ZMA Supplements: Benefits, Side Effects, and Dosage

We include products we think are useful for our readers. If you buy through links on this page, we may earn a small commission. Here’s our process.

How we vet brands and products

Healthline only shows you brands and products that we stand behind.

• Evaluate ingredients and composition: Do they have the potential to cause harm?
• Fact-check all health claims: Do they align with the current body of scientific evidence?
• Assess the brand: Does it operate with integrity and adhere to industry best practices?

Athletes and other fitness enthusiasts may take zinc magnesium aspartate (ZMA) supplements. ZMA supplements may enhance athletic performance and build muscle, but research on its affect is limited.

ZMA, or zinc magnesium aspartate, is a popular supplement among athletes, bodybuilders, and fitness enthusiasts.

It contains a combination of three ingredients — zinc, magnesium, and vitamin B6.

ZMA manufacturers claim it boosts muscle growth and strength and improves endurance, recovery, and sleep quality.

This article reviews ZMA’s benefits, side effects, and dosage information.

ZMA is a popular supplement that typically contains the following:

• Zinc monomethionine: 30 mg — 270% of the Reference Daily Intake (RDI)
• Magnesium aspartate: 450 mg — 110% of the RDI
• Vitamin B6 (pyridoxine): 10–11 mg — 650% of the RDI

However, some manufacturers produce ZMA supplements with alternative forms of zinc and magnesium, or with other added vitamins or minerals.

These nutrients play several key roles in your body ( 1 , 2 , 3 , 4 ):

• Zinc. This trace mineral is necessary for more than 300 enzymes involved in metabolism, digestion, immunity, and other areas of your health.
• Magnesium. This mineral supports hundreds of chemical reactions in your body, including energy creation and muscle and nerve function.
• Vitamin B6. This water-soluble vitamin is needed for processes such as making neurotransmitters and nutrient metabolism.

Athletes, bodybuilders, and fitness enthusiasts often use ZMA.

Manufacturers claim that increasing your levels of these three nutrients can help increase testosterone levels, aid exercise recovery, improve sleep quality, and build muscle and strength.

However, the research behind ZMA in some of these areas is mixed and still emerging.

That said, consuming more zinc, magnesium, and vitamin B6 may provide many other benefits, such as improved immunity, blood sugar control, and mood. This especially applies if you’re deficient in one or more of the aforementioned nutrients ( 5 , 6 , 7 ).

Summary

ZMA is a nutritional supplement that contains zinc monomethionine aspartate, magnesium aspartate, and vitamin B6. It’s typically taken to enhance athletic performance, improve sleep quality, or build muscle.

ZMA supplements are claimed to enhance athletic performance and build muscle.

In theory, ZMA may enhance these factors in those who are deficient in zinc or magnesium.

A deficiency in either of these minerals may reduce your production of testosterone, a hormone that affects muscle mass, as well as insulin-like growth factor (IGF-1), a hormone that affects cell growth and recovery ( 8 ).

In addition, many athletes may have low zinc and magnesium levels, which can compromise their performance. Lower zinc and magnesium levels may be the result of strict diets or losing more zinc and magnesium through sweat or urination ( 9 , 10 ).

Currently, only a few studies have looked into whether ZMA can improve athletic performance.

One 8-week study in 27 football players showed taking a ZMA supplement daily significantly increased muscle strength, functional power, and testosterone and IGF-1 levels (11).

However, another 8-week study in 42 resistance-trained men found that taking a ZMA supplement daily did not raise testosterone or IGF-1 levels when compared to a placebo. Furthermore, it did not improve body composition or exercise performance ( 12 ).

What’s more, a study in 14 healthy men who exercised regularly showed that taking a ZMA supplement daily for 8 weeks did not raise total or free blood testosterone levels ( 13 ).

It’s worth noting that one of the authors of the study that found ZMA improved athletic performance has ownership in the company that produced the specific ZMA supplement. That same company also helped fund the study, so there may be a conflict of interest (11).

Individually, both zinc and magnesium have been shown to reduce muscle fatigue and either raise testosterone levels or prevent a fall in testosterone due to exercise, though it’s unclear if they’re more beneficial when used together ( 14 , 15 , 16 ).

All told, it’s unclear whether ZMA improves athletic performance. More research is needed.

Summary

There is mixed evidence on ZMA’s effects on athletic performance. More human studies are needed in this area.

Studies on ZMA’s individual components suggest that the supplement may offer several benefits.

May boost immunity

Zinc, magnesium, and vitamin B6 play key roles in your immune health.

For example, zinc is essential for the development and function of many immune cells. In fact, supplementing with this mineral may reduce your risk of infections and aid wound healing ( 5 , 17 , 18 ).

Meanwhile, magnesium deficiency has been linked to chronic inflammation, which is a key driver of aging and chronic conditions like heart disease and cancer.

Conversely, taking magnesium supplements may reduce markers of inflammation, including C-reactive protein (CRP) and interleukin 6 (IL-6) ( 19 , 20 , 21 ).

Lastly, vitamin B6 deficiency has been linked to poor immunity. Your immune system requires vitamin B6 to produce bacteria-fighting white blood cells, and it enhances their ability to combat infection and inflammation ( 22 , 23 , 24 ).

May aid blood sugar control

Zinc and magnesium may help people with diabetes control their blood sugar levels.

An analysis of 25 studies in over 1,360 people with diabetes showed that taking a zinc supplement reduced fasting blood sugar, hemoglobin A1c (HbA1c), and post-meal blood sugar levels ( 6 ).

In fact, it found that supplementing with zinc lowered HbA1c — a marker for long-term blood sugar levels — to an extent similar to that of metformin, a popular diabetes drug ( 6 , 25 ).

Magnesium may also improve blood sugar control in people with diabetes by improving the body’s ability to use insulin, a hormone that moves sugar from your blood into cells ( 26 ).

In fact, in an analysis of 18 studies, magnesium was more effective at reducing fasting blood sugar levels than a placebo in people with diabetes. It also significantly reduced blood sugar levels in those at risk of developing diabetes ( 27 ).

May help improve your sleep

The combination of zinc and magnesium may improve your sleep quality.

Research suggests that magnesium helps activate the parasympathetic nervous system, which is responsible for helping your body feel calm and relaxed ( 28 , 29 ).

Meanwhile, supplementing with zinc has been linked to improved sleep quality in both human and animal studies ( 30 , 31 , 32 ).

An 8-week study in 43 older adults with insomnia showed that taking a combination of zinc, magnesium, and melatonin — a hormone that regulates sleep-wake cycles — daily helped people fall asleep faster and improved sleep quality, compared to a placebo ( 33 ).

May elevate your mood

Magnesium and vitamin B6, both of which are found in ZMA, may help elevate your mood.

One study in approximately 8,900 adults found that those under the age of 65 with the lowest magnesium intake had a 22% higher risk of developing depression ( 34 ).

Another 12-week study in 23 older adults showed that taking 450 mg of magnesium daily reduced depression symptoms as effectively as an antidepressant drug ( 7 ).

Several studies have linked low blood levels and intakes of vitamin B6 to depression. However, taking vitamin B6 doesn’t appear to prevent or treat this condition ( 35 , 36 , 37 ).

Summary

ZMA may improve your immunity, mood, sleep quality, and blood sugar control, especially if you’re deficient in any of the nutrients it contains.

The vitamins and minerals in ZMA may play a role in weight loss.

In a 1-month study in 60 obese people, those taking 30 mg of zinc daily had higher zinc levels and lost significantly more body weight than those taking a placebo ( 38 ).

The researchers believed that zinc aided weight loss by suppressing appetite ( 38 ).

Other studies have found that obese people tend to have lower zinc levels ( 39 ).

Meanwhile, magnesium and vitamin B6 have been shown to reduce bloating and water retention in women with premenstrual syndrome (PMS) ( 40 , 41 ).

However, no studies have found that ZMA can help you lose weight, especially body fat.

While ensuring you have enough magnesium, zinc, and vitamin B6 in your diet is important for your overall health, supplementing with these nutrients is not an effective solution for weight loss.

A better strategy for long-term weight loss success is to create a calorie deficit, exercise regularly, and eat plenty of whole foods such as fresh fruits and vegetables.

Summary

Although its individual components are necessary for overall health, there is no evidence that ZMA can help you lose weight.

Optimum Nutrition, ZMA, Zinc Magnesium Aspartate, 180 Capsules

Укрпошта від 29 грн Тільки для сплачених замовлень.
Оплата вважається проведеною в момент зарахування грошових коштів на банківський рахунок продавця Правила перевірки комплектації і збереження товару при отриманні замовлення

Опис Optimum Nutrition, ZMA, Zinc Magnesium Aspartate

Аспартат цинку та магнію з додаванням вітаміну B6. Спортсменам та людям з активним способом життя, вкрай необхідним є відшкодування поживних речовин. Вітамінний комплекс ZMA Optimum Nutrition містить у собі потужне поєднання цинку, магнію та вітаміну B6, так необхідних людському організму. Численні дослідження довели, що поєднання цих мікроелементів збільшує та стимулює виробництво гормонів (тестостерон, інсулін) в організмі. Це призводить до збільшення сили та маси у професійних спортсменів. Добавка ZMA від компанії Optimum Nutrition призначена для поповнення дефіциту цинку та магнію в організмі, які необхідні для вироблення інсуліну та тестостерону. А покращує їх засвоєння – вітамін В6.

Принцип дії

• Покращує витривалість та імунітет.
• Підтримує злагоджену роботу розщеплення та транспортування поживних речовин.
• Стимулює ріст м’язової маси, допомагаючи м’язам швидше відновиться.
• Підвищує стресостійкість організму до навантажень як фізичних, так і емоційних.
• Нормалізує вироблення тестостерону, покращуючи чоловічі репродуктивні функції.

Переваги

• Збалансований склад вітамінно-мінерального комплексу.
• Швидке засвоєння організмом.
• Підходить як чоловікам, так і жінкам;
• Зручна капсульна форма препарату.
• Можливий прийом з іншими спортивними добавками, якщо немає протипоказань від лікаря.

Особливості складу

Добавка ZMA Optimum Nutrition має три компоненти:

1. Цинк – підтримує злагоджену роботу гормональної системи та обміну речовин, покращує захисні функції організму.
2. Магній – призначений для синтезу білка та енергії, сприяє прискоренню метаболізму, а також підвищенню м’язового тонусу.
3. Вітамін В6 – бере безпосередню участь в амінокислотному обміні речовин, сприяючи поліпшенню стану нервової системи людини. Цей мікроелемент допомагає чудовому засвоєнню магнію.

Спосіб застосування

Харчову добавку можна приймати чоловікам та жінкам. Добова доза для чоловіків – 3 капсули, жінкам – 2. Препарат слід приймати перед сном, запиваючи водою.

Протипоказання

До застосування продукту необхідно поставитися обережно. Прийом протипоказаний при індивідуальній непереносимості компонентів продукту, при вагітності та годуванні груддю. Препарат не призначений для використання дітьми віком до 18 років. Перед прийомом обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

Умови зберігання

Біодобавку слід зберігати в оригінальній упаковці при кімнатній температурі, в сухому та недоступному для дітей місці.

Склад однієї порції (3 капсули):

% кількість на порцію від денної норми

• Вітамін B6 (у вигляді піридоксину гідрохлориду) 10 мг 588 %
• Магній (як аспартат магнію, оксид магнію) 435 мг 104 %
• Цинк (у вигляді цинку аспартату, монометіоніну цинку, оксиду цинку) 28 мг 255 %

Інші інгредієнти: Желатин, мікрокристалічна целюлоза, магнію стеарат.

Примітка: не є лікарським засобом.

Термін придатності: дивитись на упаковці.

Зовнішній вигляд упаковки може бути змінено виробником без попередження.

ZMA: що це і як приймати

Після виснажливих спортивних тренувань м’язам та тілу просто необхідний відпочинок та період відновлення. Це важливий компонент, без якого не вийде чудовий результат. Щоб відновитися, покращити сон та отримати максимум результату, було розроблено вітамінну добавку ZMA. Сьогодні ми докладніше розповімо про неї, як вона з’явилася, для чого потрібна і як вона працює.

Історія та походження ZMA

ZMA (Zinc Monomethionine Aspartate) – це популярна добавка до спортивного харчування, яка складається з цинку, магнію і вітаміну В6. Вона широко використовується у фітнес-індустрії для підвищення фізичної витривалості, покращення відновлення після тренувань та сну, а також для підтримки здорового гормонального балансу. Її ефекти досить масштабні. А почалося все із 1990-х років. Саме тоді було відкрито добавку ZMA. Її розробили вчені в лабораторії спортивного харчування з метою дослідження впливу цинку та магнію на спортивні показники та загальне здоров’я спортсменів. Тобто створено її спеціально для спорту. В результаті дослідження показали, що поєднання цинку, магнію та вітаміну В6 сприяє підвищенню рівня тестостерону, покращенню імунної функції та скороченню часу відновлення після інтенсивних тренувань. З того часу ZMA став популярним та визнаним засобом у спортивному світі. Безліч спортсменів використовують його для оптимізації своєї тренувальної програми та досягнення кращих результатів. Завдяки своїй ефективності та підтвердженим дослідженнями перевагам, ZMA став невід’ємною частиною раціону багатьох спортсменів та активних людей, які прагнуть досягти своїх спортивних та фітнес-цілей. Ця добавка підходить професійним спортсменам, а також просто любителям спорту.

Для чого приймати спортивне харчування ZMA

1. Поліпшення сну. ZMA містить магній, який сприяє розслабленню м’язів та створенню умов для якісного сну. Хороший сон не тільки важливий для загального самопочуття, але й оптимального відновлення після тренувань.
2. Підвищення рівня тестостерону. Комбінація цинку та магнію в ZMA може сприяти цьому процесу у чоловіків.
3. Тестостерон відіграє важливу роль у розвитку м’язів, силі, енергії та загальному здоров’ї.
4. Поліпшення відновлення після тренувань. ZMA допомагає прискорити відновлення м’язів після інтенсивних фізичних навантажень. Це особливо важливо для спортсменів, які тренуються з великою інтенсивністю і потребують швидкого відновлення для досягнення найкращих результатів.
5. Підтримка імунної системи Цинк, вітамін В6 та магній, присутні у ZMA, відіграють важливу роль у підтримці здорової імунної системи. Це актуально в періоди підвищеного фізичного навантаження, коли організм потребує додаткової підтримки.
6. Поліпшення загального здоров’я. Крім спортивних переваг ZMA може мати позитивний вплив на здоров’я людини. Допомагає у боротьбі зі стресом, покращує настрій, підтримує нормалізацію обмінних процесів та забезпечує баланс макроелементів в організмі.

ZMA – це ефективне спортивне харчування, яке розроблялося для спортсменів, зі спортивними цілями. А в інтернет-магазині OKHEALTH ви можете обрати велику кількість спортивних добавок з цинком та вітамінами групи В, які підходять для вашого здоров’я.

Як приймати ZMA: рекомендації та дозування

Для оптимальних результатів від використання добавки ZMA рекомендовано дотримуватись інструкції, описаної на упаковці. Також ми дамо кілька загальних рекомендацій, які підійдуть для різних марок ZMA:

1. Стандартне дозування для цього спортивного харчування 30 мг цинку, 450 мг магнію та 10,5 мг вітаміну В6. Однак, точне дозування завжди вказано на препараті. Це дуже важливо! Оскільки кожен виробник може додавати різні добавки.
2. Приймайте комплекс у правильний час. Ідеально – перед сном чи на порожній шлунок. Це забезпечує найкращу абсорбцію речовин.
3. Дотримуйтесь регулярності. Для досягнення найкращих результатів рекомендується приймати ZMA регулярно. Як правило, курс складає 3-4 місяці, але детальнішу інформацію ви можете отримати на етикетці до комплексу.
4. Сумісність із іншими препаратами. Якщо ви приймаєте препарати кальцію, від комплексу з цинком краще відмовитись, оскільки кальцій перешкоджає всмоктуванню цинку.

Важливо пам’ятати, кожен організм індивідуальний, тому оптимальне дозування може відрізнятися в різних людей. Тому рекомендуємо порадитися зі спортивним тренером чи медичним спортивним лікарем.

ZMA для жінок та чоловіків

Часто виникають питання: а чи можна приймати добавку ЗМА жінкам? Відповідь очевидна – та можна. Вона сприятливо впливає на жіночий організм, сприяє його відновленню після спорту та інших фізичних навантажень. Однак є деякі рекомендації, що відрізняють прийом ЗМА чоловіками та жінками.

Якщо чоловікам можна сміливо приймати по 3 капсули БАД на добу, то жінкам оптимально 1-2. Це з тим, що БАД може опосередковано здійснювати вироблення тестостерону. Так як цей гормон необхідний для жінок меншою мірою, ніж для чоловіків, ми радимо враховувати це при виборі дозування. Але більше інформації ви можете отримати в інструкції або спортивного тренера. Оскільки є комплекси, розроблені спеціально для жінок. Вони врахували всі моменти, які можуть відрізняти отриманий результат в жінок і чоловіків.

ZMA користь та шкода

Давайте розберемо користь кожного компонента ЗМА окремо. Це допоможе краще розуміти ту користь, яку несе у собі продукт.

• необхідний для того, щоб організм міг продукувати білкові компоненти;
• впливає на вироблення чоловічого гормону тестостерону, сприяє відновленню та покращенню репродуктивної функції у чоловіків;
• підвищує рівень імунітету;
• зменшує кількість жирових клітин.

Цинк має загальнозміцнюючу дію, допомагає тілу відновлюватися після тренувань, фізичного навантаження та захворювань.

• впливає на найкраще засвоєння цинку організмом;
• впливає на роботу ЦНС, а також має заспокійливу дію
• є коферментом більшості життєво важливих хімічних процесів;
• як і цинк сприятливо впливає на чоловічу статеву функцію та синтезу статевих гормонів.

Магній дуже впливає на ЦНС, тому його приймають для м’язової сили, і для нервового відновлення після стресів.

Користь вітаміну В6:

• впливає на продукцію гемоглобіну (білка-переносника кисню);
• сприятливо впливає на ШКТ;
• сприяє посиленню когнітивних можливостей головного мозку;
• стимулює анаболізм та катаболізм;
• сприятливо діє на механізми синтезу норадреналіну (гормон надниркових залоз).

Таким чином, користь ЗМА полягає в таких процесах:

• активний ріст м’язів;
• відновлення після навантажень;
• покращення загальної витривалості;
• підвищення рівня тестостерону;
• покращення якості сну;
• посилення імунітету.

Незважаючи на велику користь, ЗМА може заподіяти й шкоду. Тому перед вживанням варто обов’язково ознайомитись з інструкцією.

• непереносимість компонентів, що проявляється алергією;
• передозування препаратом, яке може проявлятися диспептичними розладами, поганим самопочуттям, висипом;
• погіршення медичних станів – захворювання пов’язані з нирками.

Загалом шкода ЗМА може бути лише через неправильне використання, а також через індивідуальну непереносимість окремих компонентів.

У яких продуктах міститься ZMA

Продукти, що містять комплекс ZMA, є важливою частиною харчування спортсмена. Тому давайте розглянемо, у яких продуктах міститься даний комплекс:

1. Горіхи та насіння. Мигдаль, кешью, гарбузове насіння є багатим джерелом магнію та цинку. А їх зручні розмір та форма дозволяють брати корисний перекус завжди із собою.
2. М’ясо. Яловичина, індичка, курка та інші м’ясні продукти містять велику кількість цинку, який відіграє важливу роль у синтезі білка та зростанні м’язів.
3. Риба та морепродукти. Лосось, тунець, креветки та інші види риби багаті на магній, цинк і вітамін B6. Риба в раціоні допоможе забезпечити організм усіма необхідними мікроелементами для підтримки фізичної форми.
4. Злаки та овочі. Овес, рис, броколі, шпинат та інші злаки та овочі містять магній та вітамін B6. Крім цього, овочі корисні для очищення кишечника завдяки високому вмісту клітковини.
5. Молочні продукти. Молоко, йогурт, сир та інші молочні продукти багаті на цинк і магній. Вони містять білок, який є основним будівельним матеріалом для м’язів.

Ці продукти стануть чудовим джерелом цинку, магнію та вітаміну В6 для людей, які професійно займаються спортом, а також для тих, хто підтримує здоров’я.

Протипоказання до вживання ZMA

Є кілька протипоказань, які важливо враховувати перед тим, як приймати цей спортхарч. Найголовніше – це індивідуальна непереносимість окремих компонентів. Цей стан може викликати алергію з різним результатом: від почервоніння і висипу, до задухи та набряку.

• захворювання нирок;
• вагітність та лактація;
• хвороби серця.

Загалом ZMA – це безпечний комплекс для чоловіків та жінок, які люблять активне проведення часу.

Висновок

ZMA – це спортивна добавка, яка чудово підходить чоловікам та жінкам для покращення показників тренувань, а також для покращення якості сну, загального самопочуття. Спортивне харчування багате на цинк, магній і вітамін групи В. Вони сприятливо впливають на загальний стан організму.

В інтернет-магазині ОКХЕАЛС багатий вибір добавок ЗМА. Тож кожен покупець вибере щось своє. А якщо ви не вирішили, що вам хотілося, зверніться до наших менеджерів. Вони допоможуть вам підібрати оптимальний препарат.