Вчені розповіли, скільки овочів і фруктів насправді потрібно з’їдати на день

Медики і науковці з’ясували, скільки фруктів і овочів найкорисніше вживати щодня, і чи доцільно наїдатися ними наперед, запасаючись вітамінами на майбутнє.

Результати дослідження опубліковані на сайті Британської Національної служби здоров’я (National Health Service).

Оптимальні порції овочів і фруктів в щоденному раціоні

Згідно з висновками фахівців, кожна людина повинна щодня їсти не менше 5 порцій різних фруктів і овочів. Для дорослих – порція становить 80 г, а для дітей – залежить від віку, обсягу тіла і рівня фізичної активності.

Для зручності уточнюється, що в якості приблизного орієнтира, 1 порція – це кількість, яку можна вмістити на долоні.

До таких висновків щодо 5 порцій фруктів і овочів в щоденному раціоні для найбільшої користі для здоров’я раніше приходили й американські вчені з Гарварду.

Це дослідження, опубліковане в березні 2021 року в журналі Circulation, об’єднало інформацію про здоров’я і дієту з десятків досліджень з усього світу, в яких брало участь близько 2 мільйонів людей, за якими спостерігали до 30 років.

Позитивний вплив на здоров’я

У порівнянні з людьми, які з’їдали тільки 2 порції фруктів або овочів щодня, люди, які вживали 5 порцій на день, мали:

• на 13% нижче ризик смерті від будь-якої причини
• на 12% нижче ризик смерті від серцевих захворювань або інсульту
• на 10% нижче ризик смерті від раку
• на 35% нижче ризик смерті від респіраторних захворювань, таких як хронічна обструктивна хвороба легень.

Краща комбінація овочів і фруктів у порціях

Найефективнішою комбінацією фруктів і овочів серед учасників дослідження було 2 порції фруктів плюс 3 порції овочів на день – тобто всього 5 порцій.

Найбільшу користь для здоров’я принесли листові зелені овочі (капуста, шпинат), а також фрукти та овочі, багаті вітаміном С і бета-каротином (цитрусові, ягоди, морква).

“Це основні джерела антиоксидантів, які можуть відігравати роль у запобіганні раку”, – зазначає доктор Даніель Ванг, провідний фахівець, автор дослідження та член медичного факультету Гарвардської медичної школи та лікарні Brigham and Women’s Hospital.

Чи завжди більше – краще?

Науковці звернули увагу, що вживання понад 5 порцій фруктів або овочів на день, найчастіше, не дає додаткових переваг в зниженні ризику смерті.

Також дослідники рекомендують вживати найрізноманітніші фрукти і овочі, щоб отримати найкраще поєднання вітамінів, мінералів та інших корисних поживних речовин у своєму індивідуальному плані з дієти.

Бажано, щоб овочі були з різних груп:

• зелені (броколі, шпинат),
• оранжево-червоні (морква, томати),
• крохмалисті (картопля),
• бобові (горошок, квасоля),
• всякі інші (капусти, цукіні).

Приклади щоденного раціону

За словами американських експертів в області здорового харчування, нема потреби вносити серйозні зміни у свій звичайний раціон – досить незначних корекцій. Наприклад:

Сніданок може складатися з тарілки пластівців з чорницею або, як варіант, яєць і обсмажених помідорів, цибулі та шпинату.

Обід може складатися з салату з улюбленими фруктами і овочами (наприклад, салату з капусти та шпинату зі шматочками грейпфрута, червоного перцю, моркви і кедрових горішків), чашки йогурту з полуницею або смузі з капусти та манго.

На вечерю можна включити гарнір з салату або великий гарнір з овочів, таких як броколі або жовтий кабачок і цукіні.

Якщо не було можливості з’їсти достатню кількість овочів протягом дня, можна поласувати салатом з великою кількістю різноколірних овочів і невеликою кількістю білків, таких як смажена курка або риба.

На десерт: свіжі або заморожені фрукти.

Нагадаємо, раніше авторитетний український дієтолог пояснила, чи для всіх помідори однаково корисні.

Додамо також, перед цим ми писали, які овочі та фрукти можна консервувати, сушити і заморожувати в серпні, роблячи запаси на зиму.

Скільки потрібно їсти овочів та фруктів: пояснення дієтолога

Скільки це – миска салату або відерце, наприклад, слив?

Насправді порція виражається в конкретних кількостях – зазвичай близько 80 – 100 г їстівних частин овочів або фруктів (не рахуючи непридатної шкірки, оргизків, кісточок). Ось приклади порцій:
– 1 середнього розміру фрукт/овоч, наприклад, яблуко, банан (великий), помідор або середня морква;
– 2 мандарина або половина грейпфрута;
– 0,5 склянки дрібних ягід, наприклад, чорниці;
– 0,5 склянки нарізаних свіжих або приготованих овочів/фруктів або 0,5 склянки горошку;
– 1 стакан – для свіжих салатів та інших листових овочів; листові овочі після термічної обробки розраховують так само, як і інші приготовані овочі (тобто 1 порція = 0,5 склянки).

Скільки порцій ми повинні їсти?

Звичайно, ви чули думку “5 порцій овочів і фруктів в день” (мається на увазі 3 порції овочів і 2 порції фруктів). Така кількість близько 400 – 500 г овочів фруктів і ягід – це необхідна мінімальна норма для середньої дорослої людини щодня. Що стосується картоплі, вона в ці 400 г не входить. Для неї інші норми.

Останні рекомендації американського управління з харчових продуктів і ліків говорять, що 500 – 650 грамів овочів і 200 грамів фруктів на добу – це нормально. Тобто 700 г овочів і фруктів для дорослої людини на день.

Наголошую: має значення кількість порцій, з’їдених протягом дня, а не частота споживання. Іншими словами: 5 порцій не означає, що необхідно споживати їх в 5-ти різних стравах. Можна необхідних 5 порцій з’їсти і за 3 – 4 прийоми їжі.

Намагайтеся їсти рослинні продукти під час кожного прийому їжі, і додавати їх в перекус. Не потрібно їсти з понеділка по понеділок тільки салат з капусти. Протягом тижня бажано використовувати всі доступні овочі та фрукти. Це забезпечить надходження в організм оптимальної кількості корисних речовин і їх різноманітність.
Важливо не просто “запхати” в себе якомога більше овочів і фруктів кожен день, а їсти їх із задоволенням! Тому проявляйте винахідливість в їжі і наповнюйте свій день здоров’ям!

Якщо ви профі у своїй справі і хочете, щоб ваша колонка зʼявилася на нашому сайті – напишіть нам на скриньку [email protected]