Протеїн: користь і шкоду, види. Що буде з організмом, якщо пити протеїн щодня, різко відмовитися від протеїну? Якими продуктами можна замінити протеїн? Чи можна, як і з чим правильно вживати протеїн без тренувань, при схудненні: поради

У цій статті ми розглянемо, скільки і як довго можна пити протеїн з користю для здоров “я. А також дізнаємося про вплив протеїну при дієті.

Протеїн або білковий комплекс – це необхідний компонент для побудови м ‘язів. Він включає в себе близько двадцяти амінокислот, які в різних комбінаціях можуть утворювати різні білки. Його активно застосовують спортсмени і ті, хто просто стежить за своєю фігурою. Але його вживання має ряд нюансів, з якими будемо розбиратися в даній статті.

Що буде відбуватися в організмі, якщо пити протеїн кожен день?

Суперечки і міфи навколо протеїну не вщухають досі. Отже, зрозуміємо, як його вживання впливає на процеси, що відбуваються в людському тілі. Протеїн – це білковий концентрат, одержуваний з харчових продуктів. Можна сказати, що це есенція молока, яєць і сої. Та ж їжа, по суті, тільки в профіль.

• Амінокислоти є важливою складовою в обміні речовин, у тому числі і при побудові м ‘язової тканини. Їх в організмі 22. А протеїни готові ними поділитися і в чималій кількості, оскільки не завжди ми харчуємося правильно і деякі амінокислоти в організмі в нестачі.
• Сам протеїн нешкідливий. Звичайно, якщо випити за один присiсть три кілограми, то можна отримати нудоту, блювоту та інші розлади. Оскільки тільки доза визначає, принесе вам їжа користь або шкоду.
• Для спортсмена або атлета протеїн виступає щоденною необхідністю. Але потрібно суворо дотримуватися норми прийому і не пропускати поради лікаря. До речі, з цього питання також необхідно з ним порадитися.
• При силових навантаженнях організм потребує великого дозу білка, що і подарує йому протеїн. Але не варто забувати, що це не замінник основної їжі, він лише поставляє відсутні компоненти! Ось тоді при великій дозуванні виникає перекіс у кількості амінокислот і можна дізнатися негативні сторони результату впливу протеїну.

Важливо: Цей продукт симулює вимивання нирками більшості корисних елементів і вітамінів. Тому систематичне його споживання, без нормального прийому їжі і ще з завищеними нормами загрожує занепадом сил і загальним нездужанням. Адже організм не буде повноцінно працювати.

• Короткочасний прийом великих доз дасть гарний струс для організму. Але така схема прийнятна 1-2 дні. Інакше через роботу надниркових діячів активуватимуться катаболічні процеси у стрімкій формі. І навіть вийде зворотний ефект – атрофія м ‘язів.
• Але проводити струс потрібно регулярно 1 раз за 1,5-2 тижні. Адже постійний прийом одного дозування може не призводити до розвитку м ‘язової маси.
• Не варто забувати про алергію та індивідуальну непереносимість. Навіть, якщо вона не проявилася відразу. Систематичне споживання продукту можете призвести до її розвитку.
• Чоловікам краще утриматися від соєвого протеїну. У ньому можуть міститися сліди фітоестроген, аналогів жіночих статевих гормонів. Їх вживання призведе до дефіциту тестостерону і фемінізації представників сильної статі.

Важливо: Розвіємо головний міф. На потенцію протеїн або ніякого впливу не робить, або при правильному споживанні, зміцнюючи м ‘язову масу, робить позитивний вплив на відміну від стероїдів.

• Але для тих, хто набирає м ‘язову масу, протеїн – це щоденна необхідність. Просто дотримуйтесь норми. Без цього важливого білка організм буде витягати необхідний елемент зсередини. Тобто, з м ‘язів буде виходити білок. А це призведе до зменшення м ‘язової маси.
• Врахуйте ще такі плачевні цифри: через брак деяких видів білка, порушується білковий обмін і через рік порушується гормональний фон. А він не тільки погіршить стан волосся і шкіри, а й призведе до набору ваги.
• Через п ‘ять років постраждає більша половина клітин печінки, що перестане нормально виконувати свої обов’ язки. А з цією ланцюговою реакцією зрозумілий і збій в роботі інших органів.

Користь і шкода від протеїну

Будь-який продукт має дві сторони впливу на організм людини. Відразу варто спростувати оману про можливе звикання від протеїну. І це не просто стимулятор росту м ‘язів, це цілий комплекс, який в розумні межах (!) приносить відчутну користь організму.

• Так, це дійсно головний будівельний матеріал м ‘язової тканини. Якщо ви не просто хочете підтримувати собі в тонусі, а накачати красиві рельєфи, тоді потреба білка потрібна буде в 2-3 рази більше звичної норми. А продукти не завжди зможуть повноцінно наситити цим елементом організм.
• Білок ще й вносить частку для міцності кісток. Ні, він не замінить кальцій і необхідний фосфор. Але він бере активну участь у будівельних і формувальних процесах, зміцнює зв ‘язки, краще підтримує скелет.
• Потреба в білці потрібна нашим системам організму у великих дозах навіть без силових тренувань, через можливий дефіцит деяких амінокислот.
• Цей елемент допомагає ще й імунній системі. Так, тренування підтягнуть організм в цілому, але білок створить бар ‘єр проти мікробів і хвороботворних мікроорганізмів.
• Протеїн підвищує кисневий вміст у крові, але ще й знижує рівень цукру. А це допомагає не тільки максимально наситити кожен орган киснем, а й покращує прохідність судин.
• Більш того, йде активна боротьба з утворенням поганого холестерину. Але тільки в команді з правильним харчуванням.
• А це допомагає придушити апетит. Тому, протеїн діє ще й в якості спалювача жиру.
• Вегетаріанцям цей продукт просто необхідний. Адже білок – це основа нашого раціону. А жоден продукт не може його дати такою мірою, як м ‘ясо і риба. Тому протеїн допоможе усунути цю проблему.
• Крім того, білок відбивається на стані волосся і нігтів, а також поповнює запаси енергії. А ще його заслуга полягає в бадьорості і піднесеному настрої.

Негативні моменти протеїну

• Найбільший мінус – це непереносимість лактози. Точніше, протеїн, у складі якого є молочний білок не підходить людям з такою особливістю. Хоча в такій ситуації є вихід – розводити тільки у воді, а сам продукт вибирати без такого компонента.
• Якщо ви будете замінювати всю їжу тільки протеїнами, тоді можливі харчові розлади і порушення в роботі шлункового тракту. Повторимося, що при великих передозуваннях можлива навіть нудота і блювота разом з діареєю.
• Є ще індивідуальна непереносимість, про яку ми вже трохи згадували. Щоб встановити її, зверніть увагу на такі симптоми:
  • якщо у вас з ‘явився шкірний свербіж або збільшився шкірний висип;
  • з ‘явилося почервоніння очних яблук або підвищена сльозотеча без причини;
  • збої в роботі шлунка (запори або діарея, а може їх чергування);
  • іноді навіть можливе підвищення температури тіла.

  Яких складових не повинно бути в протеїні?

  Звичайно, склад повинен бути максимально близьким до натуральних продуктів. Адже синтетичні волокна ще нікому не приносили користь.

  • Але найбільшу небезпеку становить амінокислота таурин (входить до складу напоїв енергетиків), що вкрай негативно позначається на стані серцевої і нервової систем. Особливо, якщо систематично приймати неякісний продукт.
  • Цукрозамінники синтетичного походження не просто не принесуть користі, але й не засвояться організмом. А ще вони зроблять суттєвий удар по нирках і вашому серцю. Та ще й в сукупності з навантаженнями.
  • Крім того, погане засвоювання цукру викличе ожиріння і цукровий діабет. А ще саме вони ускладнюють відновлення сил та енергії після тренувань.
  • Такі загусники, як ксантанова камедь і каррагінан, призведуть до утворення виразки шлунка і навіть викличуть ріст ракових клітин.

  Види протеїнових коктейлів

  • Всі протеїни по швидкості засвоєння організмом діляться на три види:
    • швидкі або сироваткові, що перетравлюються вже через 30 хвилин;
    • комплексні протеїни можуть перетравлюватися через 2-6 годин залежно від складу. Також є поділ на швидкі і повільні групи;
    • повільний або казеїновий протеїн вимагає для засвоювання організмом більше 6 годин.
    • прийом протеїну;
    • збалансоване харчування;
    • тренування.

    Як правильно і з чим пити протеїн?

    Порошок протеїну слід змішувати з молоком, кефіром або водою з розрахунку: 250 мл рідини та 30-40 г сухої речовини. Поєднання з молоком має приємний смак і додає коктейлю енергетичної цінності. Тому якщо мета схуднути, а не активний приріст м ‘язової маси, то краще змішати з водою.

    • Під час досліджень було встановлено, що при перевищенні певної кількості білка в їжі, починається його екскреція виділювальною системою. Для людей, зайнятих інтенсивними фізичними навантаженнями, це 40-50 (залежно від ваги); а для нетренованих – 30 г білка. Тобто разове вживання вище цієї норми не має сенсу, оскільки протеїн виведеться з сечею, навантажуючи при цьому нирки.
    • У середньому розрахунок проводитися за схемою, що залежить від маси тіла. На 1 кг необхідно 1,5-2 г протеїну. Але досвідчені атлети можуть підвищити цю дозу в 2-3 рази.
    • У жодному разі не випивайте допустиме дозування за один раз. Потрібно розділити її на 3 рази. Перший прийом обов ‘язково після сніданку і через 2 години після нього. Другий – перед тренуванням. І запам ‘ятайте, що неправильно запивати тренування протеїнами. Тільки через 1-2 години після тренування можна пити білковий коктейль.
    • Але для швидкого набору маси йде трохи спотворена схема, яка використовується тільки на певний період. Перший прийом йде відразу після пробудження, перед і після тренування. Через 2 тижні схема змінюється, а одноразова доза трохи підвищується.

    Важливо: А ще краще розділіть прийом протеїну на 5 разів. При цьому відіграє велику роль жировий шар і бажані результати. Для рельєфу достатньо 180 г в стуки, а при невеликій вазі – 200 г. Для сушіння тіла і зовсім використовується тільки 150 г, а ось для великої жирової маси доза зростає до 300 г на день.

    Чи можна і як вживати протеїн без тренувань?

    • Однозначно дамо позитивну відповідь. Але тільки з розрахунку 1 г на 1 кг маси тіла на добу.
    • Якщо організм отримує таку кількість зі звичайною їжею, то в протеїні немає необхідності. Навіть не завадить організму отримати якусь різноманітність у вигляді білкової їжі. Це сир, риба, яйця, молока і курячі грудки. Але до них необхідні рослинні білки (найчастіше бувають у протеїні).
    • Дієти для схуднення часто несуть в собі обмежений обсяг надходження білка, тому тут вживання протеїну буде навіть корисним. По-перше, він дасть відчуття ситості, а по-друге – забезпечить необхідними амінокислотами, що не порушить обмін речовин, а навпаки буде відновлювати, що призведе до нормалізації ваги.
    • Якщо людина не тренується і п ‘є підвищену кількість протеїну (все корисно в міру), її організм просто починає переробляти його в підшкірний жир, який дуже важко прибирається і величезне навантаження на нирки через надлишок білкової їжі.
    • Якщо ж ваша мета – активне зростання м ‘язової маси, то без тренувань не обійтися, сам по собі протеїн її ніяк не наростить, тільки в комплексі з фізичними навантаженнями.

    Якими продуктами харчування можна замінити протеїн?

    Взагалі фахівці рекомендують розбивати прийом протеїну на курси, що охоплюють тривалий час. Але, нагадаємо, що роками його пити не можна. Тим більше, як і будь-яка речовина, протеїн може викликати звикання, що потягне за собою відсутність належного результату. Тому пропонуємо вам відмовлятися від прийому протеїнових коктейлів на час відпочинку.

    • Всі крупи містять необхідну організму частку рослинного білка, та ще й не викликають відкладення жиру на боках.
    • Бобові продукти також доповнюють цей список. Причому не тільки боби і квасоля, але ще й горох і чечевиця.
    • З овочів варто виділити авокадо, але він вимагає і належного дозування. Оскільки сам по собі досить жирний і калорійний. Також варто додати кабачки, огірки та капусту.
    • Звичайно ж, це біле м ‘ясо (філе курки стане ідеальним рішенням), яйця, сир не більше 1% жирності, сири тверді і риба.
    • Але найціннішими вважаються горіхи! Причому будь-які їх види. Але враховуйте свою переносимість, адже цей продукт часто виступає алергеном.

    Як пити протеїн при схудненні?

    Взагалі, тут основний посил в тому, що тільки одне вживання протеїну без тренувань і дієти, вага скинути не допоможе.

    • Для зниження ваги однією з найефективніших вважається білкова дієта зі зниженим вмістом вуглеводів і жирів. Протеїнові коктейлі доповнюють її рослинними білками і чудово вписуються в цю схему як її білкову складову. Крім нарощування м ‘язових волокон, вони допомагають спалювати підшкірний жир і відновлюють порушений обмінний процес. Це означає, що їхнє вживання цілком обґрунтоване при схудненні.
    • Швидкі протеїни підходять для тих, хто ходить в тренажерний зал. А ось на повільних продуктах краще зупинитися тим, хто худіє без фізичних навантажень.
    • Соєвий білок містить мало амінокислот – всього 60%. Тому перевагу в цьому випадку краще віддати сироватковому або яєчному протеїну. Якщо ви зупинили свій вибір на останньому, то використовуйте його гідролізат або ізолять. У них вміст білка найвищий – 90-98%.
    • Для схуднення використовуйте протеїновий коктейль замість перекусу або повноцінного прийому їжі. При цьому неважливо, замість якого саме. Розрахунок кількості протеїну потрібно вести за все тією ж схемою: 2 грами на 1 кг ваги тіла для тих, хто ходить у спортзал, і 1 грам для тих, хто вирішив скинути вагу тільки за допомогою дієти.
    • Важливо виключити з раціону або сильно обмежити вживання солодкого, борошняного, жирної, смаженої та копченої їжі і не переїдати. 1 порція для жінки – 250 гр їжі, для чоловіка 300-350 гр.
    • Розчиняти протеїн добре в молоці з нульовою жирністю, так у напою буде більш приємний смак. І краще використовувати шейкер, в ньому ви досягнете необхідної консистенції, на відміну від блендера і звичайної ложки. Де будуть присутні комочки, що не розчинилися.

    Важливо: Але для худіючих людей все ж краще змішувати протеїн з водою. Нагадаємо, що вода не несе таких калорій, як молоко. Спочатку буде несмачно, потім входить у звичку.

    Що буде, якщо різко відмовитися від прийому протеїну?

    Дуже важливо, щоб в організмі завжди були присутні всі 22 амінокислоти. У протеїні ми отримуємо дефіцитні незамінні амінокислоти, які споживаються тільки з їжею. Ми не щодня їмо сою, горох, боби, пшеницю, де знаходяться незамінні амінокислоти, тому 1 г протеїнового рослинного білка на 1 кг маси тіла – цього необхідність для здорового способу життя.

    Зниження ваги чи набір м ‘язової маси, навіть заплановані, є стресом.

    І як говорилося вище, протеїн бере активну участь в обміні речовин і його дефіцит дуже негативно позначається на всьому організмі. І ось після тривалого або регулярного прийому, можна зіткнутися з цілою низкою проблем.

    • Наше тіло отримує набагато менше калорій, ніж раніше, що веде до дефіциту амінокислот. В результаті знижується імунітет, настає передчасне старіння, погіршується стан шкіри та її придатків (нігтів і волосся). Людина відчуває занепад енергії і сил, а також проблеми психологічного характеру. У представниць слабкої статі може порушитися менструальний цикл.
    • Білки беруть активну участь у побудові м ‘язів, це необхідний будівельний матеріал для всіх життєво важливих органів організму і організм у разі їх дефіциту спалює спочатку м’ язову масу. А вже потім жирову тканину.
    • При дисбалансі в харчуванні організм починає активно запасати енергію у вигляді жирової тканини (тому що через брак одних незамінних амінокислот припустимо 9-ти не будуються білкові ланцюги в організмі і невикористана частина інших 22-9 = 13 амінокислот, що прийшли в організм з їжею або утворилися в організмі, залишаються про зап У протеїн же входять амінокислоти, що блокують активний синтез жирів.
    • Під час браку амінокислот організм постійно відчуває почуття голоду. Що негативно позначається на роботі травної системи і на психоемоційному тлі і на вазі тіла. Як вже згадувалося вище, протеїновий коктейль допомагає впоратися і з цією, неминучою під час схуднення, проблемою.
    • Як бачимо, протеїн – важлива складова для досягнення високих результатів при нарощуванні м ‘язової маси, якщо їм не зловживати. Крім цього він допомагає худіти правильно і з користю для організму.

    Як пити протеїн: поради

    • З водою протеїн краще засвоюється. Але молоко допоможе швидше набрати м ‘язову масу.
    • Але ще не випускайте з уваги, що в молоці міститься натрій, який трохи блокує засвоєння білка.
    • Якщо у вас повноцінна білкова їжа, тоді не варто переходити на синтетичний продукт.
    • Для найвищого результату, протеїни можна комбінувати ще з додатковими амінокислотами.
    • Не можна використовувати дешеву продукцію сумнівної якості, оскільки в ній, в принципі, можуть міститися шкідливі речовини.
    • Дотримуйтесь зазначеної норми, причому не варто її зменшувати або збільшувати просто на свій розсуд.
    • Якщо у вас є проблема з нирками або наднирками, тоді протеїни заборонено вживати!

    Як правильно вживати протеїн під час схуднення

    Протеїн – це свого року каркас для міцності скелету, кісток. Саме з нього формується здорове волосся, нігті, гарна шкіра, міцні суглоби. Під час схуднення протеїн забезпечує організм чистим білком, не перетворюючись на жир та не сприяє набору ваги.

    Лікар-гастроентеролог Медичного центру Medicover, кандидат медичних наук Христина Квіт в ексклюзивному коментарі для Здоров’я 24 зазначила, що на день можна вживати 2 грами протеїну на 1 кг маси тіла. Це – приблизна цифра, все залежить від потреб організму, під час схуднення потрібно менше, а для набору маси – більше.

    За один прийом не варто перевищувати дозу протеїну – 30 грамів. Все тому, що більше за раз організм людини не може ефективно перетравити. Побічними ефектами можуть бути здуття живота та відчуття важкості.

    “При схудненні протеїн найчастіше застосовується замість одного з прийомів їжі, як замінник білка у стравах, а також вживається до і після тренування. Інші види протеїну (казеїн та молочний протеїн), які довго засвоюються і зменшують вироблення гормону кортизолу, приймаються часто перед сном з метою схуднення та відновлення зруйнованих в процесі спортивного навантаження м’язових волокон.

    Яєчний протеїн найчастіше застосовують до та після фізичного навантаження (1 година до та півгодини-годину після). Знову ж таки, часові рамки дуже індивідуальні та не підходять для всіх”

    Лікар радить дотримуватися певних правил:

    1. Перед та після тренування бажано використовувати лише швидкий протеїн (сироватковий, молочний).

    Як пити протеїн для схуднення

    2. У період між тренуваннями, на ніч та особливо при великих перервах між їжею варто застосовувати повільний протеїн (соєвий, казеїн). Все тому, що він не стимулює викид інсуліну, що може призвести до набору ваги та довго перетравлюється.

    3. Після тренування для набору м’язової маси жінкам потрібно прийняти 30 грамів швидкого протеїну. А у день фізичного навантаження перед сном або між прийомами їжі – 30 грамів повільного. Все тому, що у жінок інший вміст гормонів і їм важче набрати і побудувати м’язову масу, ніж жирову у порівнянні з чоловіками. Ці цифри – загальні, для кожної жінки вираховується власна норма.

    “Існують міфи про шкоду протеїну, його хімічну структуру та вміст гормонів. На сьогодні це не підтверджено. Величезний асортимент протеїнів дозволяє обрати як найчистіший протеїн, де вміст природного білка досягає 99% (гідролізат та ізолят сироваткового протеїну), так і протеїн із додатковим вмістом амінокислот жирів, вуглеводів із додатковим включенням підсилювача смаку чи ароматизатора”.

    Експерт зазначила, що усі протеїни мають органічне та природне походження. Вони є нічим іншим, як висушеними (у вигляді порошку) сиром чи яйцем із високими біодоступністю та рівнем засвоєння.

    Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров’я .

    Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.