Чи яблука справді настільки корисні для вас і який сорт вибрати?

Осінній фруктовий ринок – задоволення для ока і вашого здоров’я.

Найкраща пора, щоби зробити серед кількох видів винограду, стиглого інжиру чи щойно привезеного гранату.

Але подивіться на кошики з яблуками і ви знайдете те, що справді варте.

Як вибрати: червоне чи зелене? М’яке чи хрустке? Українського садівництва чи привезене із-за кордону?

У світі вирощують 7500 сортів яблук, тому вибір у вас достатньо складний.

Ми з дитинства знаємо, що яблука корисні, але можливо настав час перевірки фактів.

Чи шкідливий для нас фруктовий цукор в яблуках? Чи один сорт здоровіший за інший? І взагалі, порівняно з цитрусовими, що здоровіше для нас?

Чи справді яблука настільки корисні?

Яблука добрий вибір перекусу.

“Багато сполук у яблуках мають протизапальну дію , – цитує Huffpost педіатра та медичного директора американського офісу Асоціації лікарів з питань харчування Аллана Корнберга.

Споживання цих сполук має доведений і позитивний вплив на довгострокове здоров’я, оскільки вони допомагають зменшити запалення. А більшість захворювань у західному світі – хвороби серця, рак, інсульт та діабет – пов’язані з неправильним харчуванням і певною мірою є захворюваннями запалення.

Цілісна їжа, дієти на рослинній основі, включаючи такі продукти, як яблука, захищають організм.

“Навіть в короткотривалій перспективі дослідження показують, що сполуки, які містять яблука, можуть швидко і позитивно впливати на кровообіг, знижуючи артеріальний тиск протягом півгодини після споживання” , – зауважує Корнберг.

Яблука містять також антиоксиданти. Американська ліцензована дієтолог Анна Лутц пояснює, чому це має значення: “Антиоксиданти – це тип фітонутрієнта, який уповільнює або запобігає пошкодженню клітин від дії вільних радикалів, які, природно, виникають в організмі, що функціонує та взаємодіє з навколишнім середовищем”.

Яблуко: чим воно корисне і як його краще споживати + прості та смачні рецепти

Окрім того, що яблука містять антиоксиданти вітамін С, катехін, флоридин та хлорогенову кислоту, яблука багаті антиоксидантом кверцетином.

“Кверцетин допомагає регулювати рівень цукру в крові та покращувати здатність нашого організму використовувати інсулін” , – пояснює дієтолог Карен Ансель.

І забудьте свою вигадливу техніку очищення яблук. “Щоб отримати найбільший кверцетиновий вибух, їжте своє яблуко з шкіркою, оскільки в шкірі яблук кверцетину в шість разів більше, ніж у м’якоті, – додає експертка .

Яблука також містять багато клітковини, на них припадає чотири грами клітковини на шматочок фрукта, що становить стільки ж, скільки порція вівсяних пластівців .

Саме тому ситна клітковина може бути причиною того, що яблука допомагають зменшити вагу тіла”.

Дієтолог Барбара Рус додає: ” Одне яблуко має 10% добової норми, рекомендованої клітковини і це також корисно для зниження рівня холестерину, регулювання травної системи та запобігання раку “.

Що корисніше яблуко чи апельсин?

Обидва фрукти мають багато корисних властивостей.

“У яблуках трохи більше клітковини, але апельсини мають багато вітаміну С, – пояснює Карен Ансель.

Якби мені довелося вибрати, я б обрала яблука, тому що їх легше їсти – без шкірки або соку, що капає”.

Барбара Рус відповідь на це питання ставить у залежність від того, яка пора року нині.

“Свіжозібрані яблука виграють смакову битву восени, – каже вона.

Але зима – це пік цитрусових, тому я б тоді вибрала щось на зразок соковитих апельсинів”.

Отже, і те, і інше добре, і бажано щодня їсти по одному фрукту.

Чи потрібно нам слідкувати за споживанням цукру, коли ми їмо яблуко?

Серед любителів дієт із низьким вмістом яблук є мода на споживання тільки яскраво зеленого сорту Гренні Сміт. Що це?

На думку експертів, навіть якщо в одному фрукті трохи більше цукру, це не значить, що він для нас шкідливий.

“Цукор із фруктів не шкідливий для нас” , – каже Корнберг.

“Їжте одне ціле яблуко і ви відчуєте позитивний метаболічний ефект. Просто не варто пити яблучний сік, бо це призведе до різкого скачка інсуліну”

“В яблуці Гренні Сміт приблизно 16 грам цукру, – пояснює Ансель. – В звичайному яблуці 19 грам цукру. Три додаткових грама натурального фруктового цукру – це не така вже і велика проблема.

Було би краще, якщо би люди зменшили споживання цукру, вживаючи менше продуктів переробки, ніж переживати про кілька грам цукру в різних сортах яблук”.

“Коли обираєте яблуко, то візьміть те, яке вам насправді подобається, яке задіює ваші смакові рецептори настільки, що ви їсте його зразу, або те, яке добре підходить вам по рецепту, який ви готуєте”, – радить дієтолог Еммі Горин.

Як їсти більше яблук?

“Яблука доступні цілий рік і їх можна зберігати в холодильнику до восьми тижнів , – каже Гордін.

Протягом року, коли вибір інших фруктів буде невеликий, ви можете купити великий мішок яблук, поставити їх в холодильник і завжди мати під рукою”.

Яблука також можуть бути секретним кулінарним інгредієнтом для додаткової клітковини у ваших улюблених стравах.

“Це може бути дивно перестати думати про яблука лише як про десерт і почати додавати його у пікантні страви , – сказала Асбелл.

Шматок яблука на бутерброді може додати соковитості, яку ви очікуєте від кусочка помідору, особливо тоді, коли сезон помідорів закінчився”.

Саме сезон! 10 причин, чому вам слід їсти яблука

Дієтолог Аманда Франкені використовує багато яблук, коли варить їх в цукрі і воді для того, щоби отримати яблучний оцет. Вона також запропонувала варіант перекусу:

“Зробіть свої власні запечені чіпси, поклавши тонко нарізані яблука на лист пергаменту, посипте їх корицею, потім запечіть їх в духовці протягом години, потім переверніть їх і ще раз запікайте 90 хвилин на іншій стороні. Вимкніть духовку і почекайте, коли вони стануть хрусткими”.

Або наприклад можна використовувати хрусткі яблука в якості плаваючого гарніру для кремових супів. Додайте шматочки яблука і цибулі в запіканку с такими травами, як розмарин і чебрець.

До речі, ви знали, що яблуко можна кинути в киплячий бульйон? Навіть якщо яблуко вже трохи не першої свіжості, це додасть йому трохи солодкуватості.

Вас також може зацікавити:

Як займатися спортом вдома, худнути на карантині та після нього. Поради від тренерів

Дієти не працюють: 6 стратегій, які не роблять дива, але допомагають схуднути

Чому саме зараз вам потрібне збалансоване харчування. Пояснення і меню

Їжа на карантині: що придбати для меню на 14 днів та як правильно харчуватися вдома

Яблуко: чим воно корисне і як його краще споживати + прості та смачні рецепти

Мабуть, з жодним фруктом не пов’язано так багато міфічних та справжніх імен, як із яблуком: Адам та Єва, спокушені та вигнані з раю, Еріда, древньогрецька богиня розбрату, Ньютон, автор закону про земне тяжіння, Стів Джобс, засновник корпорації Apple.

В часи, коли не існувало біохімії та дієтології, з покоління в покоління передавались казки про чудодійну силу молодильних яблук.

Цей звичний та буденний для нас фрукт, при щоденному вживанні може зробити для нашого здоров’я більше, ніж аптечна пігулка.

Вітамінно-мінеральний помічник

• 95 калорій
• 25 г вуглеводів
• 4 г клітковини
• 14% добової норми вітаміну С
• 6% добової норми калію
• 5% добової норми вітаміну К
• 2-4% добової норми марганцю, міді, а також вітамінів A, E, B1, B2 та B6.

Це означає, що одне яблуко в день позитивно впливає на всі види обміну речовин.

Також у яблуках є калій, який виводить зайву рідину з організму, чим зменшує навантаження на серце, сприяє зниженню тиску крові.

Наявність міді та заліза сприяє нормальному кровотворенню та імунному захисту.

Пектиновий король

Відкриття розчинних харчових волокон (клітковини) – пектинів стало ефективним засобом для попередження та лікування багатьох серйозних хвороб – алергій, зниження імунітету, отруєнь, інтоксикацій, атеросклерозу, діабету, ожиріння, багатьох видів раку, особливо, кишечника, простати, легеів, підшлункової та молочної залоз.

Пектини, потрапляючи у кишківник, перетворюються на гель, зв’язують важкі метали, радіонукліди, токсини, холестерин, канцерогени та виводять їх із організму.

У жінок, які з’їдають яблуко або більше в день, на 24% менший ризик раку молочної залози (Annals of Oncology, 2005).

Саме сезон! 10 причин, чому вам слід їсти яблука

Крім того, пектини є тим субстратом, на якому ростуть корисні кишкові бактерії, які виробляють вітаміни та особливий вид жирних кислот, які зміцнюють імунітет, запобігають втраті пам’яті та хворобі Альцгеймера.

Достатня кількість пектинів в раціоні зменшує токсичне навантаження на печінку, яка є головною “лабораторією” з переробки всіх речовин, які потрапляють в організм.

При термічній обробці яблук (печення, тушкування), пектинів стає більше.

Ферментований омолоджувач

Яблучний оцет знижує глікемічний індекс страв, тобто сповільнює поступлення глюкози в кров, знижує ризик інсулінорезистентності, цукрового діабету та ожиріння.

М’ясо, замариноване в яблучному оцті, буде набагато м’якшим і соковитішим, і менше міститиме шкідливих речовин, якщо потім його приготувати на грилі.

А квашені яблука є джерелом пребіотиків, що живлять корисні бактерії товстого кишечника, які допомагають нам зберігати молодість, здорову імунну систему та гарний настрій.

Антиоксидантний захисник

В сучасному світі на людину чекає багато небезпек – швидка, смажена, копчена, з різноманітними хімічними добавками, їжа, яка сприяє старінню організму, виникненню алергій, запалень, мутацій в клітинах, та розвитку злоякісних пухлин.

Протидіють цьому антиоксиданти, яких багато у шкірці яблук.

“Яблучним” антиоксидантом є кверцетин. Окрім вираженої протиракової дії, він зменшує запалення у суглобах, судинах, шкірі та гальмує загальне старіння організму.

Другим антиоксидантом є хлорогенова кислота (міститься також у каві та артишоку). Її протизапальна та протипухлинна дія виявляється у попередженні та лікуванні захворювань печінки, таких, як гепатити, цироз та рак.

У одному дослідженні порівнювали ефекти щоденного споживання яблук та приймання статинів – виду ліків, які призводять до зниження рівня холестерину.

Висновки: яблука були майже такі ж ефективні у зниженні смерті від серцевої хвороби, як і ліки. Хоча відтоді не провели контрольного дослідження, тому сліпо довіряти не варто.

Інше дослідження пов’язує споживання фруктів та овочів з білою м’якоттю на кшталт яблук чи груш зі зниженим ризиком інсульту.

З кожними спожитими 25 г – близько півчашки порізаних шматочків яблук – ризик інсульту знижується на 9%.

Солодкий дієтолог

Наявність глюкози та фруктози (якої в яблуках більше), тамує відчуття голоду, покращує настрій та увагу, оскільки глюкоза – основне джерело енергії для мозку, і при цьому не сприяє набору зайвих кілограмів.

Пояснити це можна тим, що фруктоза не так швидко, як глюкоза, всмоктується у кров, крім того, і глюкоза, і фруктоза “зв’язані” з пектинами, що ще більше сповільнює їхнє засвоєння.

Дослідження показало, що люди, які їли шматочки яблук до основного прийому їжі, почувалися більш ситими порівняно з тими, хто спожив яблучний сік, яблучне пюре або не вживав яблучних продуктів узагалі. Саме тому, обираючи яблучний сік, надавайте перевагу тому, на якому написано “з м’якоттю”.

У тому ж дослідженні люди, які почали прийом їжі зі шматочків яблук, з’їли в середньому на 200 калорій менше, ніж ті, хто цього не зробив.

Інше 10-тижневе дослідження 50 жінок із надлишковою вагою показало: ті, хто їли яблука, в середньому втратили 1 кг і їли менше калорій загалом, порівняно з тими, хто їв вівсяне печиво з тією ж кількістю калорій та вмісту клітковини.

Короткі поради щодо вживання яблук

🍎 Терті яблука додавайте в салати (до моркви, капусти, буряка, селери).

🍏 Т оненькі скибочки яблука – у різноманітні чаї (ароматизує, додає смаку).

🍎 Збагачуйте смак соусів до м’яса (у вигляді пюре, соку).

🍏 Запікайте яблучні бісквіти (найкорисніша випічка, без транс-жирів).

🍎 Робіть свіжі соки (розводьте перед вживанням сік водою в пропорції 3:1).

🍏 Випивайте склянку води з 1-2 столовими ложками яблучного оцту за 15-20 хв до їжі – це сповільнить засвоєння вуглеводів та не дасть піднятися рівню цукру в крові.

🍎 1-2 яблука в день – ваша порція.

🍏 Перевагу надавайте місцевим зеленим та різнокольоровим яблукам, добре мийте та вживайте зі шкіркою.

🍎 Яблука виробляють газоподібний етилен, який прискорює дозрівання інших фруктів, тому тримайте їх подалі від інших, і зберігайте в поліетиленовому пакеті в холодильнику.

Яблуками можна хрустіти, вживаючи їх свіжими, а можна й урізноманітнити свій раціон, приготувавши з них багато пресмачних і корисних страв, зокрема наступні.

Яблучний сорбет “Контрастні почуття”

Інгредієнти:

2 великі яблука
1 лимон
5 великих розмочених королівських фініків
½ чайної ложки кориці

Приготування:

Яблука і гарбуз запекти. З лимона натерти цедру і вичавити сік. Фініки помити і очистити від кісточок.

Все перекласти у блендер, і збити в пюре.

Розкласти по формочкам та покласти у морозильну камеру на 3-4 години.

Перед подачею прикрасити листочком м’яти.

Калорійність продукту: 350 ккал/100 г

Дія на організм. Сорбет багатий антиоксидантами та пектинами.

Вживати в першій половині дня, коли обмін речовин високий і калорії не “відкладуться” у вигляді жиру.

Смакує до кави. Додає енергії та любові до всього світу.

Інгредієнти:

1 яблуко
1 склянка журавлини
3 зубчики часнику
2 столові ложки оливкової олії
сіль, базилік

Приготування:

На сковорідку вилити олію, нагріти на слабкому вогні, покласти почавлений часник, ледь протушкувати.

Додати порізане яблуко та журавлину, долити ¼ склянки води. Посолити.

Протушкувати до м’якості яблук.

Перекласти у блендер, додати гілочку базиліку, збити.

Подавати до порізаної холодної відвареної індички.

Калорійність продукту: 280 ккал/100 г

Дія на організм. Соус багатий антиоксидантами, пектинами, омега-3 жирними кислотами, фітонцидами, загострює увагу, сприяє кращому засвоєнню м’яса. Смакує у компанії друзів.

Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог, спеціально для УП.Життя

Вас також може зацікавити:

Як обирати мед, чим він корисний та чи заміна він цукру + рецепти випічки на меду

Ягода з нікотином або трохи про баклажани. Рецепти приготування

Як обрати кавун та з чим його їсти: цікаві факти про смугасту “ягоду”, які не всі знають

7 літніх страв з ягодами від Даші Малахової