6 форматів інтервального голодування, та як вони працюють

Переривчасте або інтервальне голодування – це режим харчування, в основі якого лежить чергування між періодами голодування і прийомами їжі.

Часто люди дотримуються інтервального голодування, щоб позбутися зайвої ваги.

Зменшуючи кількість прийомів їжі, переривчасте голодування може призвести до автоматичного зниження кількості споживаних калорій.

Ймовірно, що інтервальне голодування також позитивно впливає на збільшення тривалості життя.

Зокрема деякі дослідження вказують на те, що періодичне голодування продовжує життя у щурів.

Такий режим харчування також сприяє вивільненню гормону спалювання жиру – норадреналіну.

Загалом переривчасте голодування практикувалось протягом всього періоду еволюції людини, коли не було постійного доступу до їжі.

Крім того, піст досі запроваджується у різних релігіях, зокрема християнстві, ісламі, юдаїзмі та буддизмі.

Негативний побічний ефект переривчастого голодування – це відчуття голоду.

Люди також можуть відчувати слабкість або зниження продуктивності.

Такі побічні ефекти можуть бути тимчасовими, поки організм не адаптувався до нового графіку вживання їжі.

Важливо зазначити, що інтервальне голодування підходить не для кожного організму.

Наприклад, такого режиму не варто дотримуватися людям, що страждають розладами харчової поведінки.

Перш ніж пробувати періодичне голодування, також варто проконсультуватися з лікарем.

Це особливо важливо, якщо:

При цьому немає нічого небезпечного в тому, щоб якийсь час не їсти, якщо ви загалом здорові і добре харчуєтеся.

Під час переривчастого голодування також рекомендується віддавати перевагу корисному харчуванню, але такий формат не передбачає конкретний набір продуктів.

Всього існує кілька форматів інтервального режиму харчування, їхня ефективність залежить від особливостей організму.

У Healthline назвали 6 популярних способів переривчастого голодування.

Метод 16/8

Це щоденне голодування тривалістю 16 годин для чоловіків і 14-15 годин для жінок.

Денний прийом їжі при цьому обмежується часовим відрізком у 8-10 годин, протягом яких можна вмістити 2- 3 прийоми їжі (або й більше).

Цей метод був запроваджений фітнес-експертом Мартіном Беркханом.

Для цього формату достатньо пропустити вечерю або сніданок наступного дня.

Наприклад, якщо ви закінчите свій останній прийом їжі о 20 годині та не будете їсти до полудня наступного дня, то будете голодувати протягом 16 годин.

Людям, які люблять снідати та відчувають голод вранці, спочатку може бути важко звикнути до цього режиму.

Під час голодування можна пити воду, каву та інші напої з нульовою калорійністю, які допоможуть зменшити відчуття голоду.

Під час прийому їжі дуже важливо віддавати перевагу здоровій їж.

Цей метод не спрацює, якщо ви будете їсти багато нездорової їжі або занадто багато калорій.

Дієта 5/2

Передбачає 2 розвантажувальні дні на тиждень, протягом яких в загальні кількості можна вживати 500-600 калорій.

Інші 5 днів можна харчуватися в звичайному форматі.

Цей метод ще називають швидкою дієтою, вона була популяризована британським журналістом Майклом Мослі.

У розвантажувальні дні жінкам рекомендується з’їдати 500 калорій, а чоловікам – 600.

Наприклад, можна нормально харчуватися кожен день, крім понеділка та четверга.

Протягом цих двох днів можна мати 2 невеликих прийоми їжі по 250-300 калорій.

Наприклад, для цього діапазону калорійності можна скомбінувати перекуси з таких продуктів: кефір або йогурт натуральний (до 2,5 % жирності), творог (5% жирності), печене яблуко, горіхи, свіжі овочі.

Їжте – не їжте

Під час цього режиму потрібно утриматися від вживання їжі протягом 1-2 діб на тиждень.

Такий метод популяризував фітнес-експерт Бред Пілон.

Найважливіше – не вживати їжу протягом 24 годин. Наприклад можна завершити вечерю о 19 і не їсти до 19 наступного дня.

Також можна голодувати від сніданку до сніданку або від обіду до обіду – це не впливає на кінцевий результат.

Під час голодування можна пити воду та інші напої з нульовою калорійністю, але не можна вживати тверду їжу.

Якщо ви обрали такий метод для схуднення, то важливо нормально харчуватися в інші дні. Важливо не переїдати, щоб кількість їжі була такою ж, як і до розвантажувального періоду.

Потенційним недоліком цього методу є те, що повноцінне 24-годинне голодування може важко даватися багатьом людям. Однак можна почати з 14-16 годин, а згодом рухатися далі.

Альтернативне голодування

Формат передбачає голодування через день.

У розвантажувальні дні не можна їсти нічого або вживати близько 500 калорій.

Використовуючи цей метод, доведеться лягати спати дуже голодним кілька разів на тиждень, що не дуже приємно.

Повноцінне голодування через день може здатися досить екстремальним, тому його не рекомендують новачкам.

Також цей метод не підходить для довготривалого застосування.

Дієта воїна

Передбачає вживання невеликої кількості сирих фруктів і овочів протягом дня та один великий прийом їжі на ніч.

Дієту воїна популяризував фітнес-експерт Орі Хофмеклер.

Вона була однією з перших популярних дієт, яка містила інтервальне голодування.

Такий формат передбачає голодування протягом дня і вечірній бенкет в 4-годинний проміжок часу.

В основі цієї дієти повинні бути цілісні та необроблені продукти.

Пропуск прийому їжі

Потрібно пропустити 1-2 прийоми їжі, коли не відчуваєте голоду або немає часу поїсти.

Вам не потрібно слідувати структурованого плану переривчастого голодування, щоб скористатися деякими його перевагами.

Якщо одного разу ви дійсно не зголодніли, просто відмовтеся від сніданку і з’їжте корисний обід та вечерю.

Пропуск 1-2 прийомів їжі є спонтанним інтервальним голодуванням. Просто не забувайте їсти здорову їжу під час інших прийомів.

Вас також може зацікавити:

10 ознак, які вказують на проблеми з їжею та розлад харчової поведінки

12 міфів про харчування, які розвінчує наука: сніданок, кава, вода, глютен, лактоза та наша “худа-повна” фігура

Чому саме зараз вам потрібне збалансоване харчування. Пояснення і меню

8 причин, через які важко схуднути на кето-дієті

Кето-дієта: користь, ефективність, протипоказання

Що буде, якщо не їсти тиждень: результати експерименту

Питання виживання без їжі протягом тривалого часу лежить в основі еволюційного розвитку людини. У різних культурах та епохах тривалі періоди голодування використовувалися у медичних цілях, наприклад, для лікування епілепсії та ревматоїдного артриту.

Сьогодні люди часто вдаються до голодування, щоб схуднути, але вплив цього на організм поки що не до кінця вивчений. Відомо лише, що під час відмови від їжі організм починає використовувати власні жирові запаси для підтримки життєдіяльності.

Нове дослідження голодування

Співробітники Берлінського медичного університету, Орхуського та Копенгагенського університетів, Норвезької школи спортивних наук та Університетської лікарні Осло вирішили детальніше вивчити це питання. Вони провели експеримент, у якому взяли участь 12 добровольців (5 жінок та 7 чоловіків).

Учасники дослідження протягом семи днів нічого не їли та споживали лише воду. Весь цей час за станом їхнього здоров’я спостерігали медики та вчені, відстежуючи зміни рівня близько трьох тисяч білків у крові.

Голодування виявилося корисним

Як і передбачалося, протягом перших двох – трьох днів голодування організм добровольців перемикнув джерела споживання енергії з глюкози на внутрішні запаси. Дивно, що в цей період основне зменшення ваги відбувалося в м’язовій масі, а не жирових відкладеннях. Загалом за сім днів експерименту в середньому учасники втратили близько 5,7 кг.

Дослідники відзначили помітні зміни у рівні білків в їхніх організмах приблизно після трьох днів голодування – це свідчить про реакцію тіла на стрес. До цього змін в організмі учасників практично не було, що виявилося несподіванкою для наукової спільноти.

Ми підтверджуємо, що голодування справді корисне, але цей ефект стає помітним лише після трьох днів повного обмеження надходження до організму будь-яких калорій,
– розповіла одна з авторок дослідження Клаудіа Лангенберг.

Загалом кожен третій з проаналізованих білків у піддослідних зазнав значних змін під час голодування у всіх ключових органах. Серед іншого, вчені виявили, що голодування сприяло серйозним модифікаціям специфічного для мозку білка позаклітинного матриксу тенасцину-R. Цей білок відіграє роль в утворенні нейритів (відростки нейронів), адгезії (зчеплення) нервових клітин та модуляції функції натрієвих каналів, є складовою перинейрональних мереж.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.