. Однак для повноцінного раціону їх недостатньо.

До складних вуглеводів відносять і клітковину, при цьому за своєю структурою це настільки складний полісахарид, що він взагалі може лише частково перетравлюватися організмом людини. Поряд з іншими формами повільних вуглеводів вона міститься в багатьох продуктах із середнім і низьким глікемічним індексом. Цінність клітковини не стільки в отриманні енергії, скільки в інших функціях. Наприклад, вона покращує травлення, при правильному споживанні сприяє очищенню кишечника, нормалізації перистальтики.

Необхідні людині вуглеводи – це саме полісахариди, а ось дисахариди слід скорочувати до мінімуму або зовсім прибирати з раціону.

Хвороби, пов’язані з вуглеводним обміном

Вуглеводний обмін – основа процесів, що проходять в організмі, оскільки без нього неможливо нормально забезпечити метаболізм жирів і білків. Правильні обмінні процеси пов’язані з безліччю факторів. Зокрема, на розщеплення вуглеводів впливають ферменти, і при їх недостатній кількості можуть розвиватися хвороби. Важлива і сприйнятливість клітин до глюкози, адже якщо клітини не можуть її засвоїти, це також призводить до серйозних порушень роботи організму.

Існують вроджені хвороби вуглеводного обміну або такі порушення, які розвиваються внаслідок патологій. Однак чимало метаболічних проблем і їх наслідків пов’язані з неправильним способом життя, при якому кількість вуглеводів в раціоні завищено.

Симптоми дефіциту і надлишку вуглеводів

Надлишок і брак вуглеводів в організмі проявляються різними симптомами, які залежать від того, наскільки адекватно працює вуглеводний обмін. Так, при нормальному засвоєнні глюкози клітинами її надлишок буде проявлятися такими ознаками:

• Різке підвищення цукру в крові після прийому їжі. Його рівень падає через годину-півтори.
• Високий рівень інсуліну.
• Збільшення маси тіла. Першими реагують жирові депо – на талії, животі, стегнах.

У тому випадку якщо глюкоза засвоюється з порушеннями, надлишок вуглеводів буде проявлятися інакше:

• Постійне відчуття голоду.
• Може спостерігатися втрата ваги при нормальному харчуванні.
• Жага.
• Втома.
• Високий рівень цукру в крові (вище 5,5 ммоль / л).

Коли людина обмежує кількість вуглеводів, організм може реагувати такими симптомами:

• Втома, млявість.
• Запаморочення.
• Різке схуднення.
• Дратівливість, нервозність.
• Почуття голоду і спраги.
• Можливі болі в області печінки.

Такі ознаки можуть проявлятися в тому випадку, якщо тривалий час кількість вуглеводів становить менше 50% калорій від загального добового раціону.

Захворювання, викликані браком вуглеводів

Свідоме обмеження вуглеводів в денному раціоні може призводити до серйозних метаболічних порушень. Перш за все, мова йде про такі захворювання:

Хронічне зменшення запасів глікогену в печінці може провокувати переродження тканин органу і порушення його функцій.

У тому випадку якщо організм змушений постійно добувати енергію з жирових запасів, а не з вуглеводів, може розвинутися інтоксикація продуктами розпаду ліпідів. Стан небезпечний тим, що може закінчитися комою.

При виведенні продуктів розпаду жирів найбільш сильно страждають нирки. Може виникати ниркова недостатність, хронічний пієлонефрит.

При порушенні метаболізму, пов’язаного з нестачею вуглеводів, у людини може розвиватися стан гіпоглікемії – зниженого цукру в крові. У деяких випадках він призводить до коми навіть у здорової людини.

До складу вуглеводів (продуктів) входять не тільки цукри, але і різні незамінні вітаміни. Зокрема, вітаміни групи В.

Загальний стан людини також істотно змінюється. Наприклад, лікарями доведено зв’язок погіршення емоційного фону і низького рівня цукру в крові. Дратівливість, плаксивість і навіть агресивність є характерними ознаками гіпоглікемії у хворих на цукровий діабет. При свідомому зменшенні споживання вуглеводів в день такі порушення з боку психіки також спостерігаються досить часто.

Тривале обмеження вуглеводів в раціоні може призводити до незворотних змін метаболізму. Наприклад, запускати різні механізми поганої засвоюваності глюкози – резистентність до інсуліну, зникнення амілолітичних ферментів. Надалі, навіть якщо людина повертається до нормального раціону, здоров’я може не відновлюватися. А порушення обміну речовин зажадають серйозного лікування.

Існують і вроджені патології засвоєння глюкози – в такому випадку навіть при достатньому харчуванні будуть спостерігатися симптоми дефіциту вуглеводів. Перш за все, це можуть бути ферментопатії (нестача ферментів), результатом яких стане неможливість розщеплення полісахаридів до найпростіших вуглеводів, які можуть бути використані клітинами.

Цукровий діабет 1-го типу розвивається внаслідок патологій з боку підшлункової залози. Орган перестає виробляти інсулін, а значить, глюкоза просто не може потрапити в клітини. Необхідні людині вуглеводи в такому випадку просто не використовуються організмом. Функція підшлункової не відновлюється, хворому довічно призначаються ін’єкції інуліну. Часто цукровий діабет проявляється ще в дитинстві. Характерними симптомами є:

• різке схуднення;
• постійне відчуття голоду, яке не проходить після прийому їжі;
• спрага;
• часте сечовипускання;
• втома, сонливість, пригніченість.

Також в ранньому дитинстві може проявитися і глікогеноз – патологічне накопичення глікогену в органах. Ця хвороба пов’язана з порушенням обмінних процесів і нестачею спеціальних ферментів, які допомагають вивільняти цей полісахарид. Оскільки глікоген – це запас енергії на випадок зниження глюкози в крові, то при захворюванні організм відчуває вуглеводне голодування. Хвороба смертельна. Летальний результат наступає внаслідок гіпоглікемії або відмови нирок і печінки.

Захворювання, викликані надлишком вуглеводів

Якщо вуглеводи складають більше 70% від загального раціону в день, і до того ж переважно це дисахариди, людина потрапляє в групу ризику по ряду захворювань. Перш за все, це ожиріння. Вживання швидких вуглеводів призводить до переїдання, підвищеному виробленні інсуліну, надмірного накопичення глікогену. А це все є ключовими факторами у формуванні жирової маси. Доведено, що саме вуглеводи призводять до ожиріння швидше, ніж споживання жирної їжі.

Ожиріння діагностується за значенням індексу маси тіла. За спрощеною формулою його значення вираховується таким чином: ІМТ = маса тіла / (зростання в метрах)2. У нормі показник повинен бути 18,5-25.

• 25-30 – надмірна вага.
• 30-35 – 1-я стадія ожиріння.
• 35-40 – 2-я стадія ожиріння.
• Більше 40 – третя стадія (морбідне ожиріння).

Ожиріння скорочує тривалість життя, призводить до різних захворювань внутрішніх органів, кісток, суглобів. Порушується гормональний фон, в результаті якого розвивається безплідність, проявляються ознаки передчасного старіння. Найбільш часті наслідки ожиріння:

• Серцево-судинні захворювання, гіпертонія, підвищений ризик інсультута інфаркту.
• Хвороби печінки і нирок, жовчнокам’яна хвороба.
• Запалення у внутрішніх органах – гастрит, панкреатит.
• Артрит.
• Хвороби дихальної системи.
• Підвищений ризик розвитку запальних процесів, грибкових інфекцій.

Одним з найнебезпечніших наслідків підвищеної кількості вуглеводів в раціоні харчування є цукровий діабет 2-го типу. На відміну від хвороби першого типу він розвивається з віком і пов’язаний не стільки зі спадковим фактором, скільки з неправильним способом життя. Цукровий діабет 2-го типу діагностується у людей з інсулінорезистентністю – несприйнятністю до інсуліну. Інсулін відповідає за транспорт глюкози до клітин, і, якщо він не виконує своїх функцій, цукор залишається в крові. Розвивається патологічний стан саме під впливом надлишку вуглеводів в раціоні, які призводять до стрибків глюкози і викидів великої кількості інсуліну в кров.

На ранніх стадіях діабет 2-го типу може компенсуватися виключно дієтою, проте якщо хвороба не виявлена ​​вчасно і раціон не змінений, то стан може погіршитися. Хворому потрібні спеціальні ліки, а в крайніх стадіях – уколи інсуліну, як і діабетикам 1-го типу.

Вуглеводи в продуктах

Вуглеводи в продуктах можуть міститися в більшій або меншій кількості. Це органічні речовини, а значить, і шукати їх варто в продуктах рослинного походження. У деяких випадках в рослинах практично в рівних частинах присутні жири і вуглеводи – це, в першу чергу, горіхи. Також можуть поєднуватися білки і вуглеводи – бобові, зелень та інше. Свіжі овочі та фрукти за змістом додаткових корисних речовин завжди багатші, а ось оброблені (наприклад, цукор) можуть являти собою чистий сахарид.

Скільки вуглеводів міститься в конкретному приготованому блюді, залежить від того, як поєднуються в ньому компоненти рослинного і тваринного походження.

Однак найбільш актуальним для правильного харчування є глікемічний індекс продуктів. Тому наші таблиці вуглеводів допоможуть розібратися саме в цьому параметрі.

Зміст вуглеводів в овочах

Овочі – основне джерело повільних вуглеводів, більшість з них володіє низьким ГІ. Однак це стосується лише свіжих продуктів і зелені. При приготуванні багато овочів переходять в розряд швидких вуглеводів.

Більшість свіжих овочів ідеально підходять для основи щоденного раціону, крім корисних вуглеводів вони містять велику кількість вітамінів і мікроелементів. Також вони багаті клітковиною, яка допомагає кишечнику працювати краще.

Зміст вуглеводів у фруктах і ягодах

Деякі дієти передбачають виключення фруктів з раціону. Пов’язано це з тим, що на відміну від більшості свіжих овочів глікемічний індекс цих продуктів вище. Однак відмовлятися від сезонних фруктів все ж не варто, оскільки вони несуть в собі запас вітамінів, який складно компенсувати іншими стравами.

Фрукти добре підходять для здорових перекусів. Однак їсти такі вуглеводи потрібно в сирому вигляді, без добавок. Наприклад, навіть невелика щіпка цукру може кардинально змінити глікемічний індекс страви. Це ж стосується і фруктових салатів з додаванням збитих вершків, шоколаду та інших наповнювачів. В такому випадку корисні людині вуглеводи будуть зіпсовані.

Зміст вуглеводів в злакових

Каші самі по собі належать до продуктів з підвищеним глікемічним індексом. Однак злакові є джерелом вітамінів, клітковини і необхідних рослинних білків. До того ж більшість з них легко засвоюється організмом. А це означає, що повністю виключати їх з раціону не слід, особливо людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту.

Індекс прописаний для каш, приготованих на воді, без додавання цукру. У тому випадку якщо готується молочна підсолоджена каша, її ГІ може досягати 100.

Зміст вуглеводів в інших продуктах

Високий вміст вуглеводів відзначається також в бобових, грибах, горіхах. Всі ці продукти часто зараховуються до категорій жирів або білків, однак їх глікемічний індекс також слід враховувати. Більшість таких продуктів потрапляють в категорію низького ГІ, тому цілком можуть використовуватися як елемент дієтичного харчування. З обережністю вживаються такі страви тільки в тому випадку, якщо є захворювання шлунково-кишкового тракту.

Ось перелік таких продуктів, які містять вуглеводи, корисні для здоров’я:

Найбільш небезпечні для здоров’я і підтримки нормальної ваги приготовані страви, вуглеводні продукти, які зазнали термічної або іншої обробки, випічка та інше. Таблиця вуглеводів в даному випадку – це в основному продукти з високим ГІ:

Єдиною кондитерської солодкістю з низьким глікемічним індексом є чорний шоколад – 25. Однак він повинен бути не менше 70% і приготований з какао-масла і какао-бобів, без додавання пальмової олії.

Контроль ваги і рівень вуглеводів

Вуглеводи в продуктах можуть стати головним джерелом зайвої ваги, а можуть допомогти схудненню. При цьому необхідно враховувати, що будь-яке здорове харчування передбачає переважно вуглеводну їжу – овочі, фрукти, ягоди та інше. А ось низьковуглеводні дієти можуть завдати шкоди здоров’ю, порушити метаболізм. Тому необхідні людині вуглеводи не можна прибирати з раціону ні в процесі схуднення, ні при інтенсивних заняттях спортом.

Вуглеводи і дієта

Скільки вуглеводів потрібно споживати при дієті? У деяких випадках при дієтичному харчуванні може бути рекомендовано короткочасне скорочення таких продуктів до 20% від загальної кількості їжі в день. Однак такі зміни повинні бути дозволені лікарем і проходити тільки під контролем дієтолога. Самостійно прописані низьковуглеводні дієти можуть привести до тяжких наслідків для здоров’я:

Якщо в організм не поступає достатня кількість вуглеводів, метаболічні процеси змінюються – для отримання енергії задіюється жирова тканина. При інтенсивному використанні ліпідів продукти їх розпаду можуть не встигати виводитися з організму. В результаті серйозно постраждають нирки і печінка.

Припинення надходження глюкози з вуглеводів перебудовує організм – він починає діставати енергію з існуючих запасів. Однак разом з цим подібні зміни є вимушеними і сприймаються різними системами як сигнал небезпеки. Як результат, організм може перейти в режим виживання – уповільнити обмінні процеси, перебудуватися на накопичення запасів. Саме з цим пов’язаний швидкий набір ваги після строгих дієт. Оскільки повернення до звичайного режиму харчування здійснюється тоді, коли організм вже звик використовувати меншу кількість калорій в день. В результаті всі надлишки швидше переходять в жирові клітини.

Навіть в тому випадку якщо від зайвої маси вдасться позбутися, низьковуглеводна дієта позначиться на стані волосся, нігтів і шкіри. Також може знизитися імунітет, почастішають гострі респіраторні захворювання, загостряться хронічні хвороби.

Тому при дієті для схуднення скорочувати вуглеводи можна тільки за рекомендацією лікаря. Якщо ж контроль ваги проводиться самостійно, то зміни в раціоні повинні бути іншими:

Це допоможе тримати під контролем рівень глюкози, раціонально використовувати запаси глікогену і поступово підключати використання жирів. До того ж це допоможе збільшити кількість витрачених калорій в день, адже розщеплення складних вуглеводів саме вимагає енергетичних витрат.

Часте дробове харчування малими порціями також дозволить підтримувати постійний рівень цукру в крові і не перевищувати кількість вуглеводів, з’їдених за 1 раз.

Важливо це тому, що енергія, що запасається в печінці у вигляді глікогену, має обмежений обсяг. Якщо людина з’їдає велику порцію, кількість глюкози може бути перевищено – вона не тільки відкладеться у вигляді глікогену, а й спровокує зростання жирової тканини. Дробове харчування дозволяє уникнути подібної небезпеки.

Кількість вуглеводів і спорт

Людині вуглеводи необхідні, а для спортсменів потреба в них може навіть зростати. Оскільки під час тренувань організм потребує підвищеного рівня енергії, отримана незадовго глюкоза досить швидко витрачається. Саме тому калорійність щоденного раціону спортсменів може доходити до 4000-5000 ккал без шкоди для ваги. При цьому необхідно пам’ятати, що фізичне навантаження може позначатися на роботі деяких органів, зокрема, на серці. І в тому випадку якщо раціон складають швидкі вуглеводи, що викликають скачки цукру, ймовірність захворювань серцево-судинної системи збільшується. При цьому людина може інтенсивно витрачати енергію, отриману від простих вуглеводів, і їх вживання не відіб’ється на вазі. Однак слід пам’ятати, що небезпека таких продуктів не тільки в ризику ожиріння – вони провокують атеросклероз, цукровий діабет 2-го типу, можуть впливати на гормональний фон.

Якщо людина займається спортом професійно, а для підтримки форми або зниження маси тіла, потрібно враховувати такі аспекти:

Під час тренування організм починає активно використовувати накопичений в печінці глікоген і лише тоді, коли його запаси розтрачені, перемикається на жирові відкладення. Відбувається це приблизно через 25-30 хвилин після початку фізичних вправ. Якщо тренування закінчується раніше, зниження жирової маси може не відбуватися.

• Після тренування рекомендується білкова їжа для відновлення м’язів.

Зміст вуглеводів в цей прийом їжі можна скоротити.

• До тренування рівень спожитих вуглеводів повинен бути достатнім.

Скільки вуглеводів повинно бути? Стільки ж, як і при звичайному харчуванні – до 70% від загального обсягу раціону. Поєднувати низьковуглеводні дієти з фізичними навантаженнями протипоказано, оскільки організм може почати використовувати не тільки жирову, але і м’язову тканину. У тому числі послаблювати серцевий м’яз.

Повільні вуглеводи (список допустимих страв)

Для підтримки здоров’я і оптимальної ваги в щоденному харчуванні повинні переважати вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Їх споживання може бути необмежено, особливо це стосується продуктів з ГІ нижче 20. До таких відносяться свіжі овочі, деякі фрукти і ягоди.

Повільні вуглеводи можна споживати протягом усього дня.

• Свіжі салати з невеликим додаванням рослинної олії стануть хорошим доповненням до страв з м’яса і риби або до сирів.

Особливо добре замінити ними гарнір в вечірній прийом їжі. Тоді овочі можна поєднувати з сиром.

Соки краще використовувати без додавання цукру.

• При схудненні гарніри з каш замінюють тушкованими бобами або грибами.

Причому через високий вміст в цих продуктах рослинного білка їх цілком можна доповнювати свіжими овочами, а не м’ясом або рибою.

• Сухофрукти також можна ввести в дієту, але в невеликих кількостях.

Вони корисні високим вмістом вітамінів і мікроелементів.

Швидкі вуглеводи (список заборонених страв)

Продукти з високим глікемічним індексом необхідно повністю виключити з раціону в тому випадку, якщо людина прагне зменшити вагу. Вони повністю протипоказані людям з порушеннями вуглеводного обміну – на цукровий діабет 1 і 2-го типів.

При здоровому харчуванні також можна виключити ряд швидких вуглеводів, оскільки вони не несуть в собі поживної цінності або незамінних речовин:

• Хліб і хлібобулочні вироби.
• Локшина з м’яких сортів пшениці.
• Кондитерська випічка.
• Цукор (в тому числі і коричневий).

Однак деякі продукти з числа простих вуглеводів все ж необхідно вводити в раціон, оскільки вони мають високу поживну цінність:

• Гарбуз.
• Буряк.
• Сухофрукти (фініки, родзинки).
• Деякі фрукти – кавун, банан, диня.
• Каші – рисова, кукурудзяна пшоняна і ін.

Такі вуглеводи можуть бути виключені з раціону лише на час нормалізації ваги, а пізніше повернуті в меню.

Головний видавець і засновник сайту healthapple.info з 31 травня 2017 року. Редактор статей на сайті.