Яйця: користь і шкода, рекомендації дієтолога, перелік рецептів

Курячі яйця – надійне джерело безлічі корисних речовин для організму.

Уявити собі раціон людини без яєць досить складно. Особливо це стосується тих, хто стежить за своїм здоров’ям. Курячі яйця рекомендують і спортсменам, і людям, що худнуть, так як і в них присутній оптимальний баланс БЖУ (білки/жири/вуглеводи).

Раніше ми розповідали, які спеції корисні, а сьогодні поговоримо про інший, не менш популярний продукт.

Чим корисні яйця і скільки їх можна їсти в день

Куряче яйце дуже поживне і допомагає надовго вгамувати голод. Завдяки високій концентрації білків і жирів, яйце постачає організм необхідними речовинами. Низький відсоток вуглеводів також підтверджує, що курячі яйця корисні.

Продукт в своєму складі має вітамін А, фолієву кислоту, вітамін B5, В12, В2, фосфор, селен і цинк . У білку багато калорій і відсутній жир, що сприятливо позначається на кровоносній системі. Жовток містить необхідну людині кількість холіну – речовини, яка перешкоджає відкладенню жиру в печінці.

Wellness-дієтолог з медичною освітою, член Національної асоціації дієтологів і нутриціологів Тетяна Кіхтева каже:

Припустимо в день з’їдати не більше 1-2-х яєць. В першу чергу, яєчний білок – алергенний продукт і, якщо їсти його постійно у великих кількостях, можна спровокувати алергічну реакцію. А ось боятися яєць через високий рівень холестерину в жовтку не варто. Це обмеження буде актуально тільки для людей з дуже високим рівнем холестерину крові.

Регулярне вживання яєць допоможе вам набрати м’язову масу, зміцнити кістки, підтримувати працездатність мозку, поліпшити зір і запобігти появі катаракти, нормалізувати роботу судин. Крім того, курячі яйця показані тим, хто хоче схуднути.

В якому вигляді найкраще їсти яйця – поради дієтолога

Шкода від курячих яєць може бути тільки, якщо у вас на них алергія. Індивідуальна непереносимість – випадок рідкісний, але можливий. Лікарі також не рекомендують вживати сирі яйця, тим більше, натщесерце. Вся справа в тому, що такі дії чреваті зараженням сальмонельозом.

Читайте також Прості страви зі свинини: добірка оригінальних рецептів на всі випадки життя Більш того, інкубаторські курки часто “напхані” антибіотиками, які разом з сирим яйцем потрапляють до вас в організм. Там вони провокують різні захворювання, в тому числі, проблеми з шлунково-кишковим трактом і зниження імунітету.

Тетяна Кихтева радить вживати тільки термічно оброблені яйця, найкраще – некруто. Якщо вам подобається їсти яйця на сніданок, готуйте омлет із зеленню або блюдо з варених яєць з овочами. Олію теж потрібно вибирати корисну: кокосове, авокадо, гхі або рафіновану оливкову.

Прості страви з яєць – що приготувати швидко і смачно

• яйця – 2 шт;
• сир твердий – 50 гр (1-2 скибочки);
• сіль – за смаком;
• олія рослинна (для смаження) – 1 ст.л;
• петрушка свіжа – 1-2 гілочки.

Розбити в миску яйця, посолити, за бажанням поперчити і посипати спеціями. Збити віночком, виделкою або міксером. На сковороді розігріти олію, влити яєчну суміш. Смажити 1-2 хвилини.

У центр викласти сир, готувати ще приблизно хвилину. Як тільки сир почне плавитися, акуратно скласти края млинчика, сформувати конвертик. Потім повернути його на іншу сторону і обсмажувати протягом 20-30 секунд, щоб він підрум’янився. Подавати, прикрасивши петрушкою.

• макарони – 150 гр;
• яйця – 3 шт;
• майонез – 1 ст.л;
• зелень свіжа – 1 гілочка;
• масло рослинне для змазування форми – 1 ст.л;
• сіль – за смаком;
• перець чорний мелений – щіпка.

У каструлю налити води, довести до кипіння. Посолити, покласти макарони. Періодично помішуючи, знову закип’ятити і варити по інструкції, як зазначено на упаковці. В кінці скинути на друшляк, щоб стекла вода.

Читайте також Коли кидати картоплю в борщ і як зробити борщ насичено червоним Яйця розбити в миску, додати спеції і подрібнену зелень (можна використовувати цибулю, петрушку, кріп і будь-яку іншу за бажанням). Влити майонез, збити готову суміш.

Розігріти духовку до 200°C. Стінки форми для запікання змастити маслом, викласти макарони, залити їх приготовленою яєчною масою. Запікати 10-15 хвилин, поки страва не покриється скоринкою.

Вас також може зацікавити:

Скільки яєць можна з’їдати в день? Що буде, якщо є багато яєць?

У чому користь яєць? Інформація про вміст нутрієнтів і КБЖУ. Скільки яєць можна з’їдати в день і на тиждень, і що буде з організмом, якщо регулярно їсти багато яєць?

Яйця — відмінне джерело білка і корисних нутрієнтів для організму. Проте в них міститься холестерин — потенційно шкідливий для судин речовина. Яка його безпечна денна доза і скільки яєць можна їсти в великодній тиждень, не побоюючись нашкодити своєму здоров’ю?

Оскільки курячі яйця відрізняються повним спектром амінокислот, деякі спортсмени з’їдають до 10-15 яєць в день — що може трапитися з їх обміном речовин в довгостроковому періоді? Також у матеріалі ви знайдете правила варіння яєць, їх повний склад і КБЖУ.

Курячі яйця — у чому користь?

Серед ключових вітамінів і мінералів, які є в курячому яйці, можна відзначити селен (16 мг на одне середнє яйце або 23% добової норми), рибофлавін (14% денної норми), вітамін В12 (11% норми), фосфор (10%), пантотенову кислоту (7%), вітамін А (5%), залізо (5%) і цинк (4% норми). Кожен з них відіграє важливу роль в підтримці здорового обміну речовин.

Також у жовтку яйця міститься лецитин, необхідний для правильно роботи нервової системи організму. Ця речовина є у всіх тканинах тіла, а головний мозок приблизно на 30% складається саме з нього. Дослідження говорять про те, що лецитин знижує рівень поганого холестерину в крові, а також може позитивно впливати на зниження вироблення гормону стресу кортизолу.

Крім цього, кожне яйце дійсно містить 200 мг холестерину і сумарні 5 г жирів різного типу. Враховуючи те, що рекомендована денна норма вживання холестерину становить 300-400 мг, математичний розрахунок свідчить про те, що два яйця — це максимум, який можна з’їдати за день дорослій людині. Однак, як показують наукові дослідження, все не так просто.

Користь курячих яєць:

• містять білок високої якості
• містять корисні нутрієнти
• за рахунок жирів дають швидке насичення
• легко готувати

Хороший і поганий холестерин

Існує цілий ряд досліджень, які показують, що у здорових людей (як у дорослих, так і у дітей) вживання курячих яєць навіть у досить великій кількості (близько 3-4 в день або приблизно по 20 на тиждень) не чинить впливу на загальний рівень холестерину в крові в цілому, ні на рівень «поганого» холестерину зокрема.

Незважаючи на те, що приблизно 30% учасників вищезазначених наукових досліджень щоденне вживання яєць викликало деяке підвищення холестерину, це підвищення було вкрай незначним(2),(3). При цьому наукові дослідження показали, що курячі яйця можуть підвищувати рівень «хорошого» холестерину.

Як правильно варити яйця?

Один з найпопулярніших міфів про яйцях — що їх корисніше вживати сирими. Зазначимо, що дієтологи взагалі не рекомендують їсти сирі яйця, оскільки у відсутності термічної обробки вони можуть бути джерелом інфекції. Найбільш небезпечною бактерією, яка живе в яйцях, є сальмонела. Саме тому перед вживанням в їжу яйця рекомендується ретельно мити, а потім відварювати.

Як навчитися правильно варити яйця? Перш за все, вам знадобиться спеціальний таймер для засекания часу — але підійде і таймер на смартфоні.

1. Ретельно промийте яйця. Пам’ятайте про те, що мікроби з шкаралупи яєць можуть потрапити в шлунок і викликати проблеми з травленням. Перед варінням яйця рекомендується промивати в гарячій воді з милом.
2. Покладіть яйця в каструлю з холодною водою. Якщо ви варите всього 2-3 яйця, практичніше використовувати для варіння невелику каструлю — це прискорить процес доведення холодної води до закипання. Велика каструля може нагріватися довше 5 хвилин.
3. На повільному вогні доведіть воду до кипіння. Для того, щоб правильно зварити яйця, температура води повинна підвищуватися поступово. Перед варінням яйця поміщають у холодну воду, яка повністю покриває — після цього температура збільшується.
4. Засічіть час варіння. Головний секрет варіння яєць курячих — чітке дотримання часу знаходження їх у киплячій воді (див. таблицю часу варіння яєць нижче). При варінні «на око» ви ризикуєте або не доварити яйця, або переварити їх і отримати надмірно сухий жовток.

Калорійність і БЖУ

Незбиране велике яйце вагою 50 г (як зварене круто, так і сире) містить близько 75 калорій, 5 г жирів (з яких 1.9 р – мононенасичені жирні кислоти, 1.5 р – насичені), 0.5-1 г вуглеводів і 6.5-7 г білка. Зазначимо, що в одному яйці також містяться 35-40 мг корисних Омега-3 жирів — проте ця кількість становить лише 3% від денної норми.

Серед ключових вітамінів і мінералів, що містяться в яйцях, можна відзначити селен (16 мг на одне яйце або 23% добової норми), рибофлавін (14% денної норми), вітамін В12 (11% норми), фосфор (10%), пантотенову кислоту (7%), вітамін А (5%), залізо (5%) і цинк (4% норми). Також у жовтку яйця міститься лецитин, важливий для роботи нервової системи організму.

Скільки яєць можна їсти спортсменам?

Яйця — один з улюблених джерел білка для спортсменів. Саме тому вони часто снідають омлетом з 7-8 яєчних білків і 1-2 жовтків — отримуючи значні 50 грамів протеїну з мінімальною кількістю холестерину. Однак якщо з’їдати 8 цілісних яєць на день, то організм буде отримувати додаткові 1.6 р холестерину — практично тижневу норму.

Особливу небезпеку надмірне вживання холестерину завдає тим спортсменам, які використовують анаболічні добавки. У цьому випадку правило одне — багато свіжих яєць однозначно шкодять. З іншого боку, якщо ви з’їсте 15 яєць на великодньому тижні, проблеми зі здоров’ям можуть виникнути лише у разі наявності хронічних захворювань.

Скільки яєць можна з’їдати дітям?

Також учені відзначають, що незважаючи на відсутність будь-яких верхньої межі споживання курячих яєць, дітям (особливо до 6-7-річного віку) не рекомендується з’їдати більше 10-15 яєць в тиждень. Причина, знову ж таки, полягає в тому, що занадто велика кількість курячих яєць робить раціон «однобоким», позбавляючи дитину вітамінів і мінералів, яких немає в яйцях просто немає.

Крім цього, вживання курячих яєць (особливо на порожній шлунок і в сирій формі) може викликати харчову алергію у деяких схильних до цього людей.

Рекомендація дієтологів про те, скільки яєць можна їсти в день чи в тиждень — не більше 3-4 свіжих яєць в день або 20 на тиждень. Однак мова йде саме про цільних яйцях — багато спортсменів їдять істотно більше яєць, проте без желка. Також необхідно відзначити, що вплив яєць на рівень холестерину є лише непрямими, тому здоровим людям іноді можна є і більша кількість.

1. Rethinking dietary cholesterol, source
2. Daily egg consumption in hyperlipidemic adults, source
3. Egg consumption and endothelial function, source

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!