Чи дійсно потрібно їсти тричі на день та чи корисне інтервальне голодування

Ймовірно, ви їсте тричі на день – сучасне життя побудоване навколо такого способу харчування. Нам кажуть, що сніданок є найважливішим прийомом їжі за день, нам дають перерви на обід на роботі, а потім ми зустрічаємося з родиною чи друзям за вечерею. Але чи дійсно це найздоровіший спосіб харчування?

Перш ніж думати про те, як часто ми маємо їсти, вчені закликають нас подумати, коли ми цього робити не повинні.

Зараз дуже багато досліджень проводять щодо інтервального голодування, коли усі ваші прийоми їжі мають бути протягом восьми годин.

Якщо наш організм перебуватиме 12 годин на день без їжі, наша травна система зможе відпочити, каже Емілі Манугян, клінічна дослідниця Інституту біологічних досліджень Солка в Каліфорнії та авторка статті 2019 року під назвою “Коли їсти”.

Розалін Андерсон, професорка Школи медицини та охорони здоров’я Університету Вісконсина, досліджувала переваги обмеження калорій, яке пов’язують зі зниженням рівня запалення в організмі.

“Щоденні періоди голодування можуть дати певні переваги, – каже вона. – Ідея полягає в тому, що голодування переводить тіло в інший стан, де воно більш готове до відновлення та віднайдення проблем, а також очищення від неправильно згорнутих білків”.

Неправильно згорнуті білки – це пошкоджені версії звичайних білків, молекул, які виконують величезний спектр важливих завдань в організмі. Неправильно згорнуті білки пов’язують із низкою захворювань.

Андерсон стверджує, що інтервальне голодування краще відповідає еволюційному розвитку наших організмів. За її словами, воно дає організму перерву, завдяки чому він може зберігати поживні речовини та спрямовувати енергію туди, де вона потрібна, і запускати механізм вивільнення енергії із запасів нашого тіла.

Голодування також може покращити нашу реакцію на глікемію, коли рівень глюкози в крові підвищується після їжі, каже Антоніо Паолі, професор фізичних вправ і спортивних наук в Університеті Падуї в Італії. За його словами, менше підвищення рівня глюкози в крові дозволяє накопичувати менше жиру в організмі.

“Наші дані свідчать про те, що рання вечеря та збільшення періоду голодування посилюють позитивний вплив на організм – наприклад, покращують глікемічний контроль”, – каже Паолі.

Всім клітинам краще мати нижчий рівень цукру – через процес, який називається глікацією, додає Паолі. Під час нього глюкоза з’єднується з білками та утворює сполуки, які називають “кінцевими продуктами глікації”, які можуть викликати запалення в організмі та підвищити ризик розвитку діабету та серцевих захворювань.

Але якщо інтервальне голодування – це здоровий спосіб харчування, то скільки прийомів їжі має бути під час восьмигодинного вікна?

Деякі експерти стверджують, що найкраще їсти один раз на день – зокрема Девід Левицький, професор Коледжу екології людини Корнельського університету в Нью-Йорку, який саме так і робить.

“Є багато даних, які свідчать про те, що якщо я покажу вам їжу або зображення їжі, ви, швидше за все, будете їсти, і чим частіше їжа буде перед вами, тим більше ви будете їсти цього дня”, – каже він.

До того, як у нас з’явилися холодильники та супермаркети, ми їли тоді, коли їжа була доступна. Протягом усієї історії ми їли один раз на день, включно зі стародавнім римлянами, які їли один раз приблизно опівдні, каже історикиня їжі Серен Чаррінгтон-Голлінз.

Але хіба ми не будемо голодними, якщо їстимемо лише раз на день? Не обов’язково, твердить Левицький, адже голод часто є психологічним відчуттям.

“Коли годинник показує 12:00, ми можемо відчувати бажання поїсти, або вас можуть змушувати снідати вранці, але це нісенітниця. Дані показують, що якщо ви не снідаєте, ви споживаєте менше калорій загалом за день”, – каже він.

“Наша фізіологія створена для бенкетів і посту”, – вважає вчений. Однак Левицький не рекомендує цей підхід людям із діабетом.

Водночас Манугян не рекомендує їсти лише раз на день, оскільки це може підвищити рівень глюкози в крові, коли ми не їмо, або глюкози натщесерце. Високий рівень глюкози натщесерце протягом тривалого періоду часу є фактором ризику діабету 2 типу.

Щоб підтримувати рівень глюкози в крові на низькому рівні, потрібно їсти частіше, ніж один раз на день, каже Манугян, щоб організм не думав, що голодує, і не вивільняв більше глюкози, коли ви зрештою їсте.

Натомість, каже вона, найкраще їсти два-три рази на день і споживати більшу частину калорій протягом першої половини дня. Це пов’язано з тим, що прийоми їжі пізно ввечері пов’язані з серцево-метаболічними захворюваннями, включно з діабетом і хворобами серця.

“Якщо ви з’їсте більшу частину їжі раніше, ваше тіло зможе використовувати цю енергію протягом дня, замість того, щоб вона накопичувалася в організмі у вигляді жиру”, – каже Манугян.

Але також не слід їсти дуже рано вранці, каже вона, оскільки це не залишить вам достатньо часу для голодування. Крім того, їсти одразу після пробудження суперечить нашому циркадному ритму, відомому як біологічний годинник, який, за словами дослідників, диктує, як організм по-різному переробляє їжу протягом дня.

Протягом ночі наше тіло виділяє мелатонін, щоб допомогти нам заснути, але мелатонін також призупиняє утворення інсуліну, який зберігає глюкозу в організмі. Оскільки мелатонін виділяється під час сну, організм використовує його, щоб переконатися, що ми не отримуємо надто багато глюкози, коли ми спимо та не їмо, каже Манугян.

“Якщо ви отримуєте калорії, коли рівень мелатоніну високий, ви отримуєте дуже високий рівень глюкози. Споживання великої кількості калорій вночі становить серйозну проблему для організму, тому що якщо інсулін пригнічується, ваше тіло не може зберігати глюкозу належним чином”, – пояснює вона.

А, як відомо, високий рівень глюкози протягом тривалого часу може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу.

Це не означає, що ми повинні взагалі відмовитися від сніданку, але деякі дані свідчать про те, що після пробудження варто зачекати годину-дві. Також варто пам’ятати, що сніданок у тому вигляді, в якому ми його знаємо та любимо сьогодні, є відносно новою концепцією.

“Стародавні греки були першими, хто ввів концепцію сніданку: вони їли хліб, змочений у вині, потім скромний обід, а потім ситну вечерю”, – каже Чаррінгтон-Голлінз.

Спочатку сніданок був виключно для аристократичних класів, каже вона. Вперше він став популярним у 17 столітті – для тих, хто міг дозволити собі їжу та час для неквапливої ранкової трапези.

“Сьогоднішня концепція сніданку як норми виникла під час промислової революції в 19 столітті та запровадження робочих годин”, – каже Чаррінгтон-Голлінз. Такий розпорядок передбачає триразове харчування.

“Зранку представники робітничого класу їли щось просте – наприклад, вуличну їжу чи хліб”, – каже вона.

Але після війни, коли їжі стало менше, ідея повноцінного сніданку стала неможливою, і багато людей від нього відмовилися.

“Ідея триразового харчування зникла, – каже Чаррінгтон-Голлінз. – У 1950-х роках сніданок став таким, яким ми його знаємо сьогодні: пластівці та тости”.

Таким чином, здається, наука стверджує, що найздоровіший спосіб харчуватися протягом дня – це мати два-три прийоми їжі з тривалим періодом голодування вночі, не їсти занадто рано або занадто пізно та споживати більше калорій у першій половині дня. Але чи це реально?

Манугян каже, що не варто говорити про найкращий час для прийому їжі, оскільки його може бути важко дотримуватися деяким людям – наприклад тим, хто працює в нічні зміни.

“Сказати людям не їсти після 19:00 – не дуже вдала ідея, оскільки у людей різні розклади. Якщо ви прагнете дати організму регулярно відпочивати від їжі вночі, просто намагайтеся не їсти занадто пізно або дуже рано, а також намагайтеся не їсти багато під час останнього прийому їжі – зазвичай це може допомогти”, – каже вона.

“Ви можете побачити кардинальні зміни навіть від невеликого відтермінування першого прийому їжі та перенесення останнього прийому їжі. Якщо робити це регулярно, не змінюючи нічого іншого, це може мати великий вплив”, – вважає Манугян.

Але які б зміни ви не зробили, дослідники сходяться на думці, що вирішальне значення має регулярність.

“Тіло працює за законом, – каже Андерсон. – Ми реагуємо на очікування їжі. Інтервальне голодування створює певний шаблон, а нашим біологічним системам добре працювати за шаблоном”.

Що стосується кількості прийомів їжі, яку ми вважаємо нормальною, Чаррінгтон-Голлінз бачить зміни на горизонті.

“Протягом століть ми привчалися до триразового харчування, але зараз цьому кидають виклик, і ставлення людей до їжі змінюється. У нас більш спокійний спосіб життя, ми не виконуємо стільки роботи, скільки виконували у 19 столітті, тому нам потрібно менше калорій”, – пояснює вона.

“Я думаю, що в довгостроковій перспективі ми знову прийдемо до легкого перекусу, а потім основної трапези, залежно від того, як ми будемо працювати. Наші робочі години будуть рушійною силою”, – каже дослідниця.

Що їсти на обід? 20+ найкращих простих ідей і рецептів у 2024 році

Що їсти на обід? Навіть якщо ви дуже зайняті, не забудьте насолодитися смачним і корисним обідом або ситна вечеря щоб ви були ситими та зосередженими на решту дня. Пропуск обіду або вибір нездорової їжі швидкого приготування може призвести до того, що ви почуватиметеся млявими та непродуктивними. Але що їсти на обід?

Ми склали список із 20 різноманітних, простих і здорових ідей, щоб задовольнити ваше запитання назавжди – що я можу їсти на обід? Давайте перевіримо це та дізнаємося, який ваш улюблений смак!

Зміст

Що приготувати на обід? | Джерело: Shutterstock

Відкрийте для себе ще цікаві ідеї

Почніть за секунди.

Додайте більше розваг із найкращим безкоштовним обертовим колесом, доступним у всіх презентаціях AhaSlides, готовим поділитися з натовпом!

Важливість обіду

Здоровий обід необхідний для підтримки збалансованого харчування та забезпечення організму необхідними поживними речовинами, щоб залишатися бадьорим і зосередженим. Збалансований обід покращить не лише фізичне, але й психічне здоров’я. Крім того, ви помітили ту сильну тягу, яка виникає близько 3:XNUMX? Це не випадково. Коли ви надто довго обходитесь без пального, ваше тіло посилає сигнали паніки, які змушують вас з’їсти все, що потрапить під очі. І ми тут не говоримо про овочі – я говорю про смажені у фритюрі з цукром випивки, щоб покласти край післяобідній аварії.

Обіди також є шансом для вашого тіла порухатися, вашого розуму відпочити та ваших соціальних навичок покращити. Можливо, ви не любите обідати, але повірте нам, коли ми кажемо, що обід буде набагато кориснішим у довгостроковій перспективі.

Що їсти на обід? – Ідеї для легкого обіду

Простий і швидкий обід може стати порятунком для вечері, коли ви розбурхалися в середині тижня. Завдяки простим у приготуванні інгредієнтам ви можете порадувати себе та родину без витрат часу, але при цьому здорових.

Рецепт 1: Фрукти, сир і цільнозернові крекери

чому Це супер-р-р низький рівень підготовки, нежирний і смердючий (якщо ви працюєте в закритому приміщенні), і ви можете їсти за своїм столом. Ви можете помістити все в ланчбокс з 3 відділеннями так:

Рецепт 2: грецький йогуртовий салат з тунцем

Грецький йогурт є чудовою заміною майонезу в салаті з тунцем, що робить його більш здоровим варіантом. Змішайте в мисці консервований тунець, грецький йогурт, нарізану кубиками селеру та червону цибулю — приправте сіллю, перцем і лимонним соком. Подавайте на листку салату або з цільнозерновими крекерами.

Що їсти на обід? – Салат з грецького йогурту та тунця, упакований овочами | Джерело: План харчування проекту

Рецепт 3: Бутерброд з салатом з тунцем

Цей класичний бутерброд – чудовий варіант обіду для любителів морепродуктів. Його готують із консервованого тунця, суміші зелені, помідорів і нежирної майонезної заправки. Це ситний і здоровий варіант обіду з низьким вмістом калорій і білка.

Рецепт 4: Салат з яблуком, фенхелем і клементином зі скумбрією

Ви можете додати трохи яскравості та кольору в ці прохолодні вечори за допомогою апетитного рецепту. За рахунок поєднання великого салату, глазурованого гранатом скумбрія зі свіжими клементинами, а також хрустким яблуком і фенхелем ви внесете освіжаючу зміну у свій щоденний смак.

Що їсти на обід? – Ідеї здорового обіду

Чи знаєте ви, що ви можете приготувати здоровий обід з недорогих інгредієнтів і маловідходних методів приготування вдома? Ось докладні вказівки, до яких ви можете звернутися:

Рецепт 5: Салат з курки гриль із заправкою з авокадо

Цей салат не тільки корисний, але і неймовірно смачний. Почніть із приготування курячої грудки на грилі та відкладіть її. У мисці змішайте нарізані листя салату, помідори черрі, нарізані огірки та авокадо. Змішайте пюре з авокадо з грецьким йогуртом, соком лайма та медом для заправки. Зверху покрийте салат куркою гриль і полийте заправкою.

Рецепт 6: миска з кіноа та чорної квасолі

Кіноа є чудовим джерелом білка та клітковини, що робить її чудовим вибором для здорового обіду. Відваріть кіноа відповідно до інструкцій на упаковці та відставте. На сковороді обсмажте чорну квасолю, кукурудзу та нарізані кубиками помідори. Додайте зварену кіноа в сковороду і все перемішайте. Подавайте з шматочком грецького йогурту та нарізаним авокадо зверху.

Рецепт 7: Тако з солодкої картоплі та чорної квасолі

Солодка картопля є чудовим джерелом клітковини та вітаміну А, що робить її корисним доповненням до будь-якої їжі. Почніть із запікання кубиків солодкої картоплі в духовці, поки вони не стануть м’якими. На сковороді обсмажити чорну квасолю, порізані кубиками помідори та цибулю. Розігрійте цільнозернові коржі в духовці та зберіть тако з кубиками солодкої картоплі та сумішшю з чорних бобів. Зверху посипте тертим сиром і сальсою.

Що їсти на обід? – Тако з солодкої картоплі та чорної квасолі | Джерело: Eating Well

Що їсти на обід? – Ідеї дієтичного обіду

Для людей, які сидять на дієті, їсти одне і те ж щодня – звична історія. Однак буває час, коли у вас трохи втрачається апетит або ви починаєте їсти. Оновіть свій план здорового харчування за допомогою цих бюджетних та енергоефективних рецептів.

Рецепт 8: Сендвіч з овочами та хумусом

Цей сендвіч не тільки корисний, але й підходить для вегетаріанців. Почніть з намазування хумусом цільнозернового хліба. Додайте нарізані огірки, нарізані помідори, нашатковану моркву і листя салату. Посипати сиром фета і приправити сіллю і перцем.

Рецепт 9: миска зі смаженими овочами та нутом

Смаження овочів підкреслює їх природну солодкість і робить їх смачним доповненням до будь-якої страви. Почніть із запікання овочів, таких як солодка картопля, брокколі та цвітна капуста, у духовці. На сковороді обсмажити нут, нарізані кубиками помідори і цибулю. Подайте суміш смажених овочів і нуту на листі з коричневого рису.

Що їсти на обід? – Салат із смажених овочів і нуту | Джерело: Pinterest

Рецепт 10: Салат Капрезе з бальзамічною глазур’ю

Що їсти на обід? Як щодо цього салату? Він не тільки корисний, але й неймовірно простий у приготуванні. Почніть з нарізання свіжого сиру моцарела та помідорів. Розкладіть їх на блюді і посипте подрібненим базиліком. Полийте бальзамічною глазур’ю та приправте сіллю та перцем.

Що їсти на обід? – Варто спробувати ідеї для сніданку

У вихідні чи вихідні, що їсти на обід, якщо ви можете пізно встати і захотілося рясно поснідати та пообідати, іншими словами, бранч? Ви хочете піти в бранч-ресторан, щоб насолодитися приємною атмосферою та смачними смаками з виділеними серверами. Настав час спробувати щось нове та свіже, і ось приклади:

Мексиканський бранч

Що звучить добре на обід? Відвідайте мексиканський бранч і знайдіть автентичне меню. Ви можете спробувати наступні страви, і ви не здивуєтеся, наскільки вони смачні. Мексиканські страви натхненні найвідомішими рецептами з хрусткими тако, злегка горіховим авокадо, яйцями та іншими свіжими овочами.

• Енхілада зі шпинату та грибів
• Huevos Rancheros в кубинському стилі
• Тази для сніданку чорізо
• мексиканський хеш
• Мексиканський квасолевий суп з хрусткими коржами

Що їсти на обід? – Найкращий Huevos Rancheros | Джерело: пікантна перспектива

Європейський бранч

Що їсти на обід, якщо вам набридла класична американська кухня з бубликом, ковбасою та яєчнею? Як щодо того, щоб спробувати фірмову страву в європейському стилі? Вас неодмінно привабить свіжий розмарин і чудові хрусткі грінки з панчетти.

• Чорізо і гороховий хаш
• Італійський суп з білої квасолі з грінками з поленти
• Сирний суп з цвітної капусти з хрусткими грінками з панчетти
• Марокканський суп з курки та сочевиці
• Свинина і бруква обсмажені
• Спагетті з проростками та прошутто з фісташками

Що їсти на обід? – Сирний суп з цвітної капусти | Джерело: Tesco real food

Виберіть свій обід за допомогою AhaSlides Spinner Wheel

Потрібне натхнення для щоденного обіду? Чому б не полегшити вашу гру в обід за допомогою простої гри «Що з’їсти на обід». AhaSlides Spinner Wheel? Підготуйте список своїх ідей на обід, покрутіть колесо, і ви більше не будете дратуватися, постійно думаючи, що з’їсти сьогодні чи завтра.

Поради щодо приготування того, що їсти на обід

Як завзятий працівник, який працює з 9 до 5 годин, я пережив не сотні, а тисячі обідів. Ось мої головні поради щодо приготування здорового швидкого обіду:

Приготуйте ланч-бокс

Ланч-бокси допомагають легко розподіляти та розподіляти їжу. Купіть якісний, герметичний і має окремі відділення. Я віддаю перевагу скляним ланчбоксам, оскільки їх легше мити, ніж пластикові, і їх можна мити в посудомийній машині.

Виберіть інгредієнти

Інгредієнти, які можуть залишатися свіжими протягом тривалого часу, є моїм найкращим вибором. Такі продукти, як яблука, варені яйця, помідори черрі, селера, морква, арахіс, крекери, сири та печена картопля є недорогими, але забезпечують достатню кількість поживних речовин на день.

Виберіть правильний обід

Вам потрібне паливо, яке дійсно корисне для вас. Я говорю про білок, вітаміни та енергію, щоб забезпечити вас спокійним і зібраним духом протягом дня. Намагайтеся їсти легку їжу до Заповнений на 80% і уникайте жирної їжі швидкого приготування. Вуглеводи збуджують нас, але згодом змушують нас відчувати себе надзвичайно втомленими, тому завжди варто практикувати уважність, коли справа доходить до їжі.

Bottom Line

Незалежно від того, чи ви веган, вегетаріанець, Для тих, хто їсть м’ясо або тих, хто не їсть глютен, насолоджуватися обідом і смачною їжею – це найкращий подарунок для вашого здоров’я. Вам не потрібно буде турбуватися про те, що ви можете витратити величезні гроші або витратити занадто багато часу на приготування обіду, щоб задовольнити свій апетит або підтримувати свій розум сильним і продуктивним цілий день, оскільки існують тисячі бюджетних рецептів від відомих експертів з усього світу. .

ЧАСТІ ЗАПИТАННЯ

Які три переваги хорошого обіду?

1. Стійкі рівні енергії. Обід забезпечує ваше тіло важливими поживними речовинами та паливом, щоб підтримувати енергію протягом дня. Пропуск обіду може призвести до енергетичної катастрофи.
2. Покращена концентрація та продуктивність. Коли ваш рівень цукру в крові не різко підвищиться і не падає через пропуск їжі, ви матимете кращу концентрацію та зосередженість, щоб ефективно виконувати роботу.
3. Краще харчування. Обід дозволяє вам отримати важливі вітаміни, мінерали, здорові жири та білки у свій раціон, яких ви можете не отримати під час інших страв. Збалансований обід допомагає задовольнити ваші щоденні харчові потреби.

Чому ми повинні обідати вчасно?

Харчування в обідній час допомагає регулювати рівень цукру в крові та реакцію на інсулін. Пропуск їжі може спричинити сплески та збої, які впливають на настрій, концентрацію та відчуття голоду.

Який важливий обід чи вечеря?

Їсти багато їжі перед сном не ідеально, оскільки ваше тіло має мало часу, щоб належним чином переварити та використати поживні речовини перед сном. Однак більш ситний обід може допомогти підтримувати рівень енергії протягом дня та вечора.