Мозок буде працювати краще: чому корисно спати вдень

Якщо ви любите трішки подрімати вдень, щоб розслабитися і відновити сили, то знайте, що таким чином ви лише покращуєте своє здоров’я. Не варто відчувати провину за щоденний денний сон, адже нове дослідження показало, що регулярний денний сон може бути пов’язаний зі здоровим мозком.

У дослідженні, опублікованому в Sleep Health, були розглянуті дані Британського біобанку, в якому зібрано інформацію про здоров’я, генетику і спосіб життя 500 000 осіб віком від 40 до 69 років у Сполученому Королівстві.

Дослідники з Університетського коледжу Лондона та Університету Республіки в Уругваї вивчили дані 35 080 учасників британського біобанку, щоб з’ясувати, чи існує зв’язок між регулярним денним сном, когнітивними функціями і структурою мозку.

Результати дослідження виявили зв’язок між регулярним денним сном і більшим загальним об’ємом мозку. На думку вчених, загальний об’єм мозку є важливим показником здоров’я і може бути показником ризику смертності. Втім майте на увазі, що не було виявлено зв’язку між денним сном і когнітивними результатами та зоровою пам’яттю.

Денний сон добре впливає на здоров’я / Фото з Better Sleep Council

Чим корисний денний сон

Це не вперше вчені проводять дослідження, в якому розглядаються маркери та результати денного сну і здоров’я. Згідно з попереднім дослідженням опублікованим в Журналі Американського геріатричного товариства показало, що люди, які спали від 30 до 90 хвилин, краще запам’ятовували слова, ніж учасники, які не спали або спали понад 90 хвилин.

Додаткове нещодавнє дослідження денного сну, показало, що люди, які часто сплять тривалістю 30 хвилин або менше, на 21% рідше мають підвищений кров’яний тиск, порівнюючи з тими, хто не подрімав.

Ідеальна тривалість сну

Люди, які спали понад 30 хвилин, з більшою ймовірністю мали вищий рівень цукру в крові та високий кров’яний тиск. Інше дослідження показало, що надмірний денний сон може передбачати підвищений ризик розвитку хвороби Альцгеймера в майбутньому.

Експерти в галузі охорони здоров’я кажуть, що для дорослих ідеально підходить денний сон тривалістю близько 20 хвилин, але не більше 30 хвилин. Така тривалість дасть вам змогу скористатися перевагами короткого відновлювального “енергетичного сну”, не впадаючи в глибокі фази сну і не заважаючи нічному сну.

Ідеальний денний сон має складати не більше 30 хвилин / Фото з Rise Science

Як покращити свій сон

Якщо ви віддаєте перевагу нетривалому денному сну, то короткий сон буде ідеальним. Втім, якщо ви дрімаєте вдень певний період час, то це може бути ознакою недостатнього нічного сну або поганої якості сну.

Спробуйте лягати спати в один і той же час ввечері. Для здорового сну ваша спальня має бути темною, тихою і прохолодною. В ідеалі уникайте екранів за годину або дві до сну. Також намагайтеся уникати кофеїну принаймні за шість годин до сну.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Денний сон: користь, вікові особливості та практичні поради

Денний сон до певного віку є однією з обов’язкових складових режиму дня дитини. Ми знаємо, що малюки, які сплять вдень, є спокійнішими, активнішими та здоровішими. Разом з тим, деякі діти навіть у трирічному віці можуть відмовлятися від денного сну, а в багатьох європейських та американських садках дитину ніколи не змушують спати вдень.

Тож у сьогоднішній статті поговоримо про користь післяобіднього сну для здоров’я дитини, його вікові особливості, а також розкриємо секрети успішного вкладання малюків.

• До слова, про необхідність повноцінного сну та перелік спокійних ігор перед засинанням ми писали в таких статтях: «Здоровий сон: скільки потрібно спати дитині?» і «9 спокійних ігор перед сном».

Для чого малюкам спати вдень?

Більшість людей знає, що висипання — один з найважливіших способів залишатися здоровим, поряд із повноцінним харчуванням та регулярними фізичними вправами. А дітям, молодшим 5 років, час денного сну необхідний ще й для фізичного та розумового розвитку.

1) Дає час тілу та розуму дитини відпочити й набратися сил (підзарядитися енергією), підвищує її імунітет.

• Чим більше дитина недосипає, тим вищою є її вразливість до інфекційних хвороб.

2) Покращує пам’ять малюків і допомагає засвоювати нові знання.

• Провівши аналіз багатьох дослідженьвзаємозв’язку денного сну та когнітивних процесів у дітей, молодших 5 років, у 2018 році вчені зробили висновок, що діти, які сплять у денний час, показують кращі результати запам’ятовування, ніж ті, які не сплять. Припускається, що денний сон захищає нестабільні спогади від подразників, які заважають їм міцніше зберегтися в пам’яті.

3) Зменшує ризики ожиріння. Дослідження показують, що діти, які не висипаються — або нерегулярно сплять — мають тенденцію до високого рівня ожиріння.

• Як правило, діти, які не сплять достатньо, їдять більше. Вони також схильні вибирати не дуже здорові продукти. І зрозуміло, що, коли діти втомлюються, в них не буде стільки енергії, щоб бути активними й робити достатню кількість фізичних вправ, необхідних для підтримання здорової ваги.

4) Підтримує гарний настрій дитини. Для батьків не є новиною те, що дні без денного сну можуть бути повними істерик і сліз.

• І наука підтверджує це: в одному з досліджень було виявлено, що дворічні діти, які пропустили денний сон, були менш радісними, більш тривожними та мали гіршу реакцію на несприятливі події.

5) Покращує нічний сон. Так, діти, які перенасичуються враженнями та інформацією протягом дня, часто стають дратівливими і не можуть заспокоїтися перед сном. Крім того, вони частіше прокидаються уночі та страждають від нічних жахіть.

Справді, недосипання може призвести до таких проблем у маленьких дітей:

• сонливість протягом дня;
• примхливість або дратівливість, особливо пізно вдень;
• труднощі прокидання та засинання;
• нетерпляча, гіперактивна чи агресивна поведінка;
• труднощі зосередження уваги;
• підвищена втомлюваність;
• зниження імунітету.

Скільки часу денного сну потрібно дітям?

Більшості маленьких дітей потрібен додатковий сон вдень, оскільки їм не вистачає висипання протягом ночі. Ми не можемо стверджувати, що існує єдине правило того, скільки саме потрібно дітям спати. Адже точна кількість денного сну залежить від віку дитини, її особливостей та часу загального сну протягом 24 годин.

• Наприклад, один малюк може спати 13 годин вночі і лише інколи засинати вдень, тоді як інший спить 9 годин вночі, але щодня має дві години міцного денного сну.

Взагалі немовлятам потрібна більша доза сну, а в процесі дорослішання потреба в ньому поступово зменшується.

Однак Американська Академія Педіатрії рекомендує звернути увагу на такі орієнтовні потреби дитини у сні для підтримки та зміцнення її здоров’я:

1) Немовлята (від 4 місяців до 12 місяців) — 12-16 годин на 24 години (включаючи денний сон).

• Перші три місяці життя ваша дитина буде спати і прокидатися цілодобово (загальний час сну в цей період становить близько 14-17 годин на день). Більш регулярні схеми сну зазвичай розвиваються приблизно до четвертого місяця.

2) Діти віком від 1 до 2 років мають регулярно спати 11-14 годин кожні 24 години (включаючи денний сон).

• Малюкам цього віку, як правило, потрібна обідня дрімота тривалістю від однієї до трьох годин. Не дозволяйте дитині спати занадто близько до основного сну вночі, бо це може його ускладнити.

3) Діти віком від 3 до 5 років повинні регулярно спати від 10 до 13 годин (включаючи денний сон).

• Разом з тим, відзначається, що більшість дітей відмовляються від денного сну в 5-річному віці. І в цьому немає нічого поганого. Можна запропонувати дитині полежати спокійно, взяти іграшку, почитати книжку тощо.

Також відзначається, що дітям цього віку важливіше мати міцний нічний сон, ніж денний. Тож, якщо ваша дитина не може заснути вночі у ті дні, коли багато спала вдень, можливо, потрібно скоротити її післяобідній сон. Але переконайтеся, що компенсуєте його більшою кількістю нічного сну.

Згідно з рекомендаціями Асоціації, денний сон для дітей, старших 6 років, є необов’язковим. Так:

• діти віком від 6 до 12 років мають регулярно спати 9-12 годин кожні 24 години для сприяння оптимальному здоров’ю.
• підлітки віком від 13 до 18 років повинні спати 8-10 годин регулярно, щоб бути здоровими.

Насправді деяким дітям молодшого шкільного віку і навіть підліткам все-таки може бути потрібен денний сон. Короткочасний відпочинок посеред дня здатний творити дива для дітей, які ростуть і до того ж мають значні шкільні навантаження.

Але важливо робити такий денний перепочинок короткочасним — близько 30 хвилин — і не занадто пізнім, аби він не впливав на якість нічного сну.

• Відзначимо, що у вже згаданому аналізі багатьох досліджень денного сну вчені встановили, що незважаючи на те, що денний сон стає менш значущим з віком, немає очевидних даних, які б підтвердили, що після дворічного віку денний сон не має сприятливого когнітивного ефекту.

За словами вчених, потрібні додаткові дослідження, щоб встановити, коли настає ідеальний час для припинення денного сну.

Тож батьки мають орієнтуватися на потреби та індивідуальні особливості дитини.

Як можна дізнатися, що дитина потребує додаткового сну вдень?

Більшість батьків недооцінюють кількість необхідного дитині часу для сну. Тому потрібно слідкувати за ознаками недосипання, які можуть варіюватися від очевидних — як втома — до менш помітних ознак поведінки та стану.

Дослідники пропонують батькам запитати себе:

• Моя дитина протягом дня є сонною?
• Моя дитина прокидається пізно ​​і роздратованою?
• Ранкове прокидання вимагає багато часу та зусиль?
• Моя дитина неуважна, нетерпляча, гіперактивна чи агресивна?
• У моєї дитини є проблеми з зосередженням на шкільних та інших завданнях?

Якщо ви відповіли «так» на будь-яке з цих питань, подумайте про коригування режиму нічного або денного cну дитини.

• Бажано також проконсультуватися з вашим педіатром, аби виключити можливі соматичні та психічні проблеми й отримати поради щодо вдосконалення режиму дня вашої дитини.

Директор Інституту вікової фізіології, академік Мар’яна Безруких також пояснює, як батьки можуть розпізнати втому дитини дошкільного віку:

• «По дитині 3-4 років прекрасно видно, що вона втомилася і є перезбудженою. У неї трішки порушується координація рухів. Вона діє з одного боку метушливо, але з іншого — через силу і дещо уповільнено. Ще й по очах видно. Очі стають „сонними“. Взагалі, кожні батьки свою дитину знають краще, ніж будь-хто інший. Вмійте спостерігати за дитиною. Зрозумійте момент».

Як організувати денний сон дитини?

Якість сну вашого малюка безпосередньо залежить від його способу життя — як він харчується, де і скільки гуляє, як одягнений, в якій кімнаті спить тощо. Тому не шкодуйте часу на:

• правильне харчування;
• ігри на свіжому повітрі;
• вологе прибирання приміщення;
• турботу про те, щоб ліжко дитини було м’яким, сухим і чистим, а температура повітря в кімнаті — оптимальною для міцного сну (18-20°С).

Дуже допомагає організувати денний сон дитини дотримання режиму дня. Тоді її організм звикає їсти, грати, гуляти, спати у відведений для цього час. І з його настанням спрацьовує внутрішній годинник, який допомагає легше сприймати перехід до сну.

• У вихідні дні доречно дотримуватися того ж розкладу, що і в будні, аби дитина не страждала від недосипання та постійних зсувів розкладу.

Однак дотримуватися режиму дня з скрупульозною точністю також не бажано.

• Якщо дитина виглядає втомленою, покладіть її спати трохи раніше, ніж звичайно, якщо ж вона захоплена грою або хоче побути трішки довше з вами, дайте їй можливість затриматися, щоб піти в ліжко без сліз і істерик.

Лікарі також не рекомендують затримувати малюка в ліжку, якщо він прокинувся раніше звичайного, як і не треба наполегливо будити, якщо його денний сон дуже міцний. Більше орієнтуйтеся не на години, а на поведінку дитини.

А категорична відмова дитини, молодшої 5 років, спати вдень може означати, що вона недостатньо втомлюється фізично або ж є дуже збудженою. У цьому випадку необхідно:

• збільшити тривалість прогулянок в першій половині дня;
• більше займатися спортом;
• подбати, щоб заняття та ігри перед сном були спокійними (малювання, читання книг тощо).

Мар’яна Безруких також наголошує на важливості переходу до сну і радить батькам поступово готувати дитину до нього:

• «Якщо дитина була дуже активною, тільки-но прийшла з прогулянки, гралася з дітьми, вона перезбуджена. Вона не може відразу лягти спати! Повинен бути перехід. Спочатку полежіть з книжечкою, почитайте, погладьте малюка, зробіть йому масаж. Заспокоїти дитину найлегше ласкою, легкими погладжуючими рухами».

Старші дошкільнята можуть почати чинити опір денній дрімоті, оскільки вони не хочуть пропускати цікаві події, що відбуваються навколо них. У цьому випадку радять замість того, щоб намагатися змусити дитину спати, заохочувати її провести «спокійний час» разом з улюбленою книгою чи іграшкою, яка часто розслабляє дитину і призводить до сну.

• Можна також спробувати пограти в одну з ігор, які ми пропонували у вже згаданій вище нашій статті «9 спокійних ігор перед сном».

Декому можуть бути корисними заспокійлива музика або аромати. Потрібно експериментувати й орієнтуватися на потреби свого малюка. Якщо ж ваша дитина належить до тих дітей, хто рано й остаточно відмовився від денного сну, спробуйте домовитися з вихователями, щоб дитина або гралася в тихі ігри в садочку або могла спокійно лежати у спальні з усіма, відпочиваючи.

За словами одного з програмних керівників компанії Little Sunshine’s Playhouse & Preschool, батьки можуть зробити три необхідні речі для заохочення здорових звичок до сну:

1. Будьте послідовними. Зверніть увагу на те, коли ваша дитина втомлюється протягом більшості днів, і виберіть для цього час «офіційної» дрімоти.

2. Зробіть час денного сну щасливим часом. Ніколи не використовуйте післяобідній сон як покарання за неправильну поведінку.

• Ви ж хочете, щоб ваша дитина сприймала цей час як позитивний досвід, а не те, чого хочеться уникати?

3. Ліжко вашої дитини — лише для сну. Не використовуйте ліжко дитини як манеж, місце для активної гри чи їжі.

Більшість дослідників погоджуються з тим, що денний сон — це саме той випадок, коли варто спробувати внести деякі корективи, перш ніж повністю відмовлятися від нього, — найімовірніше, і ви, і ваша дитина будете почувати себе набагато краще.

• Пам’ятайте, що дитина — не іграшка, яку можна вимкнути, уклавши в ліжко. Час засинання залежить від віку дитини: дошкільнята 3-4 років засинають за півгодини, а 2-річним дітям для цього потрібна іноді цілісінька година. Так що не дратуйтеся і не хвилюйтеся, якщо ваша дитина метушиться і довго не засинає. Від вас потрібні спокійна наполегливість, любов і терпіння.

​Доречі, для дорослих денний сон також є дуже корисним.

• Міністерство охорони здоров’я України відзначає, що сон удень допомагає відновити концентрацію уваги, продуктивність та здатність фокусуватися на роботі. Крім того, дрімання працює як антидепресант, покращує настрій та в цілому може дати заряд енергії як після повноцінного нічного сну.

Але важливо, щоб такий відпочинок не був дуже тривалим — спати вдень потрібно не довше однієї години. Найбільш оптимальна та корисна тривалість дрімання складає близько 20-30 хвилин. Крім того, застосовувати сон як відпочинок протягом дня краще у випадку, якщо вночі ви також спите повноцінно.

Тому спробуйте зробити достатній сон сімейним пріоритетом. Діти наслідують поведінку своїх батьків, тож саме від нас залежить, чи будуть вони сприймати повноцінний сон як частину здорового способу життя.

Тому готуйте зручне ліжечко, налаштовуйте будильник і засинайте разом з малюком. Солодких снів!