Як зрозуміти, що пора змінити програму тренувань

Один з найвідоміших фітнес-ентузіастів світу Джек Лалейн казав, що головний секрет ефективності тренувань — регулярно змінювати програму занять. Все тому, що тіло людини має надзвичайну здатність пристосовуватися до всього — тож, навіть найважча програма тренувань згодом стає рутинною і вже не приносить минулої користі.

Наприклад, свою ефективність одна й та сама програма тренувань буде зберігати:

• для початківців — від 2 до 4 місяців,
• для більш досвідчених спортсменів — від 2 до 3 місяців,
• для просунутих атлетів — від 4 до 6 тижнів.

Крім цього, задуматися про зміни програми варто, якщо:

• ваша спортивна мета змінилася,
• ви довго не бачите бодай якийсь результат,
• відвідування фітнес-центру куди більше виснажує морально, ніж фізично.

Звичайно, складати програму тренувань та правильного харчування можна самостійно. Але набагато ефективніше — скористатися допомогою професіонала, який допоможе максимально швидко досягти бажаних результатів.

Щоб зареєструватися на персональні тренування в BODYART / FITNESS, зателефонуйте за номером +380 67 234-37-48 або заповніть форму на нашому сайті.

Як змусити себе тренуватися: 6 способів

Починати завжди складно. А тут ще часу немає, робота сильно виснажує, на вулиці, як на зло, холодно і сиро, а диван такий м’який і затишний … Знайомо, правда? Більшість з нас хоча б раз починали займатися спортом і кидали цю затію з різних причин. Якщо ви хочете, щоб фітнес став частиною повсякденного життя, ми розповімо про те, де шукати мотивацію і як змусити себе тренуватися регулярно.

Намір вибратися з колії малорухливого способу життя сам по собі прекрасний, проблема лише в тому, що одного лише його недостатньо. З чого почати?

Визначте своє «навіщо і чому» і з’ясуйте що служить протидією

Всі ми знаємо, що є багато вагомих причин для ведення активного способу життя – від поліпшення настрою, якості сну і загального стану здоров’я до зменшення тривожності, стресу і ймовірності розвитку депресії. Детальні описи і плани тренувань знаходяться на відстані одного кліка і багато хто з них пропонують заняття для дому . Не кажучи вже про доступ до величезної кількості книг про схуднення , мотивації і правильне харчування. Здавалося б, що ще потрібно?

В першу чергу ви повинні зрозуміти для чого і чому ви хочете займатися спортом. Навіщо ви хочете інвестувати свій час в фізичну активність? Якщо в якості відповіді у вас крутиться в голові «щоб довше жити» або «зміцнити здоров’я», то мету варто трансформувати. Дослідження показують, що такі варіанти малоефективні. Більшою мірою через те, що упор в них робиться на майбутнє. Дуже розмите, далеке і ефемерне. Але якщо зробити акцент на справжніх і насущних проблемах, то це з більшою ймовірністю дасть результат.

Наприклад, у вас сидяча робота, яка змінила поставу. Через це ви час від часу відчуваєте болю в спині, сутулитеся і в цілому відчуваєте дискомфорт. Мета позбутися від цієї проблеми, опрацювати м’язи кора і зміцнити своє тіло буде набагато більш значущою, ніж просто «стати здоровішими». Або, припустимо, ви відчуває задишку, коли граєте з дітьми або гуляєте з ними на вулиці. Очевидно, організму не вистачає витривалості, яка завдяки спорту також може з’явитися.

Визначте прості і зрозумілі цілі, які здатні змінити якість вашого життя на краще вже зараз.

Потім з’ясуйте що є протидією, тобто стримуючим фактором. Якщо раніше ви вже намагалися зайнятися спортом і кидали почате, на те явно були якісь причини (не беремо до уваги серйозні хвороби, потрясіння, вагітність і подібне).

Ви занадто втомлювалися, щоб ходити в спортзал після роботи? Спробуйте займатися спортом до неї або під час обідньої перерви.

Після роботи доводилося заїжджати додому і брати форму? Носіть речі з собою або поміняйте залу на ту, що поруч з офісом.

Бракує часу на спорт? Підберіть відповідний комплекс високоінтенсивних навантажень. Наприклад, інтервальна система HIIT (ВІІТ) зажадає від вас не більше півгодини.

Кругове тренування в FitCurves також займе всього 30 хвилин в день.

Головне завдання – визначити тригер, який служить стопором, і придумати як його обійти.

Виберіть вид спорту, який приносить вам задоволення

Що ви уявляєте, коли думаєте про фізичні навантаження? Велотренажер або бігову доріжку, на яких очі закочуються від нудьги? Або, може бути, групове тренування, на якому ледве дихаючи встигаєте за тренером, спотикаючись об власні ноги?

На жаль, багато хто з нас розглядають фізичні вправи як щось негативне і більше нагадує покарання.

Як змусити себе піти на тренування? Вибрати те, що вас приваблює і захоплює, тоді і змушувати не доведеться. Спорт не закінчується на тренажерах і бігу. Спробуйте напрямки, на які раніше не звертали увагу, – велоспорт, катання на роликах, сквош, каякінг, скелелазіння, танці, зумба і т.д.

Є велика ймовірність, що після цього фраза «ненавиджу займатися спортом» назавжди покине ваш лексикон.

Внесіть тренування в свій список справ

Відзначте інформацію про тренування у себе в календарі або щоденнику. Завдяки цьому спорт стане такою ж обов’язковою частиною вашої повсякденної рутини, як робота, похід в магазин або оплата рахунків.

До того ж, погодьтеся, так приємно в кінці дня викреслити якомога більше пунктів зі свого списку справ!

Недавнє дослідження виділило 6 основних чинників, що перешкоджають регулярним заняттям спортом: відсутність розпорядку дня, внутрішньої мотивації, біофізичні проблеми, психосоціальні фактори, фактори навколишнього середовища і брак ресурсів.

Було виявлено, що внесення тренування в список справ визначає її пріоритетність, завдяки чому людина починає приділяти вправам належну увагу поряд з іншими аспектами своєму повсякденному житті. Надалі це просте правило допомагало швидше сформувати звичку і мотивувало до дій.

Дайте публічну обіцянку

Ми можемо давати собі нові обіцянки хоч кожен день, але дослідження показують, що виконати їх вдається набагато частіше, якщо озвучити в присутності родини, друзів, колег. При цьому варто розуміти, що насправді в цей момент ви створюєте угоду не між цими людьми і вами, а між собою, сьогоденням і майбутнім.

Більш того, ви можете не просто сказати вголос про свої наміри, а й укласти договір, в якому сформулюєте мету, крайній термін виконання, а в якості додаткового стимулу пропишете систему штрафів. Наприклад, за кожне пропущене тренування вам доведеться віддати 500 грн або замовити і оплатити обід / вечерю людині, з якою було укладено договір і т.д.

Для цього за кордоном був створений сайт stickk.com , на якому можна дати публічну обіцянку або поставити завдання будь-якого характеру (займатися спортом 3 рази на тиждень, кинути палити, збільшити дохід на 30%, прибрати в гаражі і т.д.), підписати договір і вказати суму, яка спишеться з рахунку, якщо мета не буде досягнута в зазначений термін. При цьому ви самі вибираєте кому дістануться гроші: другу, сайту, підуть на благодійність і т.д.

Одним з найбільш популярних варіантів серед учасників є анти-благодійність, тобто вказується рахунок організації або фонду, який людина не підтримує, чиї цінності не розділяє. Це змушує робити все можливе, щоб компанія не отримала ні копійки.

До того ж вчені з’ясували, що втрата грошей мотивує більше, ніж заохочення ними. У 2016 році було проведено дослідження , в якому перед 280 людьми поставили мету – щодня робити не менше 7000 кроків. При цьому всіх учасників поділили на 4 групи:

• Перша отримувала 1,4 долара щодня, коли досягала мети.
• Для другої діяла лотерея. Якщо протягом дня 7000 кроків були пройдені, з’являлася можливість виграти 1,4 долара, але удача могла бути не на їхньому боці.
• Люди в третій групі отримували 42 долара на рахунок в онлайн-банку в перший день кожного місяця, при цьому 1,40 долара віднімати кожен день, коли вони не виконували поставлену умову.
• Четверта група діяла без грошової мотивації.

Через 13 тижнів явним переможцем стала група, що отримала гроші авансом. Загроза «втратити» 1,40 долара в день була для них більш потужним стимулом, ніж можливість їх заробити. Вчені, які вивчають економіку та теорію прийняття рішень, називають це явище «неприйняттям втрат»: як би ми не любили отримувати гроші, втрачати їх ми не любимо набагато більше.

Знайдіть свою фітнес-спільноту

Згідно зі звітом Школи комунікації Анненберг в Пенсільванії за 2015 рік, здорова соціальна конкуренція та підтримка в групах і соціальних мережах спонукають людей більше займатися спортом.

Фітнес-спільнота дозволяє спілкуватися з іншими спортсменами, формується середовище однодумців, які поділяють схожі цінності. Учасники можуть ділитися своїми проблемами і успіхами, обговорювати різні засоби навчання, просити поради або підтримки і святкувати досягнення один одного.

Групове тренування робить фітнес цікавим, створює атмосферу живої і невимушеної атмосфери. У FitCurves групові заняття проходять у вигляді кругового тренування, у них структурований план занять, який передбачає колективний перехід від одного тренажера до іншого. Це значно підвищує мотивацію у учасниць і відчуття відповідальності один перед одним.

Крім того, згідно з недавнім дослідженням , проведеним в 2017 році, заняття в групі знижують рівень стресу на 26% і значно покращують якість життя (розумову, фізичну і емоційну). Для порівняння, учасники, які займаються в поодинці (або не більше ніж з 2 партнерами), тренуються в середньому в два рази довше, ніж учасники в групі, при цьому фізичні і емоційні показники не мають значної різниці. А загальне психічне здоров’я і самопочуття поліпшується в середньому лише на 11%.

Не керуйтеся принципом «все або нічого»

Не розраховуйте отримати все і відразу. Почати бігати і через місяць реєструватися на марафон нерозумно, купити абонемент в тренажерну залу і розраховувати, що вже завтра стрілка на вагах поповзе вниз теж наївно. Орієнтуйтеся на довгострокову перспективу, інакше дуже швидко відбудеться вигорання або перетренированность. І перше і друге здатне надовго відвадити від тренувань і в черговий раз підштовхне на думку відмовитися від затії. Як не кинути тренування? Щоб схуднути, тримати себе в формі і регулярно займатися спортом, необхідно змінити спосіб життя в цілому.

Вам не потрібно годинами сидіти в тренажерному залі або змушувати себе виконувати одноманітні або болючі вправи, які ви ненавидите. Почніть з додавання невеликої кількості фізичної активності до повсякденної рутини, поступово збільшуючи навантаження. Першим кроком має бути подолання психологічного і фізичного дискомфорту, пов’язаного з початком тренувань, а для цього потрібно ставити реальні цілі і планомірно йти до них.