Зміст:

Як розрахувати свою ідеальну вагу

Розрахувати свою ідеальну вагу складніше, ніж здається. Немає ніяких усереднених даних, відповідних всім. Але є норми, яких варто прагнути, і вони цілком вимірні. У цій статті ми розповімо про три формули для розрахунку своєї нормальної ваги й розповімо чому при виборі між ідеальною вагою та здоровою варто прагнути до останнього варіанту.

Як розрахувати свою ідеальну вагу?

Міністерство охорони здоров’я України рекомендує звернути увагу на 2 ключові показники:

індекс маси тіла;
співвідношення об’єму талії та зросту.

Але насправді використовується набагато більше різних формул та методів розрахунку. Розповімо про ті, що найчастіше застосовуються.

Три формули для розрахунку нормальної ваги за зростом та віком

Формула Кетле для розрахунку індексу маси тіла

Коли Кетле розробив формулу індексу маси тіла (ІМТ), не було комп’ютерів, калькуляторів чи електронних пристроїв, тому система вкрай проста. Це оцінка жиру в організмі на основі зросту та ваги.

Для визначення ІМТ працює проста формула: вага/зріст², тобто кг/м²

Приклад: припустимо, ви дівчина зі зростом 1,65 та вагою 63 кг.

ІМТ = 63/(1,65 × 1,65) = 23,2

Отриманий результат слід порівняти зі значеннями таблиці:

Показник ІМТ	Відповідність маси тіла
	недостатня вага
18,5 – 24,9	нормальна вага
25 – 29,9	наявність зайвої ваги
>30	ожиріння

Варто відразу уточнити, що цей метод застосовується виключно до дорослих .

Діти та підлітки продовжують активно зростати, трансформуватися. Крім того, відбуваються зміни гормонального тла. Відповідно, об’єктивну оцінку нормальної ваги для дитини отримати неможливо.

Та й дорослі повинні розуміти, що ця формула індексу маси тіла не враховує багато важливих факторів. Наприклад, загальний вміст жиру та м’язової тканини.

Формула Лоренца

Цей метод був розроблений у 1929 році. І формула ще простіша, ніж індекс маси Кетле. Для розрахунку достатньо знати лише свій зріст.

Ідеальна вага = зріст у см – 100 – ((Зріст у см – 150) / 2)

Приклад розрахунку за формулою Лоренца для дівчини з ростом 1,65 см та вагою 63 кг:

(165 – 100) – ((165 – 150) / 2) = 57,5 кг

Отримане значення вважається наближеним до ідеальної ваги. Але знову ж таки, цей метод не враховує тип статури та віку, що вносить значну похибку.

Таблиця Єгорова-Левитського

Ця таблиця широко використовується вітчизняними дієтологами. Для визначення оптимальної ваги, потрібно порівняти свій зріст, вік та стать з даними в таблиці.

Те значення, яке розташоване на перетині, – максимально допустима маса. Якщо вага нижча, це означає, що ви знаходитесь у межах норми.

Але такий метод не буде корисним для астеніків – людей з дефіцитом ваги, яким цікава, зокрема нижня допустима межа.

Зріст	20–29 років		30–39 років		40–49 років		50–59 років		60–69 років
чол.	жін.	чол.	жін.	чол.	жін.	чол.	жін.	чол.	жін.
148	50,8	48,4	55	52,3	56,6	54,7	56	53,2	53,9	52,2
150	51,3	48,9	56,7	53,9	58,1	56,5	58	55,7	57,3	54,8
152	51,3	51	58,7	55	61,5	59,5	61,1	57,6	60,3	55,9
154	55,3	53	61,6	59,1	64,5	62,4	63,8	60,2	61,9	59
156	58,5	55,8	64,4	61,5	67,3	66	65,8	62,4	63,7	60,9
158	61,2	58,1	67,3	64,1	70,4	67,9	68	64,5	67	62,4
160	62,9	59,8	69,2	65,8	72,3	69,9	69,7	65,8	68,2	64,6
162	64,6	61,6	71	68,5	74,4	72,7	72,7	68,7	69,1	66,5
164	67,3	63,6	73,9	70,8	77,2	74	75,6	72	72,2	70
166	68,8	65,2	74,5	71,8	78	76,5	76,3	73,8	74,3	71,3
168	70,8	68,5	76,3	73,7	79,6	78,2	77,9	74,8	76	73,3
170	72,7	69,2	77,7	75,8	81	79,8	79,6	76,8	76,9	75
172	74,1	72,8	79,3	77	82,8	81,7	81,1	77,7	78,3	76,3
174	77,5	74,3	80,8	79	84,4	83,7	83	79,4	79,3	78
176	80,8	76,8	83,3	79,9	86	84,6	84,1	80,5	81,9	79,1
178	83	78,2	85,6	82,4	88	86,1	86,5	82,4	82,8	80,9
180	85,1	80,9	88	83,9	89,9	88,1	87,5	84,1	84,4	81,6
182	87,2	83,3	90,6	87,7	91,4	89,3	89,5	86,5	85,4	82,9
184	89,1	85,5	92	89,4	92,9	90,9	91,6	87,4	88	85,9
186	93,1	89,2	95	91	96,6	92,9	92,8	89,6	89	87,3
188	95,8	91,8	97	94,4	98	95,8	95	91,5	91,5	88,8
190	97,1	92,3	99,5	95,6	100,7	97,4	99,4	95,6	94,8	92,9

Додаткові рекомендації щодо визначення ідеальної ваги

Враховуйте відсоток жиру в організмі

Він розраховується за формулою: вага жиру людини (необхідного та накопиченого), розділена на загальну вагу людини.

Незамінний жир виступає як джерело енергії, а також допомагає мозковій діяльності, регулює роботу гормонів і впливає на багато інших функцій організму.

Накопичений жир – це жирова тканина, яка захищає внутрішні органи грудної клітини та черевної порожнини. І саме його надлишок є проблемою, оскільки це може вказувати на підвищений ризик діабету, серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску тощо.

Як вимірюються жирові відкладення?

Найпоширеніший спосіб – це вимір шкірної складки . Для цього використовується спеціальний штангенциркуль (каліпер) для защемлення шкіри.

Так званий “щипковий тест” рекомендується проводити хоча б на 3-5 частинах тіла для отримання повної картини. Ступінь точності методу залежить від кваліфікації спеціаліста, який здійснює вимірювання, а також від формули, що використовується. Спойлер: єдиної немає. Проводити подібний аналіз самостійно не рекомендується.

Для членів жіночого фітнес-клубу FitCurves здійснюється безкоштовна діагностика . У процесі використовуються спеціальні ваги-аналізатори виробників OMRON та TANITA. Обладнання дає чіткий аналіз ступеня відповідності ваги та зросту, якості м’язової тканини, маси кісткової тканини, метаболічного віку тощо.

Отримати консультацію фахівців FitCurves можна у будь-якому клубі мережі у більшості міст України: Київ , Харків , Дніпро , Одеса , Львів та багатьох інших.

Для домашнього використання такий варіант може не підійти через дорожнечу і складність інтерпретації результатів.

Співвідношення окружності талії

Окружність талії вважається гарною оцінкою жирових відкладень, особливо внутрішніх. Медичні працівники часто використовують ІМТ та окружність талії у зв’язці, щоб оцінити, чи є у людини надмірна вага чи ожиріння.

Вимірювання відбувається дуже просто – за допомогою сантиметрової стрічки. Зніміть об’ємні шари одягу, оберніть сантиметрову стрічку навколо талії (на рівні пупка) та після видиху зафіксуйте отримане значення. Слідкуйте за тим, щоб стрічка щільно прилягала до тіла та не здавлювала шкіру.

Дослідження 2008 року, опубліковане в науковому журналі «Circulation» показало, що для здорової роботи організму окружність талії у чоловіків має бути менше ніж 102 см, а у жінок – 88 см.

Співвідношення талії та стегон

Співвідношення талії до стегон ще один ефективний спосіб оцінки абдомінального ожиріння. Дослідження з журналу “PloS ” one підтвердили, що цей показник корелює з ризиком виникнення серцево-судинних захворювань.

Щоб розрахувати значення: розділіть розмір талії на розмір стегон . У жінок це співвідношення має бути в межах 0,8, а у чоловіків – 1,0 або менше.

Припустимо, у вас талія 70 сантиметрів, а стегна – 95. Скориставшись формулою, отримуємо: 70/95 = 0,7

Ідеальна фігура – це не лише вага

Знайома ситуація, коли у вас із подругою приблизно однакова вага та зріст, але зовнішній вигляд при цьому ви маєте зовсім різний?

Так відбувається, тому що вага – не єдиний фактор, що впливає на те, чи подобається вам своє відбиття в дзеркалі чи ні. Все просто: крім кількісних показників, важливі й якісні. Люди з вагою в межах норми можуть бути, наприклад, без тонусу м’язів або з в’ялою шкірою. Що ще впливає на те, який ви маєте вигляд?

М’язова маса

У здорових дорослих на скелетні м’язи доводиться від 40% до 50% від загальної маси тіла. Вони не тільки забезпечують гарний рельєф, а й допомагають метаболізму ефективніше спалювати жир.

Пропорції

Усі ми маємо різні пропорції. У деяких людей ноги довші, а тулуб коротший, і навпаки. Якщо ви жінка з короткою талією, малоймовірно, що у вас буде фігура у вигляді пісочного годинника, незалежно від вашої ваги та кількості тренувань.

Тип розподілу жиру

Жир накопичується по всьому тілу, але схильність набирати вагу на певних ділянках у всіх індивідуальна. Наприклад, у жінок «проблемними місцями» найчастіше є живіт, стегна, сідниці, руки. Так розпорядилася генетика.

Вік

З віком склад тіла неминуче змінюється. Зменшується м’язова маса, змінюється гормональне тіло (особливо в період менопаузи), порушується метаболізм. З кожною додатковою свічкою на торті доводиться прикладати все більше зусиль, щоб підтримувати себе в тонусі. На додаток, як змінюється тіло після 50 і який спорт обрати , читайте в окремій статті.

Що таке Індекс маси тіла ІМТ?

Індекс маси тіла (ІМТ) – це розрахункова величина, яка дозволяє орієнтовно оцінити ступінь відповідності маси людини та її зросту. Таке співвідношенням може дати інформацію проте, чи є маса недостатньою, нормальною, надмірною.

Індекс маси тіла дозволяє оцінити ризик серцево-судинних захворювань чи діабету. Його можна розрахувати, поділивши вагу на квадрат зросту, або скористатись нашим калькулятором.

Розраховуємо Індекс Маси Тіла (ІМТ) онлайн:

Для жінок	Для мужчин	Результат
менше 19	менше 20	недостатня вага
19 – 24	20 – 25	нормальна вага
24 – 30	25 – 30	невеликий надлишок ваги
30 – 40	30 – 40	у Вас зайва вага
вище 40	вище 40	сильне ожиріння

У мережі чимало калькуляторів Індексу Маси Тіла і Ідеальної Ваги онлайн. Однак не всі вони відповідають точним розрахунками і сучасними алгоритмами. Так, більшість формул ідеальної ваги використовує стандарти кінця 70-х рр. минулого століття. Багато хто з них дають занижені показники і взагалі не засновані ні на яких популяційних розрахунках, тобто довільні.

Використовувані тут алгоритми засновані на даних сучасних досліджень, проведених за кордоном. Вони призначені тільки для осіб старше 18 років, оскільки для дітей потрібні інші таблиці та схеми розрахунків.

Серед іншого слід зважати на те, що при обчисленні ІМТ не враховується принцип розподілу жиру в організмі. Зокрема, якщо жирові відкладення присутні на животі, то це збільшує ризик смертельних захворювань. Але якщо він здебільшого базується в нижній частині тіла, то це безпечно.

Отримані вище резальтати пропонуємо порівняти із загальною таблицею ІМТ “за Кетле”.

Загальна таблиця ІМТ (за Кетле):

Класифікація стану здоров’я	Індекс маси тіла		Рекомендації
	18-30 років	більше 30 років
Дефіцит маси тіла

Замінюючи висококалорійні продукти на меншкалорійні, ми можемо регулювати свою вагу впродовж тривалого часу, а допоможе в цьому наша Таблиця калорійності продуктів.

Таблиця індексу маси тіла за Кетле

Отримані вище резальтати пропонуємо порівняти із загальною таблицею індексу маси тіла “за Кетле”.

Діти та підлітки активно ростуть, тому норми індексу маси тіла для них розраховуються для кожного віку та статі окремо.